5 nguyên nhân khiến bạn đau yếu - Bí quyết để tập thể dục hiệu quả

Tập luyện là biện pháp hiệu quả nhất để cải thiện tuần hoàn máu trên toàn cơ thể và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, trong cuộc sống hàng ngày, nếu bạn tình cờ sở hữu những thói quen xấu sau đây, bạn sẽ lãng phí toàn bộ thời gian và năng lượng của quá trình tập luyện, dẫn đến suy giảm thể chất.‏

Dưới đây là năm thói quen xấu khiến mọi nỗ lực trở nên "vô ích".

‏1. Thức khuya, sự thiếu ngủ‏

‏Nếu bạn muốn tỉnh dậy lúc 5 giờ sáng hằng ngày để tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn thực sự ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi năng lượng. Thiếu ngủ thường xuyên có thể gây mệt mỏi, cáu kỉnh, căng thẳng và thậm chí trầm cảm. Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng sự thèm ăn, làm giảm hiệu quả của việc tập luyện và giảm cân.‏

Huấn luyện viên thể hình Kelly Chase cho biết rằng để có thể nghỉ ngơi và phục hồi tối ưu, cơ thể cần được ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm. Nếu thiếu ngủ, các tế bào sẽ phải chuyển sang trạng thái "chiến đấu" vì mức độ cortisol sẽ tăng, gây mất cân bằng cho các hormone căng thẳng.

Chuyên gia cũng cảnh báo rằng thiếu ngủ sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến giáp và tuyến thượng thận. Điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến chất lượng tập luyện cũng như cuộc sống nói chung.

Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe. Ảnh: Internet‏

‏2. Tập luyện quá sức‏

Nhiều người cho rằng, thử thách sức khỏe cá nhân có thể là một điều tốt. Đôi khi, họ cố gắng đẩy giới hạn của bản thân. Tuy nhiên, sau khi hoàn thành, họ nhận ra rằng đã vượt quá giới hạn. Kết quả là cơ bắp đau nhức trong nhiều ngày, trong trường hợp nghiêm trọng có thể gây mất cơ và chấn thương.

HLV Chase khuyên bạn nên bắt đầu với các bài tập phù hợp với sức khỏe của bạn, sau đó tăng dần độ khó và điều chỉnh dần. "Hãy tránh chấn thương không cần thiết", chuyên gia nhắc nhở.

3. Chế độ ăn uống thiếu hụt chất dinh dưỡng‏

‏Với hi vọng giảm cân nhanh chóng, thường chúng ta mắc phải những sai lầm trong việc giảm lượng thức ăn một cách không cân đối.‏

Chase cho biết: "Khi không đảm bảo duy trì chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, việc tập luyện sẽ không mang lại hiệu quả." Đồng thời, ăn uống lành mạnh cũng có thể giúp bạn tránh tăng cân không cần thiết, giảm cảm giác mệt mỏi và thậm chí cải thiện tâm trạng.

Thay vì chịu đói, huấn luyện viên khuyên nên tăng cường sử dụng nhiều loại thực phẩm, bao gồm rau xanh, thực phẩm giàu protein, trái cây và ngũ cốc, nhằm tăng sự đàn hồi, phát triển và sức mạnh của các nhóm cơ.

Ngoài ra, cần tránh ăn quá ít calo. Khi cơ thể bạn gần hết nhiên liệu, nó sẽ tiết kiệm năng lượng bằng cách giảm quá trình trao đổi chất của bạn xuống mức tối thiểu. Đồng thời, không nên ăn quá nhiều ngay trước khi tập luyện vì điều này có thể gây ợ nóng hoặc buồn nôn.

Khi bạn thấy cơ thể duy trì ở trạng thái tốt nhất, hiệu quả tập luyện sẽ ngày càng gia tăng.

‏4. Cách tập không phù hợp‏

‏Cách tập luyện không phù hợp là một trong những thói quen hàng đầu gây hại đến kế hoạch tập thể dục của bạn. Một bài tập chỉ mang lại kết quả khi được thực hiện đúng cách. Nếu không, nó sẽ trở thành nguy cơ.‏

Chase giải thích: "Tôi thấy có quá nhiều người lựa chọn phương pháp tập luyện không phù hợp với cơ thể của mình. Điều này chỉ tạo ra nguy cơ chấn thương cho bản thân. Nguy cơ này không thể xuất hiện trong một thời gian ngắn, mà sẽ diễn ra theo thời gian dài. Vì vậy, nếu bạn không tự tin trong cách thực hiện một bài tập, hãy nhờ sự hỗ trợ từ chuyên gia hoặc tìm kiếm hướng dẫn trực tuyến có chứa thông tin chi tiết."‏

Tập luyện sai cách có thể dẫn tới chấn thương. Ảnh minh họa: Internet‏

5. Nên chỉ tập trung vào một bài tập duy nhất

Mặc dù tập trung vào một bài tập duy nhất sẽ giúp bạn tập trung hơn vào phần cơ bản mà bạn muốn phát triển, nhưng các chuyên gia khuyên rằng điều này chưa đủ để tăng cường thể lực một cách tối ưu.

Huấn luyện viên khẳng định: "Chăm chỉ tập thể dục luôn là điều tốt vì nó mang lại sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ lặp lại cùng một bài tập, sau một thời gian, cơ bắp của bạn sẽ không tiến bộ thêm".

Do đó, nếu bạn muốn tập trung vào vùng cánh tay, hãy thay đổi các động tác thay vì chỉ làm nâng tạ cơ bản. "Để thấy sự thay đổi trong cơ thể, chúng ta cần thay đổi bài tập và gây khó cho cơ bắp", anh cho biết.

Bên cạnh đó, cần chú ý thời gian tập luyện. Không nên luyện tập ngay sau bữa ăn hoặc trong thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh.

Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Cynthia Sass: "Hãy chờ ít nhất 2 hoặc 3 tiếng sau khi ăn để tập thể dục". Vì nếu tập quá gần bữa ăn, bạn sẽ không thể tập được hiệu quả và lâu vì cơ thể sẽ phải đồng thời tiêu hóa và luyện tập.

, bạn nên chọn thời gian tập thể dục phù hợp với cơ thể mình và không nản lòng nếu không thấy kết quả trong vài tuần hay vài tháng.