Đừng mắc những sai lầm này khi giảm cân và tập thể dục
Giảm cân là một quá trình không dễ dàng và bạn có thể mắc phải 3 sai lầm chính khi ăn kiêng và tập luyện Hãy tránh nhịn ăn hoặc ăn quá ít, sử dụng chế độ ăn mất cân bằng chất và nhịn ăn sau khi tập luyện để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả
Nhiều người tin rằng việc ăn kiêng và tập luyện thường xuyên sẽ giúp họ có một thân hình khỏe đẹp. Tuy nhiên, nếu bạn đã áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tập luyện đều đặn nhưng vẫn không giảm được mỡ bụng, mỡ đùi và mỡ lưng, có thể cơ thể của bạn đang bị mất cân bằng và gọi là skinny fat. Điều này có nghĩa là bạn có thể có thân hình gầy nhưng chỉ số mỡ trong cơ thể hoặc mỡ nội tạng lại cao, đồng thời chỉ số cơ thể thấp. Vùng bụng, lưng và đùi thường là những nơi mỡ tập trung ở những người bị skinny fat.
Để giảm cân, chúng ta thường nghĩ rằng cần giảm lượng calo trong khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, việc nhịn ăn hoặc ăn quá ít trong nhiều ngày liên tiếp không phải là giải pháp hiệu quả. Thực tế, nếu lượng calo nạp vào quá thấp, cơ thể sẽ giảm sút năng lượng tiêu thụ và dẫn đến sự giảm chất lượng cơ thể, trong đó có tình trạng skinny fat.
1. Nhịn ăn hoặc ăn quá ít
Tuy nhiên, việc nhịn ăn lại không phải là cách đúng đắn để giảm cân vì đây chính là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể tích tụ mỡ. Dù trọng lượng cơ thể có thể giảm do mất nước, tỷ lệ mỡ vẫn không thay đổi.
2. Chế độ ăn mất cân bằng chất
Không cung cấp đủ lượng calo để duy trì hoạt động trong thời gian dài sẽ khiến cho cơ thể tự động giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản để tích trữ năng lượng, giúp chúng ta sống sót. Khi nạp năng lượng vào, cơ thể sẽ tìm cách tích trữ thành mỡ thay vì tiêu hóa chúng. Tuy nhiên, việc nhịn ăn/ăn quá ít, nạp không đủ calorie cũng góp phần khiến cho cơ thể mau tích mỡ hơn. Đó là những lời chia sẻ của Amy Shapiro, chuyên gia dinh dưỡng và nhà sáng lập Real Nutrition (Mỹ).Một số chế độ ăn kiêng như IF (Nhịn ăn gián đoạn) cho phép chúng ta ăn thoải mái trong một khoảng thời gian nhất định (thường là 8 tiếng/ngày) và không ăn gì trong khoảng thời gian còn lại (thường là 16 tiếng/ngày). Tuy nhiên, nhiều người hiểu lầm rằng trong khoảng thời gian 8 tiếng được ăn, họ có thể ăn bất kỳ thức ăn nào mà mình thích. Điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn không tốt cho sức khỏe như trà sữa, bánh ngọt, gà rán,... và dẫn đến tình trạng skinny fat trong tương lai.
Theo Healthline - Chuyên trang Sức khỏe của Hoa Kỳ, nguyên nhân chính dẫn tới tình trạng skinny fat là do rối loạn chuyển hóa, có thể do lão hóa hoặc rối loạn hormone. Ngoài ra, chế độ ăn bị dư tinh bột xấu và chất béo bão hòa cũng góp phần khiến cơ thể tích mỡ. Hạn chế tối đa nguồn tinh bột xấu và chất béo bão hòa để cơ thể không bị tích mỡ là điều cần thiết.
Tinh bột xấu thường xuất hiện trong các loại thực phẩm chứa đường như bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhanh... và các loại ngũ cốc đã qua tinh chế, xử lý. Tinh bột xấu có khả năng cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể dưới dạng glucose, đặc biệt hữu ích khi cần cung cấp năng lượng ngay lập tức cho cơ thể, ví dụ như khi tập thể dục hoặc chuẩn bị thi đấu. Tuy nhiên, với hầu hết mọi người, lượng năng lượng dư thừa này sẽ được tích tụ và dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì.
Trái với tinh bột xấu, chất béo bão hòa (trans fat) có khả năng làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu, gây ra các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch và tình trạng nhiễm mỡ. Chất béo bão hòa thường có nhiều trong sữa và các sản phẩm từ sữa, mỡ động vật, đồ ăn nhanh và đồ chiên rán ngập dầu.
Để tránh bị skinny fat, bạn cần chú ý đến việc bổ sung đầy đủ protein và chất xơ, hạn chế đồ ăn chứa chất béo (đặc biệt là chất béo bão hòa) và cân nhắc nguồn tinh bột trong khẩu phần (nên tránh tinh bột đơn giản). Tuy nhiên, việc tập luyện nhiều và ăn ít không phải là giải pháp tối ưu để giảm cân. Theo thời gian, nó có thể làm giảm sức bền và động lực của bạn, dẫn đến cơ thể mệt mỏi, uể oải và thiếu năng lượng.
3. Nhịn ăn sau khi tập luyện
Theo chuyên gia dinh dưỡng và nhà sáng lập Real Nutrition (Mỹ) Amy Shapiro, trong quá trình tập luyện, cơ thể sử dụng năng lượng từ glycogen - một dạng carbohydrate dự trữ được tổng hợp để làm nhiên liệu. Glycogen đóng một vai trò quan trọng trong các hoạt động cường độ cao và ngắn ngày. Khi tập luyện sức mạnh, glycogen được giải phóng từ cơ bắp và gan.
Nếu không cung cấp đủ năng lượng sau khi tập luyện, cơ thể sẽ sử dụng chất đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Điều này gây ra sự mệt mỏi và làm cho cơ khó hồi phục sau khi tập luyện. Nếu thường xuyên bị thiếu năng lượng, cơ bắp có thể bị teo lại.
Ăn uống sau khi tập luyện rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể phục hồi và phát triển. Vì vậy, đừng bao giờ nhịn ăn sau khi tập luyện nhé! Để đạt được thành công trong việc giảm cân và giảm mỡ, chúng ta cần duy trì một chế độ ăn uống đủ chất và tập luyện khoa học. Hãy nhớ rằng, sức khỏe luôn là quan trọng nhất!
Hy vọng với những thông tin và gợi ý này, bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng như ý!
