Nhà chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ 7 bí quyết giúp tăng cường sức khỏe đường ruột

Chuyên gia giới thiệu những thói quen hàng ngày thường gây hại đến hệ tiêu hóa và cung cấp những lời khuyên khoa học về chế độ ăn uống để có đường ruột khỏe mạnh hơn.

Mỗi người chúng ta đều có thể nhận ra ít nhất một loại thực phẩm gây khó chịu cho quá trình tiêu hóa. Chẳng hạn, món cà ri cay có thể gây ra cảm giác đau bụng, hay món bánh pizza đầy phô mai từ tối qua khiến chúng ta cảm thấy rất no bụng. Ngay cả những thực phẩm có vẻ vô hại như quả mâm xôi, hành lá, và hành tây cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi.

Tuy nhiên, bạn có biết không, những thực phẩm bạn tiêu thụ chỉ là một khía cạnh cụ thể của quá trình tiêu hóa, như chuyên gia dinh dưỡng chuyên về sức khỏe đường ruột Elizabeth Arensberg đã giải thích. Cơ chế sinh lý đằng sau cách thức của bạn khi ăn - từ tư thế cơ thể đến tình trạng tâm lý - cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý thức ăn một cách hiệu quả. Sau đây là một số lời khuyên từ Arensberg và các chuyên gia khác về những yếu tố cần chú ý hơn khi ăn uống để giảm thiểu các vấn đề tiêu hóa phổ biến.

1. Ngồi xuống

Chuyên gia dinh dưỡng Arensberg giải thích rằng việc ngồi xuống trong suốt bữa ăn sẽ đem lại cảm giác thoải mái cho cơ thể, đồng thời kích thích tiêu hóa tốt hơn.

Tất cả mọi người đều biết rằng cuộc sống ngày càng trở nên bận rộn hơn, và thường ta thường ăn một bữa trưa nhanh chóng khi đứng ở quầy bếp. Tuy nhiên, Arensberg cho biết, việc ngồi xuống ăn sẽ kích hoạt các giác quan của chúng ta - điều này sẽ kích thích não và ruột của bạn hoạt động cùng nhau, tạo ra các enzym tiêu hóa và axit cần thiết để giải phóng các chất dinh dưỡng từ thức ăn. Bạn cũng sẽ có thể điều chỉnh tốt hơn cảm giác đói và no của mình. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ vào năm 2013 cũng xác nhận rằng việc ăn uống tập trung sẽ giúp tránh ăn quá nhiều và đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả hơn.

Sheila Rustgi, một bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa tại Columbia và cũng là Trợ lý Giáo sư y khoa tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia, đã cho biết: Ngoài việc ngồi yên và tập trung ăn, bạn cũng có thể cải thiện tốc độ tiêu hóa của mình. Bác sĩ Rustgi nói thêm: "Khi ăn một cách nhanh chóng, bạn sẽ nuốt nhiều không khí hơn và làm cho dạ dày nhanh chóng bị tràn đầy, điều này có thể dẫn đến hiện tượng trào ngược axit và gây ra cảm giác đau ở dạ dày."

2. Ngồi thẳng

Ngồi ngả lưng không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và chức năng tiêu hóa của cơ thể, mà nó còn gây ra nhiều vấn đề khác. Theo Raphael Kellman, MD, một bác sĩ y học tích hợp và chức năng, "Tư thế không đúng cần có thể làm áp lực lên ruột và gây ra sự cản trở cho hoạt động bình thường của ruột, từ đó gây ra những triệu chứng không mong muốn như đầy hơi và đau bụng."

Một số nghiên cứu từ nhiều năm qua cũng cho thấy điều tương tự. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Gut vào năm 2003 đã kết luận rằng tư thế xấu đóng góp vào cảm giác lưng chừng và đầy hơi. Bác sĩ Kellman cũng cho biết thêm rằng: "Tư thế xấu cũng có thể liên quan đến sự giảm khả năng tiêu hóa carbohydrate, gây ra đầy hơi và tăng khả năng mắc các triệu chứng hội chứng ruột kích thích''.

