Chất dinh dưỡng tối ưu giúp giảm viêm theo khuyến nghị của chuyên gia

Viêm là một từ phổ biến xuất hiện thường xuyên, như viêm họng, viêm xoang... Mặc dù không phải tất cả các trạng thái viêm đều xấu, nhưng viêm mãn tính liên quan đến nhiều tình trạng nghiêm trọng như bệnh tim, ung thư và suy giảm nhận thức. May mắn là, ăn uống đúng chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa và giảm viêm trong cơ thể. Thật bất ngờ khi biết rằng Omega-3 thực sự là một trong những chất dinh dưỡng tốt nhất để giảm viêm.

Omega-3 là loại axit béo không bão hòa đa, bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). ALA được tìm thấy trong các loại hạt, trong khi EPA và DHA có nguồn gốc từ sinh vật biển như tảo và cá. Bổ sung chất dinh dưỡng này hàng ngày không phức tạp, chỉ cần bạn không sợ béo từ hương vị của nó.

Lợi ích của omega-3

Theo chuyên gia về não, Maggie Moon, omega-3 có thể giúp giảm viêm bằng cách kích hoạt các chất chuyển hóa trong màng tế bào. Điều này giúp làm dịu các triệu chứng viêm và khởi động quá trình chữa lành cho các tổn thương do viêm gây ra trên tế bào và mô. Màng tế bào của chúng ta có sự ưa thích đối với omega-3 và tính toàn vẹn của màng tế bào là yếu tố quan trọng để đảm bảo hoạt động bình thường của tế bào.

Ngoài ra, theo chuyên gia dinh dưỡng tại Seattle (Hoa Kỳ) Ginger Hultin, việc tăng cường hàm lượng omega 3 trong cơ thể có thể giúp tạo ra "chất trung gian" hoặc thông tin liên lạc, đồng thời cân bằng tình trạng viêm có lợi (như khi bạn lành vết thương) và tình trạng viêm không tốt. Điều này đặc biệt hữu ích khi viêm trở nên mãn tính, toàn thân và có thể gây ra các bệnh mãn tính nghiêm trọng khác nhau.

{{img_placeholder_1}}

Thêm vào đó, omega 3 cũng được cho là có khả năng tăng cường sức khỏe trái tim.

Có nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc bổ sung omega-3 đối với sức khỏe tim mạch. Theo một chuyên gia, omega-3 có thể có ảnh hưởng tích cực đến hệ thống tim mạch, bao gồm làm loãng máu, giảm huyết áp và mức chất béo trung tính, và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hoặc các biến cố tim mạch. Nghiên cứu cũng cho thấy hấp thụ omega-3 từ nguồn biển có thể giảm nguy cơ đau tim, bệnh tim mạch và tử vong do bệnh tim. Các nhà nghiên cứu cho rằng hiệu quả này đến từ khả năng chống viêm của chất béo không bão hòa. Ngoài ra, một nghiên cứu mới nhất cho thấy quả óc chó, là nguồn cung cấp omega-3 ALA tốt nhất trong các loại hạt, cũng có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim và não để giữ cho cơ thể khỏe mạnh khi lão hóa.

3. Có lợi cho não

Moon nói: "Não có 60% chất béo và nó ưu tiên omega-3 để làm tăng sự truyền thông hiệu quả cho các tế bào thần kinh". Omega-3 không chỉ duy trì hoạt động bình thường của não mà còn cải thiện chức năng nhận thức. Hultin nói: "Có những nghiên cứu thú vị về omega-3 và sức khỏe não, bao gồm cả lợi ích tiềm năng trong việc bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức".

Theo một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2023, việc tăng cường tiêu thụ axit béo omega-3 EPA hoặc DHA có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Một lần nữa, điều này có thể được giải thích bởi tính chất chống oxi hóa của omega-3.

4. Cải thiện tâm trạng

2 cách để bổ sung omega-3 vào chế độ ăn hàng ngày

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần, nhưng đa số người không thực hiện được mục tiêu này. Hultin cho biết: "Nếu bạn ưa thích cá và hải sản, các nguồn giàu omega-3 nhất là cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu... Đối với những người lo lắng về việc chế biến cá phức tạp hoặc cá sẽ mau hỏng, tôi khuyên rằng họ có thể chiên cá đông lạnh trong ít dầu ô liu trong vài phút, thêm gia vị, chút nước, đậy nắp hấp thêm 6-8 phút".

Thêm vào chế độ ăn uống của bạn các loại hạt.

Nếu bạn không thích ăn cá, hãy kết hợp các loại hạt vào chế độ ăn uống để cung cấp omega-3. Theo Moon, quả óc chó là loại hạt duy nhất có lượng omega-3 ALA đáng kể, với mức 2,5g mỗi nắm, cao hơn khuyến nghị hàng ngày 100%. Bên cạnh việc thêm chúng vào bữa ăn sáng, quả óc chó cũng có thể được sử dụng trong các món ăn phối hợp với nguyên liệu từ thực vật. Hultin cũng cho biết hạt lanh là nguồn cung cấp omega-3 giàu dồi dào và là bổ sung tuyệt vời cho sinh tố.