Plank xoay hông: Bí quyết tập đốt mỡ bụng, thu gọn eo hiệu quả ngay tại nhà

Plank là bài tập lý tưởng nhất cho cơ bụng vì nó kích hoạt toàn bộ nhóm cơ cốt lõi chính gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và mông. Theo huấn luyện viên thể hình, tập plank trong 1 phút có cùng hiệu quả với 60 cái gập bụng. Thêm vào đó, tư thế tập plank còn giữ cho các khớp cơ một sự linh hoạt, giảm đau lưng và giúp duy trì dáng vóc hiệu quả.

Không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, động tác plank còn tác động toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể.

Để tăng cường sự tác động lên cơ lõi bụng và làm thon gọn vòng eo hai bên, bạn có thể thử nghiệm biến thể plank.

Biến thể này không chỉ đem lại hiệu quả cao hơn mà còn giúp bạn tránh cảm giác nhàm chán khi tập luyện mỗi ngày.

Plank là một bài tập hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả với tư thế tĩnh. Tuy nhiên, có nhiều biến thể "chuyển động" khác nhau để tác động cho từng nhóm cơ một cách riêng biệt. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng dưới và eo bánh mì, hãy thử biến thể plank sau đây.

Tư thế chuẩn bị:

- Đứng thẳng kếch tại cánh tay, có thể buông giữ hoặc đặt tay xuống sàn.

- Nâng chân đều đặn, giữ thẳng lưng - cổ và để cổ tiếp tục thư giãn suốt quá trình luyện tập.

- Hóp bụng để động tác tác động sâu hơn vào phần bụng dưới.

* Thực hiện động tác:

- Giữ chắc phần bàn chân, xoay cơ thể trái - phải một cách nhịp nhàng, thực hiện động tác hóp bụng chậm rãi.

- Hãy nhớ giữ cho lưng và vai thẳng, tay và đầu ngón chân cố định trên mặt sàn để duy trì sự ổn định của cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.

- Thực hiện 20 cái/ hiệp, tổng 4 hiệp.

Hiệu quả tác động của động tác này

Đây có thể coi là phiên bản nâng cấp của plank vì bổ sung thêm động tác xoay hông để kích thích hoạt động cơ lõi bụng. Đồng thời, nó tăng cường tác động lên bụng, mông và lưng dưới, giúp săn chắc eo và tạo đường thắt eo mềm mại... Nếu plank giúp đốt mỡ thừa ở phần bụng dọc, thì động tác xoay hông biến thể còn siết eo hai bên, giúp giải quyết mỡ thừa ở vùng eo và thắt lưng.

Đồng thời, động tác này còn tăng tính linh hoạt của cột sống, cải thiện tình trạng mỏi cơ lưng. So với plank cơ bản, khi tập biến thể này bạn sẽ tốn công sức nhiều hơn, do đó lượng calo tiêu thụ cũng cao hơn so với thông thường.

* Tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi: Động tác plank xoay hông giúp rèn luyện nhóm cơ cốt lõi, cơ bụng, cơ eo hai bên, mông và lưng đồng thời. Nhờ vào đó, mỡ thừa tích tụ ở những vùng này sẽ dần được loại bỏ.

* Cải thiện sự săn chắc cơ bụng: Bài tập xoay hông chủ yếu tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng cốt lõi. Bằng cách co bụng và xoay cơ bụng, nó có thể làm hình dáng và tăng cường cơ bụng, cải thiện vùng bụng xổ sau khi sinh cho các bà mẹ đang cho con bú.

* Định hình lại đường cong eo: Dù có vòng bụng phẳng, không chắc là đã có eo săn chắc. Thay vì đơn thuần làm thu gọn bụng, việc xoay hông trong động tác plank nhịp nhàng từ trái sang phải sẽ tác động rõ hơn vào phần thắt eo, giúp tạo ra những đường cong mềm mại hơn.

* Giảm căng cơ lưng: Khi thực hiện động tác này, bạn cần duy trì sự cân bằng và kiểm soát lực để toàn bộ cơ thể, cả cơ bụng và cơ lưng hoạt động một cách nhịp nhàng. Đồng thời, việc siết chặt phần eo trong động tác cũng giúp làm dịu những cơn căng cơ lưng.

Nguồn: Cosmopolitan