Chị em thường gặp khó khăn trong việc giảm mỡ bụng, nhưng không ai biết cách thành công. Mỡ bụng thường tích tụ do ngồi nhiều và ít vận động, cùng với chế độ ăn uống và sinh hoạt không tốt, khiến vòng 2 trở nên mập mờ.
Để giảm mỡ bụng tích tụ, ngoài việc cải thiện chế độ ăn uống, chị em cũng cần luyện tập đều đặn những bài tập tập trung vào cơ bụng.
Nói là đốt mỡ bụng, nhưng vùng bụng thực ra có nhiều nhóm cơ khác nhau. Mỗi động tác sẽ tác động vào một nhóm cơ cụ thể để giúp đốt mỡ bụng dưới, bụng trên, hai bên của bụng, đồng thời giúp tạo đường siết eo và tác động lên nhóm cơ thắt lưng. Dưới đây là những động tác chuyên sâu vào vùng bụng mà chị em có thể tập luyện tại nhà.
Động tác 1: Nâng chân (30 giây)
Các động tác này tác động trực tiếp vào phần cơ chạy dọc bụng, giúp tạo rãnh bụng săn chắc. Nhờ động tác này, vòng bụng sẽ trở nên săn chắc hơn và giúp đốt cháy mỡ thừa tại khu vực này.
- Để thực hiện, hãy chống tay vuông góc để nâng người lên.
- Hóp bụng và thở đều, sau đó dùng cơ bụng nâng nhịp nhàng từng chân một.
Động tác 2: Cắt kéo (30 giây)
Trong động tác này, bạn sẽ cảm thấy một sự co bóp rõ rệt trong vùng cơ bụng khi tập luyện. Để đạt hiệu quả tốt hơn, cố gắng co bụng để tác động mạnh vào vùng cơ này.
- Nằm nghiêng lưng xuống mặt sàn, sau đó nhẹ nhàng giơ vai và đầu lên.
- Hai chân đan chéo nhịp nhàng, chú ý hóp bụng và dùng cơ bụng để giữ phần vai và cổ suốt quá trình tập.
Động tác 3: Xoay hông (30 giây)
Cách này phù hợp cho phụ nữ có vòng eo thẳng đuột và muốn săn chắc eo. Bằng cách xoay người sang trái và sang phải, các bộ phận của bụng hai bên sẽ hoạt động mạnh mẽ, giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo.
- Ngồi thẳng lưng, duy trì sự cân bằng của hông và hạ mông xuống sàn.
- Nghiêng người khoảng 45 độ và nâng chân ở góc vuông.
- Bắt đầu xoay eo theo hướng trái - phải một cách đều đặn, sử dụng cơ bụng để giữ cho cơ thể cân bằng trong quá trình tập.
Động tác thứ 4: Đẩy chân (30 giây)
Bạn sẽ dễ dàng nhận ra sự tác động lên nhóm cơ khi thực hiện động tác này. Mặc dù trông có vẻ đơn giản, nhưng thực tế khi tập luyện, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vì phải điều chỉnh sự linh hoạt giữa tay, chân và các nhóm cơ ở vùng bụng.
- Nằm áp lưng xuống sàn.
- Bắt đầu đạp chân nâng người. Chú ý tay nọ chân kia, đầu gối nâng cao chạm vào khuỷu tay để tăng hiệu quả siết mỡ khi tập.
Bước 5: Xoay eo (30 giây)
Giống như bước trước, động tác này tác động đến cơ bên thành bụng, giúp làm chắc eo hiệu quả cho phái đẹp.
- Để bắt đầu, nằm nghiêng lưng xuống sàn và giữ hai chân vuông góc, đồng thời để chân rộng bằng vai.
- Tiếp theo, xoay hông một cách tuần tự để tay chạm đến gót chân. Đẩy vai và cổ lên để giúp thực hiện động tác một cách dễ dàng hơn.
Động tác 6: Plank nghiêng (30 giây)
Động tác tập trung đốt mỡ thừa ở hai bên thành bụng, tạo đường siết eo thon gọn, giúp chị em có vòng e thắt đáy.
- Thực hiện tư thế plank nghiêng, tay chống vuông góc với sàn.
- Hai bàn chân có thể đặt lên nhau hoặc đặt lên thảm theo chiều dọc. \
- Hóp bụng, điề chỉnh lưng và vai thẳng, giữ mỗi bên 30 giây.
Động tác 7: Pank kết hợp chạy tại chỗ (30 giây)
Động tác này sẽ kích thích tất cả nhóm cơ ở bụng bằng cách di chuyển nhanh và nhịp nhàng như khi chạy tại chỗ. Đồng thời, vai và cánh tay cũng sẽ được làm việc mạnh mẽ, từ đó giúp cải thiện tình trạng chảy xệ và bắp tay của các chị em.
- Đặt hai tay xuống sàn, tạo thành tư thế nghiêng với lưng, vai và cổ thẳng.
- Dùng tay để trụ vững cơ thể, và bắt đầu chạy tại chỗ.
Động tác 8: Plank đá chân ngang (30 giây)
Hãy cùng tác động vào nhóm cơ hai bên thành bụng. Động tác này không chỉ giúp cải thiện hõm mông mà còn nâng đẩy vòng 3, đặc biệt đối với những chị em có vòng 3 nhỏ.
- Để thực hiện, hãy chống khuỷu tay xuống sàn và giữ cố định phần hông và lưng.
- Lần lượt đã chân sang ngang, đá cao chân để cảm nhận nhóm cơ đùi, mông và cơ thành bụng hoạt động.
