6 món ăn giàu mỏ omega-3 ngoài cá mà nhiều người chưa biết

Omega-3 là một loại axit béo không no chuỗi dài, gồm carbon, oxy và hydro, trong cấu trúc mạch thẳng. Nó cần thiết cho việc hình thành nhiều cấu trúc trong cơ thể như tế bào thần kinh, thị giác và một số hợp chất sinh học.

Ngoài ra, nó còn có lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ trầm cảm, bảo vệ tim mạch, tốt cho não bộ và xương khớp, bảo vệ gan, tăng cường miễn dịch, làm đẹp da và tóc. Do cơ thể không tự sản sinh được omega-3 nên cần bổ sung từ thực phẩm, đặc biệt là từ cá, đặc biệt là cá biển sâu. Ngoài cá, còn có 6 loại thực phẩm giàu omega-3 mà nhiều người chưa biết đến.

1. Hạt lanh và dầu hạt lanh

Có rất nhiều loại axit béo omega-3 được chia ra. Trong đó, hạt lanh có chứa axit alpha-linolenic (ALA), sau đó sẽ chuyển hóa thành EPA và DHA khi vào cơ thể. Cả 2 loại axit này cũng có thể được tìm thấy trong cá và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Một thìa hạt lanh xay chứa tới 2.350 mg ALA omega-3 tốt cho sức khỏe (Ảnh minh họa)

Theo Hướng dẫn Sức khỏe Gia đình của Trường Y Harvard (Mỹ), chúng ta có thể dùng hạt lanh hoặc dầu chiết xuất từ hạt lanh để bổ sung omega-3 hiệu quả. Một thìa hạt lanh xay chứa 2.350 mg ALA omega-3, trong khi 1 thìa dầu hạt lanh có 7.249 mg chất này.

2. Gạo lứt nấu chín

Một nửa cốc gạo chứa 159 mg chất béo omega-3. Nó cũng chứa gần gấp đôi lượng protein và chất xơ so với gạo trắng thông thường, đồng thời chứa nhiều vitamin B, mangan, kẽm, kali, phốt pho và magie, trong khi lại tương đối ít calo. Trong gạo lứt còn có chứa nhiều carotenoid, IP6 giúp làm giảm cholesterol, triglyceride, giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và mỡ trong máu cao.

3. Trứng

Gạo lứt đen (hoặc tím) là loại giàu omega-3 nhất. Tuy nhiên, cần chú ý rằng chỉ khi gạo lứt được nấu chín, chất này mới được hấp thụ tốt. Việc nấu chín kỹ càng giúp cho gạo lứt dễ tiêu hóa hơn, giảm gánh nặng cho dạ dày, và không thể hoàn toàn thay thế gạo trắng. Hướng dẫn sức khỏe gia đình của Trường Y Harvard (Mỹ) khuyến cáo không nên ăn quá 3 quả trứng mỗi ngày và chỉ nên ăn 3 - 5 quả mỗi tuần.

3. Trứng

Các loại trứng, đặc biệt là trứng gà, được coi là nguồn cung cấp omega-3 rất tốt, với giá thành rẻ và dễ dàng tìm kiếm. Theo các nhà khoa học, hàm lượng omega-3 trong trứng là 70mg/100g trứng. Trong đó, axit docosahexaenoic (DHA) và axit ecosapentaenoic (EPA) chiếm phần lớn. Đối với loại trứng từ gà được nuôi thả và ăn uống theo cách đặc biệt để trở thành "trứng siêu omega-3", hàm lượng chất này sẽ còn cao hơn.

Ngoài ăn cá, bạn cũng có thể bổ sung nguồn omega-3 và protein cho cơ thể bằng cách ăn trứng gà (Ảnh minh họa)

Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá nhiều trứng vì có thể gây tác dụng phụ đối với sức khỏe. Hướng dẫn Sức khỏe Gia đình của Trường Y Harvard (Mỹ) khuyến cáo không nên ăn quá 3 quả trứng mỗi ngày và chỉ nên ăn 3 - 5 quả mỗi tuần. Nên ưu tiên chế biến ít dầu mỡ, chín hẳn để đảm bảo sức khỏe và tận dụng dinh dưỡng.

4. Đậu nành

Đậu nành luôn nằm trong nhóm thực phẩm giàu omega-3 không kém gì cá biển sâu, trung bình 100g hạt đậu nành chứa 1443 mg omega-3. Một nửa cốc đậu nành tươi được luộc chín chứa 280 mg axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Bao gồm cả axit docosahexaenoic (DHA), alpha lipoic axit (ALA).

Chúng không chỉ là nguồn omega-3 dồi dào mà còn là nguồn dinh dưỡng đặc biệt tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Bởi đậu nành cũng giàu protein (8g mỗi nửa cốc) và chất xơ (4g mỗi nửa cốc), rất phù hợp cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh và no lâu.

5. Quả óc chó

Quả óc chó có chứa axit béo omega-3 rất giàu và có khả năng chống oxy hóa cao. Nó được coi là "vua của omega-3 thực vật" với hàm lượng lên tới 2.500 mg mỗi ounce - tương đương khoảng 31g óc chó. Bạn có thể bổ sung omega-3 từ quả óc chó hoặc dầu óc chó. Dầu oliu cũng chứa omega-3 nhưng lượng axit béo này trong quả óc chó cao hơn gấp 10 lần.

Quả óc chó chứa 65% chất béo và 15% protein. Là một loại hạt, nó không chứa nhiều carbohydrate, chủ yếu là do hàm lượng chất xơ.

6. Các loại rong biển, tảo biển

Các loại tảo như rong biển, nori, tảo xoắn và chlorella được ưa chuộng vì những lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại. Đối với những người ăn chay hoặc thuần chay, rong biển và tảo biển cung cấp một nguồn cung cấp omega-3 quan trọng, vì chúng chứa axit docosahexaenoic (DHA) và ecosapentaenoic axit (EPA) - hai loại omega-3 có trong ít loại thực vật khác. Nồng độ DHA và EPA có thể thay đổi tùy thuộc vào loại tảo và sản phẩm cụ thể.

Canh rong biển là một món ăn được nhiều người yêu thích vì bổ sung omega-3 vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. (Ảnh minh họa)

Rong biển chứa nhiều chất đạm và có khả năng ngăn ngừa bệnh tiểu đường, chống oxi hóa và giúp hạ huyết áp. Ngoài ra, rất nhiều lợi ích về làm đẹp và đa dạng cách chế biến, khiến rong biển trở thành món ưa thích của nhiều người.

Nguồn và ảnh: The Healthy, MSN, Eat This