3 thói quen gây lão hóa xương sớm mà hầu hết mọi người đều mắc phải

Xương là một phần quan trọng của hệ xương. Chúng là cấu trúc nhẹ nhưng rất chắc chắn. Một người trưởng thành bình thường có khoảng 206 chiếc xương trong cơ thể. Chúng hỗ trợ cơ thể và cho phép di chuyển, bảo vệ não, tim và các cơ quan khác khỏi bị tổn thương.

Nhiều người nghĩ rằng các vấn đề liên quan đến xương, như loãng xương, chỉ xuất hiện ở người lớn tuổi vì cơ thể không còn sản xuất xương mới nhiều như trước. Tuy nhiên, thực tế là rủi ro loãng xương có thể xảy ra ngay cả khi bạn còn trẻ nếu thường xuyên thực hiện những thói quen xấu.

3 thói quen gây hại cho xương

Dưới đây là 3 thói quen dễ khiến xương "già sớm", nhiều người mắc phải cả 3.

1. Ăn kiêng quá mức và nhật thực một phần

Nhiều người đã trải qua quá trình ăn kiêng để giảm cân, nhưng khi cố gắng nhịn đói để giảm cân, hệ thống xương cũng sẽ bị ảnh hưởng.

Việc ăn kiêng và nhịn ăn có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng trong cơ thể, gây ảnh hưởng đến sức khỏe xương. Canxi và protein là những chất cần thiết để xây dựng xương, còn vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và giảm việc đào thải canxi ra khỏi cơ thể.

2. Thiếu vận động thể chất

Việc thiếu vận động sẽ ảnh hưởng đến quá trình tái tạo xương và hấp thu canxi. Khi xương được kích thích bởi một lực lượng bên ngoài nào đó, để chống lại áp lực và tránh chấn thương, các tế bào xương và tế bào khác có thể hoạt động, tổng hợp xương mới; đồng thời, sự kích thích này cũng sẽ đẩy nhanh quá trình hấp thu canxi của mô xương.

Do đó, việc ngồi lâu trước màn hình máy tính, ít vận động và theo chế độ ăn kiêng để giảm cân có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe!

3. Việc hút thuốc, uống rượu và cà phê quá đà

Việc hút thuốc ảnh hưởng đến việc cơ thể hấp thụ canxi và vitamin D. Ngoài ra, hút thuốc cũng có thể gây cản trở quá trình tiết estrogen, dẫn đến mãn kinh sớm và tăng nguy cơ bệnh loãng xương.

Rượu cũng ảnh hưởng đến tế bào xương và chậm quá trình tổng hợp xương mới. Việc uống rượu nhiều trong thời gian dài có thể gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe xương.

3 việc cần làm để tránh bị loãng xương

Caffeine trong cà phê có thể làm tăng sự mất canxi qua nước tiểu và làm giảm khả năng hấp thu canxi của hệ tiêu hóa. Uống càng nhiều cà phê, tác động này càng trở nên rõ rệt. Vì vậy, việc uống nhiều cà phê trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

3 việc cần làm để tránh bị loãng xương

1. Hạn chế ăn mặn, ăn thịt với lượng vừa đủ

Việc tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến việc tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Do đó, hãy hạn chế sử dụng muối khi nấu ăn (không quá 5g mỗi người lớn mỗi ngày).

Các sản phẩm như nước tương, nước cốt gà, bột ngọt, tương ớt, khoai tây chiên và bánh quy đều chứa muối, nên hãy giảm lượng tiêu thụ của chúng.

Lượng protein phù hợp là rất quan trọng cho sức khỏe, tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều protein thường xuyên cũng có thể dẫn đến mất canxi. Người lớn nên ăn từ 40-75g thịt hải sản, 40-75g thịt gia cầm hoặc thịt gia súc và 40-50g trứng mỗi ngày.

Điều này tương đương với một quả trứng cỡ trung bình, một miếng thịt có kích thước bằng lòng bàn tay, một miếng cá cũng có kích thước bằng lòng bàn tay và 5 con tôm.

Nên ăn uống các sản phẩm từ sữa và rau lá xanh đậm.

Mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 300g sản phẩm sữa nguyên chất như sữa nước (200-250ml) hoặc 2-3 lát phô mai cho bữa sáng, và ăn một cốc sữa chua (100-125ml) hoặc nửa cốc sữa (100ml) cho bữa trưa.

Cải ngọt, bông cải xanh, cải xanh, hạt cải dầu, bắp cải, đậu bắp, rau bina (nên chần trước khi ăn)... nên tiêu thụ 150-250g rau sẫm màu mỗi ngày.

3. Tập thể dục vừa sức

Áp dụng tạ, dây kháng lực, bình nước, tạ đòn,... cho bài tập kháng lực. Thực hiện 8 đến 10 động tác mỗi ngày, lặp lại mỗi nhóm (bao gồm 3 động tác) từ 8 đến 15 lần. Nên rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 đến 3 lần một tuần, không nên tập mỗi ngày để tránh mệt mỏi và chấn thương.

Bên cạnh đó, có thể thực hiện các bài tập chống đẩy, kéo xà, đi bộ nhanh, chạy bộ, thể dục nhịp điệu, khiêu vũ, bóng rổ, quần vợt... ít nhất 15 đến 30 phút, 3 ngày một tuần.

Nguồn và ảnh: Healthline, WebMD