Sử dụng chế độ ăn chay đúng cách để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và duy trì sức khỏe

Ăn chay đang trở nên phổ biến hơn trong xã hội hiện nay. Không thể phủ nhận rằng ăn chay mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp, nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, ung thư, đột quỵ cũng như bảo vệ môi trường. Tuy nhiên, việc ăn chay lâu dài có thể gây thiếu hụt một số chất cần thiết, trong đó có vitamin B12.

Theo các ước tính mới đây, người ăn thịt trung bình tiêu thụ 7,2 µg vitamin B12 mỗi ngày, trong khi người ăn chay chỉ nhận được 0,4 µg từ chế độ ăn uống. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 một cách đáng kể.

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể không tự sản xuất được. Nó có nhiều trong các loại thực phẩm chứa nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa và một số loại ngũ cốc. Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp axit nucleic, sản xuất hồng cầu và duy trì myelin trong các tế bào thần kinh.

Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra các dấu hiệu và triệu chứng như mệt mỏi, thiếu máu, cảm giác tê bì và yếu chân tay, loét miệng, đau đầu và sự mệt mỏi tinh thần như tâm trạng lo lắng hay trầm cảm. Trong quá trình mang bầu, thiếu hụt vitamin B12 có thể có tác động nghiêm trọng, gây ra sự sảy thai tự nhiên, tiền sản giật, thai nhi nhẹ cân và rối loạn phát triển. Nhất định, chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho quá trình myelin hóa thần kinh, sự phát triển và nhận thức cũng như tăng trưởng của trẻ sơ sinh. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy thiếu hụt vitamin B12 có thể tăng nguy cơ mắc bệnh đột quỵ não.

Trên trang Lancet hồi tháng 11/2021, nghiên cứu của đoàn hệ hồi cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin B12 và Folate đã dẫn đến tăng homocysteine - một acid amin trong cơ thể. Homocystein khi tích tụ trong cơ thể sẽ gây rối loạn chuyển hóa, viêm mạch máu và tổn thương mạch máu, thúc đẩy quá trình hình thành mảng xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ huyết khối tĩnh mạch, đột quỵ và cơn thiếu máu não. Nghiên cứu HOPE - 2 đã cho thấy, việc bổ sung folate, vitamin B6 và vitamin B12 đã giảm 25% nguy cơ đột quỵ trong tương lai. Sự thiếu hụt vitamin B12 cũng gây cản trở sự hồi phục của các tế bào thần kinh có myelin bị tổn thương sau đột quỵ thiếu máu não.

Ngoài ra, sự thiếu hụt vitamin B12 còn gặp phải ở một số đối tượng khác như:

- Các vấn đề liên quan đến tiêu hóa như phẫu thuật cắt bỏ một phần dạ dày, bệnh Celiac hoặc viêm đường ruột mãn tính, viêm tụy mãn tính, phẫu thuật giảm béo và hội chứng kém hấp thu có thể làm cơ thể không thể hấp thu được chất dinh dưỡng.

- Sử dụng một số loại thuốc kéo dài như thuốc giảm tiết dịch dạ dày có thể làm giảm lượng acid hydrochloric trong dạ dày, gây ra sự giảm hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm hoặc các loại thuốc như Metformin dùng để điều trị tiểu đường...

- Những trẻ bú mẹ mà người mẹ có chế độ ăn thuần chay.

- Những người uống rượu nhiều hoặc nghiện rượu.

Để xác định tình trạng thiếu hụt Vitamin B12, cần thực hiện xét nghiệm máu để đo nồng độ chất. Mức bình thường là từ 200 – 900pg/ml.

Để khắc phục tình trạng thiếu hụt vitamin B12 ở những người ăn chay lâu năm, cần sử dụng các thực phẩm bổ sung theo chỉ định của bác sĩ. Lượng vitamin B12 cần thiết dao động từ 2,4 microgam đến 2,8 microgam/ngày tùy thuộc vào người sử dụng. Vitamin B12 có thể được bổ sung qua tiêm hoặc dạng viên uống.

Một số thực phẩm giàu Vitamin B12 mà những người ăn chay có thể sử dụng như:

- Sữa và các sản phẩm từ sữa:

240ml sữa chua cung cấp 1.1 microgam B12.

1 cốc sữa ít béo cho 1.2 microgam B12

30g phô mai Thụy Sĩ cho 0.9 microgam B12

- Trứng: Mỗi quả trứng chứa khoảng 0,6 microgam vitamin B12. Bạn có thể ăn trứng với salad hoặc trứng chiên vào buổi sáng.

- Có nhiều loại ngũ cốc khác nhau để lựa chọn cho bữa sáng và bạn có thể kiểm tra thành phần trên bao bì sản phẩm để biết mức độ vitamin B12 có trong đó do không phải ngũ cốc nào cũng chứa vitamin B12.

- Một số loại thực phẩm khác như rong biển, nấm hương... tuy nhiên chúng không có chứa nhiều vitamin B12.