5 Cách Chế Biến Rau Củ Để Giữ Tối Đa Dinh Dưỡng

Cách Chế Biến Rau Củ Để Giữ Tối Đa Dinh Dưỡng

Rau củ là nguồn dinh dưỡng quan trọng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, việc chế biến rau củ cũng quyết định đến lượng dinh dưỡng chúng ta nhận được. Theo bác sĩ dinh dưỡng Chen Shiting, có 5 phương pháp chính để nấu rau củ, mỗi phương pháp đều ảnh hưởng đến việc giữ nguyên dinh dưỡng trong rau củ.

Rau củ tốt nhưng nấu sai cách cũng vô ích, chuyên gia tiết lộ 5 mẹo nấu để giữ tối đa dinh dưỡng - Ảnh 1.

Mỗi loại rau củ đều có giá trị dinh dưỡng riêng, và cách chế biến cũng sẽ ảnh hưởng đến việc bảo toàn dinh dưỡng. Ví dụ, các loại trái cây và rau quả màu đỏ rất giàu lycopene, màu xanh lá cây giàu lutein hoặc diệp lục và màu tím rất giàu anthocyanin. Những sắc tố tự nhiên này có thể chống oxy hóa, chống ung thư và giữ gìn sức khỏe cho chúng ta. Tuy nhiên, việc nhận được bao nhiêu dinh dưỡng, lợi ích lại phụ thuộc rất nhiều vào cách chúng ta chế biến và ăn nó.

Rau củ tốt nhưng nấu sai cách cũng vô ích, chuyên gia tiết lộ 5 mẹo nấu để giữ tối đa dinh dưỡng - Ảnh 2.

Chen Shiting đã chia sẻ 5 phương pháp chính để chế biến rau củ, bao gồm: luộc, xào, hấp, nấu canh/hầm và sử dụng lò vi sóng. Mỗi phương pháp đều có những lưu ý và mẹo riêng để giữ tối đa dinh dưỡng và bảo vệ sức khỏe.

Rau củ tốt nhưng nấu sai cách cũng vô ích, chuyên gia tiết lộ 5 mẹo nấu để giữ tối đa dinh dưỡng - Ảnh 3.

1. Phương Pháp Xào

Theo bác sĩ Chen, cách xào truyền thống có thể làm mất đi một số dinh dưỡng trong rau củ do nhiệt độ cao và lượng dầu sử dụng. Thay vào đó, bạn có thể áp dụng cách xào ướt để giữ lại dinh dưỡng và hương vị tốt hơn. Bằng cách cho một lượng nước nhỏ vào nồi khi xào rau củ, sau khi nước sôi thì cho rau vào nồi và đun nhỏ lửa. Sau đó, thêm một lượng nhỏ dầu và gia vị, chỉ cần ngấm gia vị là có thể thưởng thức.

Bác sĩ Chen cũng lưu ý rằng việc thêm một chút nước khi xào rau củ giúp giữ lại dinh dưỡng và làm cho món ăn ngon miệng hơn. Cách xào ướt này giúp bảo toàn nhiều chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt là các loại vitamin không ổn định, dễ hao hụt.

2. Phương Pháp Luộc

Phương pháp luộc rau củ là phương pháp đơn giản nhưng cũng có thể làm mất đi một số dinh dưỡng nhất định. Bác sĩ Chen khuyên rằng khi luộc rau củ, cần giữ thời gian nấu, nhiệt độ và lượng chất lỏng ở mức tối thiểu để giữ dinh dưỡng cho rau. Củ lớn cần cắt nhỏ và đồng đều để thời gian chín nhanh hơn và mất ít dinh dưỡng hơn.

Bác sĩ Chen cũng nhấn mạnh rằng thời điểm cho rau vào nước luộc cũng rất quan trọng. Nên đun nước sôi hẳn với ngọn lửa lớn trước khi cho rau vào, tránh nước lạnh để giữ nguyên dinh dưỡng và màu sắc của rau củ. Ngoài ra, không nên đậy vung khi luộc, nhất là với rau lá xanh. Thêm một chút muối vào nước từ đầu để rau có màu đẹp và hao ít vitamin hơn.

3. Phương Pháp Hấp

Phương pháp hấp được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao vì giữ được nhiều dinh dưỡng nhất và tốt cho sức khỏe. Bác sĩ Chen khuyên rằng khi hấp rau củ, cần chú ý đến thời gian sôi, thời điểm bỏ rau củ vào và lấy chúng ra. Nên bỏ rau củ vào hấp sau khi nước trong nồi đã sôi để rau không bị mềm, dễ thối. Hãy lấy rau củ ra sau khi chúng chín, đừng hấp quá kỹ sẽ mất chất và kết cấu của chúng.

Bác sĩ Chen cũng lưu ý rằng phương pháp hấp không nên áp dụng đối với các loại rau lá xanh. Khi đậy nắp, các axit và chất diệp lục trong rau phản ứng với nước sôi, rau sẽ mất màu, thay đổi hương vị.