5 lỗi thường mắc phải khi ăn ngũ cốc nguyên hạt: Bí quyết tận dụng tối đa lợi ích
Ngũ cốc nguyên hạt - Lợi ích sức khỏe và cách ăn đúng Hãy khám phá những lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời mà ngũ cốc nguyên hạt mang lại và tránh 5 sai lầm phổ biến khi ăn để đảm bảo hưởng được tối đa công dụng của chúng
Ngũ cốc nguyên hạt là những loại hạt chỉ được lấy đi lớp vỏ trấu bên ngoài, giữ lại toàn bộ phần hạt bên trong và chất dinh dưỡng. Tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều chứa 3 phần quan trọng là cám, mầm và nội nhũ. Trong đó, cám là lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt nhân, chứa hầu hết các chất xơ của hạt nhân cũng như các vitamin và khoáng chất.
Mầm là một phần quan trọng trong quá trình phát triển của một cây mới, chứa nhiều vitamin, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng tự nhiên từ thực vật. Trong khi đó, nội nhũ là nguồn cung cấp năng lượng cho hạt, chủ yếu là tinh bột. Ngoài ra, nó cũng chứa một số lượng nhỏ protein và vitamin, nhưng rất ít chất xơ.
Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ có lợi cho sức khỏe, mà còn phổ biến đối với phụ nữ mong muốn giảm cân (Ảnh minh họa)
Ngũ cốc nguyên hạt có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là chất xơ, đạm, vitamin A, vitamin E, sắt, magie, photpho, selen, kẽm, mangan... Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin nhóm B như vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B6 (pyridoxine), vitamin B9 (folate).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bao gồm:
- Cải thiện tiêu hóa, tăng cường miễn dịch.
- Giảm mức cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị mỡ máu.
- Kiểm soát huyết áp, ngăn béo phì.
- Giảm nguy cơ mắc tiểu đường.
- Tốt cho não bộ và tim mạch.
- Giảm nguy cơ đột quỵ.
- Chống viêm, góp phần giảm nguy cơ mắc ung thư.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn rất được ưa chuộng trong làm đẹp với nhiều công dụng như giảm cân, làm đẹp da và tóc, và trì hoãn quá trình lão hóa...
5 sai lầm khi ăn ngũ cốc nguyên hạt nhiều người mắc phải
Tuy là thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng ngũ cốc nguyên hạt không phù hợp với tất cả mọi người và cần lưu ý một số điểm khi ăn. Để tận dụng đầy đủ dinh dưỡng và lợi ích từ ngũ cốc nguyên hạt, tránh mắc phải 5 sai lầm phổ biến sau đây:Lạm dụng ngũ cốc nguyên hạt có thể gây hại
Khi muốn giảm cân hoặc tận hưởng những lợi ích sức khỏe từ ngũ cốc nguyên hạt, không ít người có xu hướng lạm dụng thực phẩm này. Ví dụ như ăn quá nhiều hoặc ăn chúng hàng ngày, thậm chí sử dụng chúng thay thế cho cơm và các thực phẩm khác.
Ngũ cốc nguyên hạt, mặc dù tốt cho sức khỏe, nhưng không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Việc tiêu hóa và hấp thu ngũ cốc nguyên hạt khá khó khăn, do đó, ăn quá nhiều có thể gây rối loạn tiêu hóa và các vấn đề liên quan đến đường tiêu hóa. Mặc dù chúng chứa nhiều dinh dưỡng, nhưng sử dụng ngũ cốc nguyên hạt làm thực phẩm chính không đảm bảo đủ dinh dưỡng, điều này có thể dẫn đến suy dinh dưỡng. Ngoài ra, ăn quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể gây tổn thương cho dạ dày, thực quản, và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của da, tóc và giấc ngủ.
Một cách để làm cho các loại ngũ cốc nguyên hạt trở nên thêm ngon là bằng cách thêm đường. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho sức khỏe vì chúng có hàm lượng đường thấp và đường này cũng được hấp thụ chậm trong cơ thể, giúp duy trì mức đường trong máu ổn định.
sẽ làm cho ngũ cốc trở nên quá nóng, dễ gây cháy và không còn ngon miệng. Vì vậy, khi nấu ngũ cốc, hãy đảm bảo nhiệt độ và lượng dầu mỡ phù hợp để giữ được hương vị và chất dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt.
Cách chế biến ngũ cốc nguyên hạt thành các loại bánh ngọt, bánh rán không chỉ làm mất đi hương vị hấp dẫn mà còn làm giảm lượng vitamin B đa dạng có trong ngũ cốc. Ngoài ra, nhiệt độ quá cao cũng có thể làm phá vỡ cấu trúc axit béo chuyển hóa trong ngũ cốc, gây ra sự mất mát dinh dưỡng và gánh nặng cho quá trình trao đổi chất, cũng như có thể gây bệnh cho cơ thể.
Nếu không đậy nắp khi nấu ngũ cốc, nhiệt lượng sẽ bị tản ra nhanh chóng, làm cho ngũ cốc không chín đều, đặc biệt là khi nấu một lượng lớn. Đồng thời, việc không đậy kín nồi khi nấu ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là khi sử dụng lửa lớn, sẽ dẫn đến mất mát nhiều chất dinh dưỡng.
Khi nấu ngũ cốc nguyên hạt, cần lưu ý không để lửa quá lớn và không sử dụng quá nhiều dầu mỡ hay gia vị. Nên nấu chín mềm nhưng không nấu quá kỹ, trừ khi bạn muốn sử dụng ngũ cốc làm nhân bánh hoặc tương đậu. Nếu nấu lâu, sẽ làm giảm lượng chất xơ và dinh dưỡng trong ngũ cốc, cũng như thay đổi mùi vị của nó.
Có một số người không nên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt vì nó có thể gây hại cho sức khỏe của họ và làm cho một số bệnh tình trở nên nghiêm trọng hơn.
Những người bị tình trạng dạ dày kém, hay tiêu hóa không tốt (gây ra cảm giác đầy bụng, khó tiêu, đau bụng) nên hạn chế hoặc tốt nhất là không ăn ngũ cốc nguyên hạt.
- Các cá nhân thiếu sắt và canxi (do axit phytic và chất xơ có mặt trong ngũ cốc nguyên hạt cao dễ tạo thành kết tủa, gây trở ngại trong quá trình hấp thụ khoáng chất).
- Những người có hệ miễn dịch yếu đuối, suy nhược nặng (do ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ protein, sử dụng chất béo, khả năng chuyển hóa kém, tạo áp lực lên cơ quan nội tạng).
- Người già và trẻ nhỏ nên ăn ít ngũ cốc nguyên hạt do cơ thể khó hấp thụ và dễ suy dinh dưỡng.
- Những người mắc bệnh giãn tĩnh mạch thực quản, viêm loét dạ dày hay xơ gan cần hạn chế ăn quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt để tránh tình trạng vỡ, xuất huyết và viêm loét tĩnh mạch.
Nguồn và ảnh: QQ, Family Doctor, Sunday More
