4 cách chọn bữa sáng ưu việt để ngăn chặn quá trình lão hóa

Một nghiên cứu mới từ Đại học Michigan đã được công bố trên tạp chí Nature Food, với sự hỗ trợ của hơn 7000 nhà nghiên cứu trên toàn cầu và sử dụng dữ liệu từ khoảng 5800 loại thực phẩm khác nhau. Nghiên cứu đã xác định rằng việc điều chỉnh chế độ ăn có thể làm tăng hoặc giảm tuổi thọ.

Dựa trên những thông tin này, chúng ta có thể thực hiện những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn để có một lối sống lành mạnh hơn:

- Giảm tiêu thụ các loại thịt và thực phẩm chế biến công nghiệp chứa nhiều chất phụ gia gây hại cho sức khỏe.

- Nâng cao việc tiêu thụ các loại thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau củ, hạt, và hải sản...

Dựa trên nền tảng nghiên cứu và định hướng trên, chuyên gia dinh dưỡng người Nhật Bản Miyuki Matsuo đã đề xuất một số gợi ý về các bữa sáng ngon miệng sử dụng những thực phẩm có khả năng kéo dài tuổi thọ và ngăn chặn quá trình lão hóa.

1. Kết hợp yến mạch, sữa đậu nành và chuối

Trong sữa đậu chứa nhiều Isoflavone đậu nành kết hợp với chất sắt, cùng với bột yến mạch giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, có tác dụng lớn trong việc chống quá trình oxy hoá.

Đồng thời, trong chuối cũng có chứa một số loại chất chống oxy hoá mạnh như flavonoid và amin, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những chất này giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hoá tế bào gốc do gốc tự do gây ra. Đồng thời, chuối cung cấp năng lượng cho bữa sáng và giúp hoàn thiện bữa ăn.

2. Bún yến mạch đậu, rau xà lách và lòng đỏ trứng

Như đã đề cập trước đó, yến mạch chứa nhiều chất xơ giúp cải thiện tình trạng táo bón và làm cảm giác no, making nó trở thành một lựa chọn ưa thích cho bữa sáng. Khi kết hợp thêm một ít rau xà lách, nó cung cấp thêm chất xơ và vitamin C, cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.

Ngoài ra, trứng còn có chứa protein chất lượng cao (protein hoàn thiện) và nhiều axit amin thiết yếu, cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp giảm cảm giác đói, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân.

Thêm vào đó, bánh mì nướng kết hợp với bơ đậu phộng và salad giăm bông.

Khi ăn bánh mì nướng bơ đậu phộng, cần chú trọng việc kiềm chế lượng đường có trong bơ. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị lựa chọn bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám để tăng cường hấp thụ chất xơ.

Rau diếp trong salad sẽ cung cấp thêm vitamin B1 và chất xơ cho cơ thể. Khi kết hợp với giăm bông, món ăn càng thêm hấp dẫn. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá nhiều giăm bông do nó chứa nhiều muối và các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe.

4. Trứng chiên có thể được kết hợp với cà chua để bổ sung đầy đủ vitamin C và chất xơ.

Sữa chua cung cấp nhiều vi khuẩn có lợi như lactobacillus Acidophilus và Bifido Bacterium, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và sức đề kháng, và tiêu diệt vi khuẩn có hại trong ruột.

Nhiều thực phẩm không tốt nhưng lại rất được ưa thích, việc kiêng hoàn toàn trong thời gian dài có thể làm tăng cảm giác thèm và ăn nhiều hơn. Do đó, chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị áp dụng tỷ lệ 80:20 trong khẩu phần ăn.

Cụ thể, nên sử dụng 80% thời gian để ăn những loại thực phẩm bổ dưỡng và dành 20% còn lại để lựa chọn các món ăn mang lại niềm vui. Việc này sẽ đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể, duy trì một chế độ ăn lành mạnh mà không tạo áp lực quá lớn.

