7 thói quen ăn uống hiệu quả chống oxy hóa, ngăn bệnh tật và trẻ hóa cơ thể

Tác dụng của chất chống oxy hóa đối với sức khỏe con người

Điều mà nhiều người thường nghe đến là chất chống oxy hóa, nhưng ít ai hiểu rõ về định nghĩa và lợi ích của nó. Theo các chuyên gia, chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình oxy hóa của các chất khác. Oxy hóa là một phản ứng hóa học, trong đó electron được chuyển từ một chất sang chất oxy hóa, tạo ra các gốc tự do có khả năng gây tổn hại cho tế bào sinh vật.

Tác dụng của chất chống oxy hóa đối với sức khỏe con người

Nên khẳng định rằng chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe con người. Thực tế, quá trình oxy hóa gây tổn thương cho cơ thể do căng thẳng oxy hóa và tác động của các gốc tự do. Gốc tự do là những chất không ổn định, do đó chúng luôn tìm kiếm sự kết hợp với các hợp chất khác.

Trong trường hợp thông thường, cơ thể sẽ sản xuất một lượng gốc tự do nhất định, ví dụ như sau khi tiêu hóa thức ăn, sau khi tập thể dục căng thẳng, do ô nhiễm chất hóa học trong môi trường, hút thuốc, tiếp xúc với tia cực tím, mức đường trong máu cao, uống nhiều rượu hoặc do bị bệnh… Những yếu tố này gây ra sự sinh ra các gốc tự do trong cơ thể.

Khi có quá nhiều gốc tự do, chúng gây hại cho cơ thể. Vì tính không ổn định, các gốc tự do có thể tấn công vào và làm tổn thương các tế bào khác nhau trong cơ thể, đây chính là quá trình ox hóa gây căng thẳng đã được đề cập ở trên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng stress oxy hóa là một yếu tố nguy cơ cho các bệnh mãn tính khác nhau, như ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng… Ngoài ra, các chất chống oxy hóa còn giúp tế bào khỏe mạnh và tăng khả năng tái tạo, giúp làm chậm quá trình lão hóa.

Cách bổ sung chất chống oxy hóa

Cách tăng cường chất chống oxy hóa tốt nhất là thông qua chế độ ăn uống hàng ngày (Hình ảnh minh họa)

Theo nhận định của các chuyên gia, có hàng trăm, thậm chí hàng nghìn chất có khả năng hoạt động như chất chống oxy hóa. Mỗi loại chất này đều đóng vai trò riêng và có thể tương tác với nhau để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, trong số các chất này, có 6 nhóm được coi là phổ biến và quan trọng nhất đối với con người:

- Vitamin thiết yếu tan trong nước: Vitamin C.

- Vitamin thiết yếu tan trong chất béo: Vitamin E.

- Khoáng chất: kẽm, selen.

- Các loại carotene, chẳng hạn như lycopene, lutein, zeaxanthin.

- Flavonoid, chẳng hạn như anthocyanin, flavonol và isoflavone.

- Cả hai loại chống oxy hóa và chống viêm, chẳng hạn như curcumin, ô liu, catechin.

Nguồn chất chống oxy hóa có thể xuất phát từ tự nhiên hoặc được tạo thành nhân tạo. Cơ thể cũng tự sản xuất một số chất chống oxy hóa. Các chất chống oxy hóa từ bên ngoài cơ thể được gọi là ngoại sinh. Có nhiều thực phẩm tự nhiên có chứa chất chống oxy hóa mà ta có thể bổ sung vào chế độ ăn uống.

Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung một lượng lớn chất chống oxy hóa trong cơ thể có thể gây tử vong. Vì vậy, chuyên gia y tế khuyến cáo không nên dùng một liều cao chất chống oxy hóa. Bổ sung chất chống oxy hóa qua thực phẩm chức năng cũng có thể gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, khi đang điều trị bệnh bằng một số loại thuốc, việc bổ sung chất chống oxy hóa có thể tương tác. Vì vậy, luôn cần tham vấn bác sĩ trước khi bổ sung chất chống oxy hóa qua thực phẩm chức năng để tránh rủi ro.

