5 sai lầm khiến quá trình trao đổi chất chậm lại và gây khó khăn trong việc giảm cân
Tránh 5 sai lầm thường gặp này để năm 2024 bạn có thể có một cơ thể khỏe mạnh Ăn đủ chất béo lành mạnh, tránh ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế và đường, không dùng salad làm bữa ăn chính, không lướt mạng xã hội trước khi đi ngủ và đảm bảo ăn đủ chất đạm trong ngày
Khi nói đến việc duy trì một lối sống lành mạnh, sức khỏe của quá trình trao đổi chất là vô cùng quan trọng. Thường được gọi là "chiếc lò bên trong cơ thể", quá trình trao đổi chất chịu trách nhiệm chuyển đổi thức ăn và đồ uống thành năng lượng. Quá trình hóa học này điều chỉnh tốc độ đốt cháy calo của cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến kiểm soát cân nặng cũng như sức khỏe tổng thể.
Mặc dù quá trình trao đổi chất có thể hoạt động giống như một cỗ máy liên tục tạo ra năng lượng cần thiết ngay cả khi bạn đang ngủ và nghỉ ngơi, nhưng nếu động cơ này chậm lại, nó có thể gây ra các vấn đề về cân nặng, mức năng lượng và sức khỏe nói chung.
1. Ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế và đường bổ sung
Đôi khi, quá trình trao đổi chất bị chậm lại mà bạn không hề nhận ra. Các triệu chứng phổ biến khi quá trình trao đổi chất chậm lại bao gồm rụng tóc, khô da, mệt mỏi, tăng cân hoặc khó giảm cân. Để tăng tốc độ trao đổi chất và đạt được các mục tiêu về sức khỏe của mình, bạn có thể thay đổi một chút trong thói quen hàng ngày. Với chị em phụ nữ, hãy loại bỏ ngay 5 sai lầm làm chậm sự trao đổi chất của cơ thể như dưới đây và bạn sẽ thấy những lợi ích đáng kể. Theo Mary Sabat, chuyên gia dinh dưỡng của trang Body Designs by Mary, chế độ ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất của bạn.
Sabat nói rằng, tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế, như là ngũ cốc có đường và bánh mì trắng, có thể gây biến động đột ngột trong lượng đường trong máu, sau đó sụt giảm mạnh. Những biến động này có thể gây gián đoạn trong quá trình trao đổi chất, làm cho cơ thể khó điều chỉnh năng lượng và tích trữ chất béo.
Tác động tương tự có thể xuất phát từ việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung. "Tiêu thụ đường quá nhiều có thể dẫn đến kháng insulin, khiến các tế bào cơ thể kém phản ứng hơn với insulin, gây khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và tích trữ chất béo. Cũng giống như việc ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế, lượng đường trong máu thường giảm quá thấp sau khi ăn quá nhiều đường, gây cảm giác đói và tiếp tục ăn quá nhiều. Điều này dẫn đến dễ tăng cân", Sabat nói thêm.
2. Không nhận đủ chất béo lành mạnh
Chúng ta thường kiêng chất béo vì lo ngại về việc tăng cân. Tuy nhiên, chất béo lành mạnh từ các nguồn như cá, bơ, và các loại hạt không chỉ mang lại nguồn dinh dưỡng tốt mà còn hỗ trợ quá trình cảm nhận no lâu và quan trọng đối với sức khỏe trao đổi chất. Thiếu chất béo lành mạnh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất.
"Việc loại bỏ chất béo lành mạnh từ chế độ ăn uống có thể gây rối loạn trong quá trình trao đổi chất vì chúng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone và chức năng trao đổi chất tổng thể," Sabat chia sẻ. Chất béo lành mạnh như chất béo từ bơ, hạt, dầu ô liu... đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) và sản xuất các hormone quan trọng như insulin, hormone tuyến giáp. Thiếu chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống có thể gây khó khăn trong việc duy trì sự cân bằng nội tiết tố và hấp thụ chất dinh dưỡng thích hợp, dẫn đến rối loạn trao đổi chất và mất cân bằng năng lượng.
3. Ăn salad làm bữa ăn chính
Việc ăn nhiều trái cây tươi và rau xanh là cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ ăn salad cho bữa ăn chính mà không bổ sung thêm protein như phô mai, một quả trứng hoặc một vài thìa đậu thì đó là một sai lầm lớn.
"Bạn sẽ thiếu lượng protein cần thiết để hỗ trợ cơ bắp của mình, do đó, bạn có thể mất cơ bắp - một thành phần quan trọng hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Theo kinh nghiệm của chúng tôi, hầu hết phụ nữ cần bổ sung khoảng 20 gram protein mỗi bữa ăn", các chuyên gia dinh dưỡng của The Nutrition Twins cho biết.
4. Lướt mạng xã hội trước khi đi ngủ
Bạn có biết rằng, việc tắt nguồn các thiết bị có ánh sáng xanh trước khi đi ngủ có thể cải thiện giấc ngủ của bạn và giúp tránh tăng cân? Vì vậy, hãy bỏ máy tính, điện thoại hay các thiết bị điện tử khác sang một bên và sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon.
"Lướt mạng xã hội trước khi đi ngủ không chỉ khiến bạn thức khuya hơn, giảm thời gian ngủ quý giá mà ánh sáng xanh còn tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ do cản trở việc sản xuất melatonin và làm gián đoạn nhịp sinh học. Một nghiên cứu cho thấy việc hạn chế giấc ngủ liên tục kết hợp với rối loạn nhịp sinh học làm chậm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi 8%", theo các chuyên gia của The Nutrition Twins chia sẻ.
5. Không ăn đủ chất đạm trong ngày
Việc bổ sung đủ chất đạm là một phần quan trọng để tăng cường sức khỏe trao đổi chất của bạn. Nghiên cứu được công bố trong tạp chí Nutrition & Metabolism cho thấy rằng việc áp dụng chế độ ăn giàu protein ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất tổng thể tốt hơn.
Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Harris-Pincus, người sáng lập tổ chức Nutrition Starring You, nhấn mạnh: Vấn đề không chỉ là bạn ăn bao nhiêu protein mà còn là bạn ăn protein khi nào. "Hầu hết chúng ta tiêu thụ đủ lượng protein nhưng chúng ta không phân chia hợp lý giữa các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để tối ưu hóa sự phát triển, phục hồi cơ bắp," Pincus nói.
Lauren Harris-Pincus khuyên rằng bạn nên đặt mục tiêu cụ thể về lượng protein cho mỗi bữa ăn để đảm bảo có đủ chất đạm trong ngày. "Bạn cần ăn ít nhất 20-25 gram protein mỗi bữa, đặc biệt là trong bữa sáng", Pincus nói.
