5 thói quen ăn uống dẫn đến đói không giả mà bạn không ngờ tới
5 sai lầm ăn uống dễ dẫn đến cảm giác 'đói giả' mà người ăn kiêng cần lưu ý để giảm cân hiệu quả Chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ những lỗi thường gặp khi ăn uống và cách khắc phục để duy trì sức khỏe và cân nặng lý tưởng
Nhiều người dù ăn đủ dinh dưỡng ba bữa mỗi ngày vẫn thường cảm thấy đói và thèm ăn vặt, đặc biệt là khi đang giảm cân. Hiện tượng này có thể là do "đói giả" do 5 thói quen trong ăn uống và sinh hoạt thường gặp có thể dẫn đến việc nạp vào cơ thể lượng thức ăn lớn hơn cần thiết, gây khó khăn trong quá trình giảm cân. Đó là nhận định của chuyên gia dinh dưỡng Lưu Nhã Huệ (Trung Quốc).
2. Thói quen ăn uống không tập trung là một trong những nguyên nhân khiến cho chúng ta không nhận ra mình đã ăn bao nhiêu và không phát hiện tín hiệu của cơ thể khi đã no. Việc vừa làm việc vừa ăn uống hoặc đa nhiệm trong khi ăn cũng có thể dẫn đến tình trạng này.
sẽ làm cho cơ thể không kịp gửi tín hiệu đói đến não, dẫn đến việc ăn quá nhiều và thừa cân. Vì vậy, hãy ăn chậm và nhai kỹ thức ăn để giúp cơ thể có thời gian gửi tín hiệu đói đến não và giảm thiểu nguy cơ thừa cân.
Lưu Nhã Huệ chia sẻ rằng, sau khi ăn, dạ dày sẽ bắt đầu giảm tiết hormone ghrelin - một chất gây cảm giác đói và thông báo cho cơ thể biết đã đầy no. Tuy nhiên, để đại não nhận được tín hiệu này mất khoảng 20 phút. Vì vậy, nếu bạn ăn quá nhanh, đại não chưa kịp tiếp nhận thông tin và bạn sẽ có xu hướng ăn quá nhiều.
Fragment 5 rewritten: Cũng theo Lưu Nhã Huệ, chất xơ là yếu tố không thể thiếu trong chế độ ăn uống, tuy nhiên, những thực phẩm mua sẵn thường có nhiều dầu, tinh bột và thiếu chất xơ, gây ra sự mất cân bằng trong dinh dưỡng.
sẽ làm tăng nồng độ đường trong máu và gây ra sự thèm ăn không cần thiết. Do đó, nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có nhiều đường như đồ ngọt, bánh kẹo và nước ngọt. Thay vào đó, nên ăn nhiều rau củ và trái cây để cung cấp đủ chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Lưu Nhã Huệ giải thích rằng ăn quá nhiều thực phẩm có đường tinh chế như bánh ngọt và các món tráng miệng sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột. Tuyến tụy phải tiết thêm một lượng lớn insulin để giải quyết phần đường bị tăng lên này, từ đó dẫn đến lượng đường trong máu giảm. Khi lượng đường trong máu giảm, cảm giác đói nôn sẽ càng tăng, và bạn sẽ muốn ăn thêm để tăng lượng đường trong máu. Điều này sẽ tạo ra một vòng luẩn quẩn khiến bạn hấp thụ càng lúc càng nhiều thực phẩm chứa đường. Do đó, trong cuộc sống, chúng ta nên lựa chọn những thực phẩm gia tăng cảm giác no và ít ăn ngọt để tránh biến động đường huyết.
8. Thiếu nước có thể gây ra cảm giác đói và thúc đẩy sự thèm ăn, vì vậy chúng ta cần uống đủ lượng nước hàng ngày, ít nhất là 30ml/kg, đặc biệt là trước các bữa ăn để giúp giảm cảm giác thèm ăn. Đặt chai nước gần nơi làm việc hoặc sống cũng giúp nhắc nhở bản thân uống đủ nước trong ngày.
Thay vì ăn nhanh và thiếu chuyên tâm, Lưu Nhã Huệ khuyên chúng ta nên dành thời gian ăn uống ít nhất 20 phút mỗi bữa để cơ thể có thể xử lý thức ăn tốt hơn. Hơn nữa, việc bổ sung nhiều rau củ quả, chất xơ và nước cho cơ thể cũng giúp loại bỏ cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân. Ngoài ra, có thể áp dụng những mẹo nhỏ để giúp khống chế lượng thức ăn và đảm bảo sức khỏe.
Sử dụng đĩa nhỏ
Bạn có thể đặt những món ăn yêu thích vào đĩa nhỏ và cất bớt phần còn lại. Tận dụng việc ăn từ đĩa nhỏ có thể giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn và tránh ăn quá nhiều.
Để giảm thiểu cảm giác thèm ăn vặt, bạn nên đặt những loại đồ ăn này ở những chỗ sâu trong ngăn tủ, tránh để chúng nằm trên bề mặt dễ nhìn thấy. Việc này giúp cho môi trường xung quanh không còn sự xuất hiện của đồ ăn vặt, giúp bạn hạn chế lượng đường và các chất không lành mạnh nạp vào cơ thể. Ngay cả khi bạn cố gắng muốn ăn, việc lấy được chúng cũng không dễ dàng, giúp bạn từ bỏ thói quen ăn vặt không tốt cho sức khỏe.
, tránh tình trạng tiếp tục ăn thêm vì cảm giác no chưa đủ.
Hãy lựa chọn những loại thức ăn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Tránh những thức ăn nhanh, chiên, xào, ngọt, mỡ và đồ uống có ga vì chúng chứa quá nhiều calo và không tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, hãy tập thể dục đều đặn để đốt cháy calo thừa và duy trì thể trạng cân đối.
Ngồi lại bàn ăn để tán gẫu với bạn bè, gia đình sau khi ăn no là thói quen của nhiều người. Tuy nhiên, đây cũng là thói quen có hại vì khi vừa nói chuyện vừa ăn, bạn có thể sẽ vô tình nạp thêm thức ăn vào cơ thể đã no. Hơn nữa, sức tập trung bị phân tán sẽ khiến bạn không nhận ra rằng cơ thể đã no và tiếp tục ăn nhiều hơn cần thiết.