Thay vì sử dụng chất oxy hóa có trong thực phẩm chức năng, việc sử dụng thực phẩm tự nhiên có khả năng giảm tác động của oxy hóa sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Điều này đảm bảo nguồn cung cấp chất chống oxy hóa an toàn nhất vẫn là từ thực phẩm tự nhiên. Vì vậy, bạn có thể áp dụng 5 thói quen ăn uống sau đây để tối đa hóa chế độ "chống oxy hóa":

5 thói quen ăn uống giúp bổ sung chất chống oxy hóa

2. Ăn theo nguyên tắc cầu vồng

Các chất chống oxy hóa thường có trong các loại thực phẩm có màu sắc đa dạng, đặc biệt là thực phẩm từ thực vật. Vì vậy, để cung cấp đủ lượng chất chống oxy hóa, hãy ưu tiên chọn các loại rau, trái cây và thực phẩm thực vật có màu sắc tươi sáng.

2. Hãy uống trà xanh hàng ngày.

Trà xanh được biết đến với khả năng chống oxy hóa cao, nhờ chứa nhiều loại catechin, trong đó có thành phần phổ biến nhất là EGCG. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng EGCG có thể giúp giảm cân, cải thiện làn da và tăng cường sức khỏe tim mạch. Hãy lấy 1 đến 2 thìa cà phê lá trà xanh mỗi ngày, ngâm trong khoảng 2 đến 3 phút và thưởng thức khi đã nguội.

Ở Nhật Bản, việc uống trà xanh hàng ngày được coi là một bí quyết để sống lâu và khỏe mạnh. (Ảnh minh hoạ)

sẽ giúp cung cấp năng lượng và duy trì sự khỏe mạnh của cơ thể.

Nên hạn chế ăn cơm, mì...tinh bột tinh chế trong bữa ăn chính và thay thế nửa đến ba phần trăm tinh bột này bằng tinh bột từ khoai lang, khoai tây, cà rốt, củ dền, củ cải, bí đỏ.

Các loại thực phẩm này không chỉ cung cấp đủ tinh bột mà còn giàu chất chống oxy hóa như anthocyanins, carotene và vitamin C. Chúng cũng giàu chất xơ và nhiều khoáng chất kháng viêm khác.

Chúng ta nên hạn chế việc ăn quá nhiều tinh bột tinh chế. Nếu không muốn tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như đã nêu ở trên, chúng ta có thể thay thế bằng cách ăn thêm ngũ cốc nguyên hạt.

4. Nên tăng cường tiêu thụ trái cây màu xanh tím và họ cam quýt.

Trong chế độ ăn hàng ngày, nhóm trái cây màu xanh tím được xem là loại ít được ăn nhất. Những trái cây này, như nho, việt quất, và mâm xôi, được coi là giàu anthocyanins, chất chống oxy hóa và kháng viêm, giúp ngăn ngừa các bệnh như ung thư, tim mạch, mắt, và tiểu đường. Đồng thời, những trái cây này cũng có hình ảnh minh họa (

) về sức khỏe tốt do chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Cả trái cây họ cam quýt và một số loại bột chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe, chống lão hóa, đẹp da và tóc. Các flavonoid có trong trái cây họ cam quýt còn có khả năng ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson.

Ngoài thực phẩm tươi, một số loại gia vị và nguyên liệu chế biến đồ ăn, thức uống cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Có nhiều thực phẩm được sấy khô và nghiền thành bột, giúp tăng độ cô đặc và hàm lượng chất chống oxy hóa. Đôi khi, bột là lựa chọn duy nhất đối với những thành phần hiếm có trong trái cây tươi, như acai berry chẳng hạn. Sử dụng bột cũng thuận tiện hơn, dễ mua sắm, di chuyển và có thể thay thế cho bữa sáng hoặc bữa phụ.

Như bột acai berry chứa nhiều anthocyanins, bột nghệ có nhiều curcumin. Bột ca cao thô giàu flavonoid, bột cải xoăn cung cấp lượng lutein cao, và trà matcha giàu catechin. Hãy nhớ giảm lượng đường khi pha hoặc tốt nhất là uống các loại bột này không đường để đạt hiệu quả tốt nhất!

Nguồn và ảnh: Skypost, Eat This, Daily Mail