Tập thể dục: Giải pháp hiệu quả nhờ giảm cân đáng kể

Bác sĩ y tế cho biết cách giảm cân hiệu quả là điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường tập thể dục. Tuy nhiên, việc tăng cường hoạt động hàng ngày cũng được xem là "bí quyết" đốt cháy calo hiệu quả hơn so với việc tập thể dục. An Xinyu, một bác sĩ tại Khoa Y học Gia đình tại Bệnh viện Chiayi ở Đài Loan (Trung Quốc), chia sẻ rằng trong lâm sàng, cô thường khuyên bệnh nhân hãy đặt chế độ ăn uống là ưu tiên hàng đầu trước khi tập thể dục, tuy nhiên, nhiều bệnh nhân vẫn có kỳ thái không đồng ý với điều này.

"Sinh nhiệt không tập thể dục" là gì?

Bác sĩ An Xinyu giải thích rằng việc vận động là rất quan trọng nhưng không phải là biện pháp chính để giảm cân. Theo nghiên cứu, vận động có thể ngăn ngừa béo phì hiệu quả, nhưng để giảm cân, việc điều chỉnh chế độ ăn uống mới quan trọng. Người có thói quen vận động cần tiếp tục duy trì, còn người không có thói quen vận động sẽ bắt đầu vận động sau khi điều chỉnh chế độ ăn uống. Dĩ nhiên, có một mẹo giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với vận động, đó là tăng NEAT (Sinh nhiệt không qua vận động hàng ngày).

"Sinh nhiệt không tập thể dục" là gì?

Bác sĩ An Xinyu cho biết, các hoạt động hàng ngày ngoài việc vận động bao gồm đi bộ, lắc chân, dọn dẹp, nấu ăn... Về mặt lâm sàng, người ta thấy rằng với cùng cân nặng, kiểm soát chế độ ăn uống và vận động, một số người có thể giảm cân rất nhanh. Ví dụ, trong một phòng khám lâm sàng, một nhân viên điều dưỡng ăn đầy đủ và không có thời gian vận động đã giảm được 7kg trong một tháng. Bởi vì anh ấy phải chăm sóc bệnh nhân nằm liệt giường hàng ngày như tắm rửa, trở mình, lau chùi... nên khả năng sinh nhiệt không qua vận động này đặc biệt cao.

Thiếu hụt calo là nguyên nhân chính dẫn đến việc giảm cân. Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau. Đầu tiên, bạn cần hiểu rõ về "Tổng lượng calo cần tiêu hao hàng ngày" (TDEE). TDEE bao gồm 4 yếu tố:

1. Chỉ số chuyển hóa cơ bản (BMR)

Chiếm khoảng 60 đến 75% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, mức độ thay đổi hạn chế, sự khác biệt giữa các cá nhân khác nhau chỉ khoảng 7 đến 9%. Nó liên quan đến chiều cao và cân nặng, cân nặng không tính mỡ, tuổi tác, giới tính, di truyền... Cơ thể con người có ba cơ quan chính tiêu thụ calo chủ yếu là gan, não và cơ xương, vậy tại sao khối lượng cơ bắp lại quan trọng đến vậy? Cứ thêm 1kg cơ bắp thì quá trình trao đổi chất cơ bản có thể tăng thêm 10 kcal.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)

Chiếm khoảng 10 đến 15% lượng calo tổng cần thiết hàng ngày, TEF là lượng calo cần thiết để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng sử dụng cho cơ thể, phần calo này tương đối cố định.

Hoạt động thể chất (EAT)

Tập thể dục chiếm khoảng 5% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày và sự chênh lệch là rất lớn. Thời lượng tập thể dục khuyến nghị mỗi lần vận động với cường độ vừa phải là hơn 30 phút, hơn 5 lần một tuần. Nghiên cứu đã xác nhận rằng vận động hơn 150 phút mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa. Thông thường, người ta không tập thể dục đủ và việc tiêu thụ calo này thường bị bỏ qua. Nếu bạn chỉ tập thể dục ít hơn 2 giờ mỗi tuần, việc vận động chỉ chiếm khoảng 1 đến 2% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Một ví dụ là người nặng 60kg chạy bộ (8 km/giờ) trong 150 phút mỗi tuần, họ chỉ tiêu thụ 1.230 calo, tương đương với việc tiêu thụ thêm 175 calo mỗi ngày, tức là khoảng nửa bát cơm, không nhiều. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tập thể dục không thể bù đắp được những nguy hại cho sức khỏe do ngồi trong thời gian dài. Nói cách khác, dù bạn tập luyện cực kỳ nghiêm túc, nhưng nếu ngồi hơn 2 tiếng mỗi lần vẫn không tốt cho sức khỏe.

Sinh nhiệt không tập thể dục (NEAT)

Sinh nhiệt chiếm khoảng 15% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nếu bạn ít vận động, tỷ lệ này có thể giảm xuống từ 6 đến 10%, nhưng nếu bạn vận động nhiều, tỷ lệ này có thể lên đến 50%. Sự khác biệt về sinh nhiệt khi không tập thể dục giữa hai người trưởng thành có cùng cân nặng có thể lên đến hàng nghìn calo.

Làm thế nào để tăng sinh nhiệt khi không tập thể dục?

Theo các nghiên cứu, nhiều người thừa cân có sinh nhiệt thấp hơn khi không tập thể dục. Chỉ cần tăng cường hoạt động hàng ngày, bạn có thể tiêu thụ thêm 350 calo mỗi ngày, tương đương với việc giảm 16kg một năm, tuy nhiên cần nghiên cứu thêm về phần này. Ngoài ra, việc tăng cường các hoạt động hàng ngày và giảm cuộc sống ít vận động cũng đã được chứng minh là giảm nguy cơ trao đổi chất. Thậm chí chỉ cần đứng dậy và đi bộ từ 5 đến 10 phút sau khi ngồi từ 60 đến 120 phút cũng có thể giảm nguy cơ trao đổi chất.

Làm thế nào để tăng sinh nhiệt khi không tập thể dục?

Bác sĩ An Xinyu giải thích rằng Hội đồng Thể dục (ACE) Mỹ đã đưa ra các khuyến nghị sau đây để tăng cường sinh nhiệt khi không tập thể dục:

1. Tránh lối sống ít vận động.

2. Đừng ngồi nếu bạn có thể đứng.

3. Tăng cường việc đi bộ: Đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày và cố gắng tăng cường hoạt động vận động sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

4. Ưu tiên đi bộ hoặc sử dụng xe đạp thay vì phương tiện giao thông công cộng để tăng cường hoạt động vận động hàng ngày.

5. Dọn dẹp sạch sẽ hơn.

6. Dành nhiều thời gian hơn với con: chơi bóng, dạo chơi ở công viên hoặc đá bóng cùng con. Một lợi ích khác của việc chơi là nó có thể cải thiện hoạt động thần kinh và nhận thức, đồng thời tăng cường chức năng não.

Nguồn và ảnh: HK01