Lời khuyên để có chế độ ăn uống lành mạnh của bác sĩ Nhật Bản

1. Hàng ngày, hãy ăn một bát súp miso

Để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể, bạn nên bổ sung dưỡng chất phù hợp và tăng khả năng chống lại oxy hóa. Một cách tốt nhất để đạt được điều này là tiêu thụ các thực phẩm lên men có lợi cho sức khoẻ, và súp miso chính là một lựa chọn tuyệt vời.

Súp Miso được làm từ tương miso, một loại thực phẩm lên men từ nấm men. Không chỉ chứa tryptophan, tương miso còn giúp tổng hợp serotonin - một chất được biết đến là "hormone hạnh phúc" giúp cải thiện tâm trạng.

Uống ít nhất một bát súp Miso mỗi ngày giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm thiểu tác động không tốt từ phóng xạ và ngăn chặn quá trình oxi hoá trong cơ thể. Ngoài ra, những thành phần khác trong súp Miso như đậu phụ, tảo bẹ, cá cũng là những thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Ăn nhiều rau màu sẫm, mùi nồng và vị đậm giúp chống oxy hóa.

Những loại rau màu sẫm và có mùi nồng như rong biển, hành tây, tỏi, củ cải trắng... chứa nhiều phytochemical - những hợp chất tự nhiên trong cây có hiệu quả chống oxy hóa mạnh mẽ.

Đồng thời, các loại rau màu vàng xanh hoặc rong biển chứa carotenoid, thành phần tạo nên mùi hăng của hành và tỏi, cùng với hợp chất lưu huỳnh tạo vị cay nồng, đều là những hoá chất thực vật giúp giới hạn quá trình oxy hoá.

3. Hãy nhai thức ăn lâu hơn.

Nước bọt chứa enzym tương tự như chất chống oxy hóa. Nhai nhiều khuyến khích cơ thể tiết ra nhiều nước bọt và nghiền thức ăn kỹ phá huỷ màng tế bào thực phẩm để hấp thụ chất dinh dưỡng tối đa.

Ngoài ra, ăn nhanh khiến cơ thể chưa kịp nhận tín hiệu no, dẫn đến nạp quá nhiều thức ăn và béo phì. Nhai kỹ cũng ngăn đường máu tăng nhanh.

4. Nên ăn thịt hai lần trong mỗi tuần.

Nhiều người cho rằng hoàn toàn loại bỏ thịt khỏi khẩu phần sẽ giúp tránh cao huyết áp, tăng mỡ máu và nhiều bệnh khác. Tuy nhiên, axit béo bão hoà có trong thịt cũng có tác dụng kích thích khả năng chống oxi hóa.

Cũng cần giới hạn số lượng thịt ăn hàng ngày để tránh gây thừa calo gây ra mất cân bằng đường ruột và giảm khả năng miễn dịch của cơ thể. Mỗi người nên chỉ ăn thịt hai hoặc ba lần mỗi tuần và ưa thích thịt thăn, đùi có ít mỡ để có một chế độ ăn uống lành mạnh.

5. Hãy ăn cá hàng ngày.

Axit béo không bão hòa đa là một nguyên liệu quan trọng cho tế bào não. Để thúc đẩy hoạt động của não, bạn cần tiêu thụ nhiều axit béo không bão hòa đa hơn. Axit béo không bão hòa đa có hai loại chính là Omega-3 và Omega-6.

Omega-3 có thể được cung cấp từ các loại cá, đặc biệt là cá trích. Ẩn cùng việc kéo dài tuổi thọ, việc ăn cá còn có tác động tích cực lên não, ngăn ngừa chứng trầm cảm và mất trí nhớ. Các nghiên cứu tại Phần Lan đã khẳng định rằng những người ăn cá hai lần một tuần ít gặp hiện tượng trầm cảm hoặc có ý định tự tử. Ngoài ra, nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng những người ăn cá hàng ngày có tỷ lệ tự tử thấp hơn so với mức trung bình.