Kỹ thuật thở độc đáo giúp bạn ngủ trong 60 giây - Giải pháp hiệu quả cho khó ngủ và mất ngủ

Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, tuổi thọ và hoạt động hàng ngày của con người. Đáng chú ý nhất là giấc ngủ ban đêm, chỉ khi ta được nghỉ ngơi và có đủ giấc ngủ, chúng ta mới có đủ năng lượng để hoạt động. Tất cả các cơ quan trong cơ thể chỉ có thể hoạt động bình thường khi chúng được quây quần bên nhau.

Các nhà khoa học về thần kinh khẳng định rằng giấc ngủ ít gắn liền với tuổi thọ ngắn. Mặc dù thời gian ngủ mỗi người có thể khác nhau, nhưng hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, điều quan trọng là không chỉ có những người thức khuya hoặc quá bận rộn, mà còn có nhiều người gặp khó khăn trong việc đạt giấc ngủ do sở thích cá nhân hoặc khó ngủ. Điều này được chuyên gia về giấc ngủ Michael Breus từ Mỹ nhắc đến.

Phương pháp thở 4-7-8 giúp ngủ sâu trong 60 giây

Tiến sĩ Michael Breus cho biết, tình trạng khó ngủ và mất ngủ đang phổ biến rộng rãi trong xã hội hiện đại. Nó trở thành một trong những vấn đề thăm khám phổ biến nhất tại các khoa về Thần kinh học hoặc Sức khỏe tâm thần. Nếu mất hơn 30 phút để lắp máy vào giấc ngủ, điều này cho thấy bạn đang gặp vấn đề với việc bắt đầu giấc ngủ.

Khó ngủ và mất ngủ có ảnh hưởng lớn đến các hoạt động và sức khỏe của con người (Ảnh minh họa)

Chúng ta đều biết rằng cần phải ngủ nhanh chóng và sâu sau khi nằm xuống giường. Thiếu ngủ gây hại đến cơ thể và hoạt động hàng ngày của chúng ta. Tình trạng này khiến cho khó ngủ và mất ngủ trở thành cảm giác tồi tệ.

Để thoát khỏi tình trạng này, chúng ta thường làm mọi cách như đếm cừu, ép cơ thể phải ngủ, đọc sách, uống sữa ấm, nghe nhạc, massage và thậm chí dùng thuốc ngủ. Tuy nhiên, có một cách đơn giản và hiệu quả là thở đúng cách để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn - phương pháp thở 4-7-8.

Trên thực tế, phương pháp này đã được chứng minh hiệu quả và được các chuyên gia sử dụng như một phương pháp điều trị cho bệnh nhân. Theo Tiến sĩ Michael Breus, phương pháp 4-7-8 là một bài tập thở thư giãn tập trung vào nhịp thở. Kỹ thuật này có nguồn gốc từ pranayama - một phương pháp thực hành yoga cổ điển - được tiến sĩ Andrew Weil phổ biến vào năm 2015.

Phương pháp 4-7-8 không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Khi bắt đầu, người tập nên ngồi thẳng lưng, tại một nơi yên tĩnh nhất có thể. Khi đã quen thuộc, mọi người có thể sử dụng kỹ thuật này ngay cả khi nằm trên giường. Trong quá trình tập, hãy để đầu lưỡi tiếp xúc gờ sau răng cửa trên và thở ra xung quanh lưỡi.

Phương pháp hít thở 4-7-8 rất dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao (Hình ảnh minh họa)

Đầu tiên, bạn hít thở ra hoàn toàn bằng miệng để tạo ra âm thanh giống như tiếng huýt sáo. Sau đó, bạn ngậm miệng lại và hít thở vào qua mũi, đồng thời đếm từ một đến bốn trong đầu (hít thở trong bốn giây). Tiếp theo, bạn không thở ra - giữ hơi thở và đếm từ một đến bảy (giữ hơi thở trong bảy giây). Cuối cùng, bạn thở ra bằng miệng khi đếm từ một đến tám (thở ra trong tám giây). Lặp lại quá trình này tổng cộng bốn lần. Nếu cần thiết, bạn có thể tăng số lượng lần thực hiện.

Tại sao phương pháp thở 4-7-8 lại ảnh hưởng tới giấc ngủ?

Tiến sĩ Michael Breus khuyến nghị rằng, nếu bạn gặp khó khăn trong giai đoạn đầu, đặc biệt là trong việc nín thở trong 7 giây, bạn có thể tạm thời rút ngắn thời gian đó. Ví dụ, bạn có thể nín thở trong 5 giây và từ từ điều chỉnh để phù hợp với thời gian 4-7-8 của phương pháp.

Ông nói: "Phương pháp thở này có một cơ chế khoa học rất đặc biệt. Nó giúp bạn loại bỏ khí carbon dioxide dư thừa, dẫn đến giảm tải công việc cho tim và cải thiện nhịp tim của bạn. Đồng thời, phương pháp này tương đương với việc tập yoga cho não và có tác dụng tích cực đối với hệ thần kinh. Nói một cách đơn giản, kỹ thuật thở này kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, làm chậm mạch tim và huyết áp, góp phần tốt cho việc ngủ ngon."

Vì khi căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm của con người hoạt động trong trạng thái "chống lại hoặc chạy trốn", làm mất đi sự thư giãn và khó chìm vào giấc ngủ. Tình trạng này cũng khiến tim đập nhanh và hơi thở nhẹ hơn. Thực hành phương pháp thở 4-7-8 kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, có trách nhiệm cho sự nghỉ ngơi và tiêu hóa, giảm căng thẳng và đưa cơ thể trở về trạng thái dễ ngủ hơn.

Ông cũng chứng minh có nhiều bằng chứng cho thấy phương pháp hít thở 4-7-8 giúp giảm triệu chứng lo lắng, trầm cảm và mất ngủ. Một nhóm nghiên cứu từ Thái Lan đã khảo sát tác động ngay lập tức của phương pháp này đến nhịp tim và huyết áp của 43 thanh niên khỏe mạnh. Khi các chuyên gia quan sát phương pháp 4-7-8, họ nhận thấy sóng não theta và delta tăng lên, giúp giảm cảm giác lo lắng. Bởi vậy, không chỉ có lợi cho người khó ngủ và mất ngủ, phương pháp này còn hữu ích trong nhiều tình huống cuộc sống. Đặc biệt là khi bạn cảm thấy căng thẳng, quá lo lắng trước sự kiện quan trọng, bồn chồn khi phải làm điều gì đó trước đông người, cảm thấy tiêu cực, muốn kiểm soát cơn giận dữ...

Ngoài việc giúp ngủ ngon, phương pháp thở 4-7-8 còn có lợi cho sức khỏe của não và tim mạch (Ảnh minh họa).

{Tương tự như các chuyên gia khuyến nghị, Tiến sĩ Michael Breus nhấn mạnh rằng dù đơn giản và an toàn, nhưng những người mới bắt đầu có thể cảm thấy một số khó chịu. Lúc thở bình thường, mỗi người hít vào và thở ra mức oxy và cacbonic tương đương. Khi áp dụng phương pháp này (thở ra nhiều hơn thở vào), lượng carbon dioxide trong cơ thể giảm và máu đến não bị thu hẹp. Việc giảm lượng máu cung cấp cho não có thể gây ra một số triệu chứng như chóng mặt và hoa mắt.

Chỉ sau vài ngày, cơ thể bạn sẽ bắt đầu thích nghi với phương pháp này. Ngoài tác dụng ngay lập tức, khi thực hành phương pháp này, nhịp thở tự nhiên của bạn sẽ được điều chỉnh sâu hơn mà bạn có thể không nhận ra. Lâu dài, điều này có lợi cho hệ hô hấp, tim mạch, não và sức khỏe tổng thể.

Nguồn và ảnh: Metro Uk, Sleep Foundation, MSN