Chỉ cần 3 quy tắc này, bạn sẽ có đường ruột khỏe mạnh và sống lâu hơn

Các nhà nghiên cứu đã ít hiểu về các quần thể vi khuẩn trong hệ vi sinh đường ruột. Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng hệ vi sinh này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tạo cảm giác hạnh phúc. Một phương pháp đơn giản và hiệu quả để phát triển và nuôi dưỡng chúng là thông qua chế độ ăn uống.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vi khuẩn trong đường ruột có khả năng chuyển đổi thực phẩm thành hàng nghìn loại enzyme, hormone, vitamin và các chất chuyển hóa khác, ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, cân nặng và các bệnh mãn tính.

Vi khuẩn ruột có thể ảnh hưởng đến tâm trạng bằng cách tạo ra dopamine - chất điều khiển cảm giác vui vẻ, học tập và động lực, và serotonin - chất gây ra cảm giác hạnh phúc và thèm ăn. Nghiên cứu gần đây cho thấy thành phần của vi khuẩn ruột có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thực phẩm, cùng với môi trường và lối sống, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hệ vi sinh vật ruột. Dưới đây là một số lời khuyên về thực phẩm mà bạn nên hoặc không nên bổ sung cho hệ vi sinh ruột để duy trì sức khỏe tốt.

Lợi khuẩn cần được cung cấp nhiều chất xơ và thực phẩm đa dạng để tăng cường sức khỏe

‏Theo các nghiên cứu của các nhà khoa học, chế độ ăn uống đa dạng đóng vai trò quan trọng đối với sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột. Hệ vi sinh đa dạng đóng góp vào việc phát triển sức khỏe tốt, trong khi sự kém đa dạng của hệ vi sinh góp phần vào việc tăng cân, béo phì, gây viêm khớp dạng thấp và các bệnh mãn tính khác.‏

Theo giáo sư dịch tễ học di truyền Tim Spector tại Đại học Nhà vua London, việc ăn nhiều thực vật giàu chất xơ và dinh dưỡng có ích cho vi khuẩn đường ruột. Để bổ sung, ngoài trái cây và rau quả, chúng ta nên thực hiện việc đa dạng hóa thực phẩm từ thực vật hàng tuần bằng cách sử dụng nhiều loại thảo mộc và gia vị hơn. Thêm nhiều loại trái cây vào bữa sáng, ăn nhiều loại rau khác nhau trong tuần và tiêu thụ nhiều loại hạt, đậu và ngũ cốc sẽ rất có lợi cho hệ vi sinh vật.

Những loại thực phẩm này chứa chất xơ hòa tan, cho phép nó đi qua hầu hết chuỗi tiêu hóa và đến ruột già mà không gặp khó khăn. Tại đây, vi khuẩn ruột biến đổi và chuyển đổi chất xơ thành các hợp chất có lợi như axit béo chuỗi ngắn, giúp giảm triệu chứng viêm và điều chỉnh khẩu vị cũng như mức đường trong máu.

Một yếu tố sức khỏe ruột quan trọng khác là tỷ lệ vi khuẩn có lợi so với vi khuẩn có hại. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Medicine năm ngoái đã xác định các nhóm vi khuẩn có lợi đóng góp trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường. Nghiên cứu này được thực hiện trên một mẫu gồm 1,100 người ở Hoa Kỳ và Anh, do Spector và đồng nghiệp tại các trường đại học như Harvard và Stanford thực hiện. Họ cũng xác định được các nhóm vi khuẩn có hại, góp phần tăng tình trạng viêm nhiễm, bệnh tim và rối loạn chuyển hóa.

Trái lại, ăn nhiều chất xơ là tốt cho hệ vi sinh vật trong ruột, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại thực phẩm không phù hợp có thể gây mất cân bằng trong ruột và tạo điều kiện cho vi khuẩn có hại phát triển.

Nghiên cứu từ Nature cho thấy, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến, ít chất xơ và chứa nhiều chất phụ gia như đường, muối và các thành phần nhân tạo sẽ dẫn đến tỷ lệ vi khuẩn có hại tăng lên. Các loại thực phẩm mà ta có thể kể đến là nước ngọt, bánh mì trắng, thịt chế biến sẵn và đồ ăn vặt đóng gói như bánh quy, kẹo, khoai tây chiên.

Bên cạnh đó, việc bổ sung gia vị, các loại hạt, thực vật và thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống cũng rất quan trọng để tăng cường sức khỏe.

The result:

‏Theo Spector, khi cố gắng đa dạng hóa lượng thực phẩm thực vật, hãy đặt mục tiêu ăn khoảng 30 loại thực phẩm thực vật khác nhau mỗi tuần. Dường như nhiều, nhưng có thể bạn đã ăn gần bằng số lượng này trong thời gian thông thường.‏

‏Dưới đây là một mẫu thực đơn, cho thấy với chỉ bữa ăn trong ngày, bạn đã có thể dễ dàng ăn 30 loại thực phẩm thực vật khác nhau.‏

‏Ngày đầu tiên, tôi ăn sáng với một ly sữa chua tự nhiên được thêm chuối và dâu tây cắt lát, một chút bột quế, và một mix hạt gồm hạnh nhân, hồ đào, hạt điều, quả phỉ và đậu phộng.

Ngày tiếp theo, tôi ăn một đĩa salad lá với ít nhất hai loại rau xanh trộn, cà chua, cà rốt, súp lơ xanh và ớt chuông. Tôi có thể ăn kèm gia vị chứa 6 loại thảo mộc.

Cuối tuần, thử món gà nướng sốt pesto (với thêm húng quế, hạt thông và tỏi) và thưởng thức một tô gạo lứt phủ hành, đậu đỏ tây kết hợp với một phần rau xào bao gồm bí xanh, vàng, nấm và hẹ tây.

Một cách khác để cải thiện vi sinh vật đường ruột là ăn những thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải muối, trà lên men kombucha và kefir. Những men vi sinh trong những thực phẩm này tạo ra vitamin, hormone và các chất dinh dưỡng khác. Sử dụng thực phẩm lên men có thể phát triển sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột, cũng như tăng cường sức khỏe miễn dịch của cơ thể, theo Maria Marco, một giáo sư chuyên về vi khuẩn và sức khỏe đường ruột tại Đại học California, Davis.

‏Trong một nghiên cứu được công bố vào năm ngoái trên tạp chí Cell, các nhà nghiên cứu tại Stanford đã phát hiện rằng trong khoảng thời gian 10 tuần, vi khuẩn đường ruột trong đối tượng nghiên cứu đã tăng đa dạng đáng kể sau khi họ được chỉ định ăn thực phẩm lên men hàng ngày. Đồng thời, mức độ viêm nhiễm cũng đã giảm.