3. Hít một vài hơi thở sâu

Bác sĩ Rustgi nói: "Thực hiện hít thở từ cơ bụng - ngồi và thở sâu từ bụng 10 lần - trước khi ăn có thể kích thích quá trình tiêu hóa và giảm đau thực quản''.

Arensberg đã chỉ ra rằng thở sâu có thể kích thích dây thần kinh phế vị, giúp kiểm soát các chức năng của hệ thần kinh đối giao cảm như hô hấp, miễn dịch và tiêu hóa. Bằng cách thực hiện một vài hơi thở sâu và chậm, bạn có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái tập trung tốt hơn trong việc phân hủy thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng.

4. Nhai chậm

Arensberg nói: "Có rất nhiều người chỉ nhai một vài miếng trước khi nuốt".

5. "Nhâm nhi"

Theo nguyên tắc thông thường, nên nhai thức ăn đến khi nó có độ đặc của nước sốt táo để tăng diện tích bề mặt và giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Nhờ vào việc nhai, các enzym nước bọt trong miệng sẽ khởi động quá trình tiêu hóa.

5. "Nhâm nhi"

Một nghiên cứu lâu dài được công bố trên tạp chí Y học hạt nhân lâm sàng đã chứng minh rằng việc uống chất lỏng trong khi ăn không gây ảnh hưởng tiêu cực đến tiêu hóa. Thực tế, nước giúp thức ăn di chuyển dọc theo đường tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và tăng cường quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Tuy nhiên, Arensberg đã lưu ý rằng nếu bạn dễ bị khó chịu ở dạ dày, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trước bữa ăn. Hơn nữa, hãy cố gắng uống từng ngụm nhỏ chất lỏng khi bạn ăn thay vì nuốt từng ngụm lớn.

6. Đi bộ

Bác sĩ Rutsgi đã nói rằng tư thế khi ăn không phải là điều duy nhất quan trọng. Bà ấy nói: "Tôi thường khuyên các bệnh nhân của mình nên ngồi thẳng lưng trong hai giờ sau khi ăn để tránh trào ngược axit, vì nằm ra có thể tạo điều kiện để axit dạ dày tăng lên''.

Một lời khuyên khác là sau khi ăn, ta có thể đi bộ nhẹ nhàng để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và tăng cường sự hấp thụ thức ăn. Bạn có thể thực hiện một số chuyển động nhẹ nhàng trong khi làm việc nhà hoặc dạo chơi quanh khu vực cư ngụ. Theo tạp chí Nutrients, đi bộ sau bữa ăn cũng có thể giúp kiểm soát đường huyết và giảm triệu chứng đầy hơi, như một công trình nghiên cứu trên tạp chí PLOS One đã chỉ ra.

7. Nằm nghiêng bên trái

Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa sau bữa ăn, một số nguồn gợi ý rằng nằm nghiêng về bên trái có thể giúp giảm bớt cảm giác không thoải mái.

Cần thực hiện nghiên cứu đầy đủ hơn về vấn đề này, tuy nhiên, một nghiên cứu từ Tạp chí Tiêu hóa Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng việc ngủ nghiêng về bên phải có thể làm tăng nguy cơ bị trào ngược axit. Bác sĩ Kellman nói: "Mặc dù không có nhiều bằng chứng, vị trí của dạ dày có thể cung cấp thông tin về lý do tại sao việc nằm nghiêng về bên trái có thể giúp tiêu hóa tốt hơn". Do dạ dày nằm lệch về phía bên trái của cơ thể, ông cho rằng vị trí này có thể hỗ trợ quá trình tự nhiên và di chuyển chất thải hiệu quả qua hệ thống cơ thể chúng ta.

Đối với một số người, việc nằm nghiêng về bên trái có thể tạo cảm giác áp lực lên tim. Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa và muốn thay đổi thói quen chăm sóc sức khỏe của mình, hãy thảo luận với bác sĩ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy.