10 loại thực phẩm giàu kali bạn không thể bỏ qua trong bữa ăn hàng ngày

Kali có vai trò quan trọng trong cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể và tham gia vào nhiều quá trình sinh tồn khác nhau. Do không thể tự tổng hợp kali, cơ thể cần được cung cấp khoáng chất này thông qua thực phẩm.

Việc đảm bảo cung cấp đủ kali trong chế độ ăn uống có tầm quan trọng đặc biệt đối với sức khỏe xương, ngay cả đối với những người có huyết áp cao, vì nó có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, phần lớn người dân không đạt đủ lượng kali cần thiết từ chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Theo TS.BS. Nguyễn Thị Thanh Phượng - Trưởng khoa Nội A, Bệnh viện Hữu Nghị, kali là một trong những chất điện giải chính cùng với natri tham gia điều hòa cân bằng nước và điện giải giúp duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan trong cơ thể. Kali đảm bảo hiệu điện thế màng, tính chịu kích thích của thần kinh - cơ giúp cho hoạt động của cơ bắp trong đó có cơ tim.

Sự di chuyển của ion kali giữa, trong và ngoài tế bào giúp duy trì nhịp tim đều đặn do đó kali đóng vai trò quan trọng cho một trái tim khỏe mạnh.

Khi cơ thể thiếu cân bằng kali và magie, điện giải sẽ bị rối loạn, ảnh hưởng xấu đến hoạt động tim mạch và gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim và nhồi máu cơ tim.

Trước đây, lượng kali khuyến nghị cho người trưởng thành là 4.700mg mỗi ngày. Tuy nhiên, vào năm 2019, Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Hoa Kỳ đã điều chỉnh con số này xuống còn 2.600mg mỗi ngày cho phụ nữ và 3.400mg mỗi ngày cho nam giới.

2. Những nguồn thực phẩm giàu kali bạn nên ăn hàng ngày

Khoai tây và khoai lang đều có kali

Khoai tây trắng và khoai lang là hai nguồn thực phẩm giàu kali không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Một củ khoai tây nướng cỡ vừa có thể cung cấp hơn 900mg kali, trong khi đó, một củ khoai lang nguyên vỏ cũng chứa khoảng 500mg kali. Không chỉ là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, hai loại khoai này còn chứa nhiều vitamin quan trọng như vitamin A, C, B6 và mangan.

Khoai tây và khoai lang là những lựa chọn hoàn hảo để bổ sung kali vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Các loại đậu là một nguồn kali tuyệt vời. Đậu trắng và đậu đỏ chứa khoảng 600mg kali trong mỗi khẩu phần nửa cốc (khoảng 130g). Đậu nành và đậu lăng cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào, mỗi nửa cốc chứa hơn 350mg kali.

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua, như sốt cà chua, cũng chứa nhiều kali. Một cốc cà chua cắt nhỏ cung cấp hơn 400mg kali, trong khi một cốc nước ép cà chua hoặc cà chua xay nhuyễn cung cấp hơn 500mg. Một chén nước sốt cà chua cô đặc có ít nhất 728mg kali.

Chuối là một nguồn cung cấp kali phong phú nhất. Một quả chuối chín vừa chứa đến 451 mg kali. Loại trái cây thơm ngon này cũng giàu magie, vitamin C, chất xơ, vitamin B6 và chất chống oxy hóa.

Chuối là một nguồn kali tuyệt vời

Cam quýt

Cam quýt là một loại trái cây có múi được biết đến với hàm lượng vitamin C cao, nhưng ngoài ra, nó cũng là một nguồn cung cấp kali phong phú. Một cốc nước cam quýt cung cấp 496 mg kali. Ngoài ra, cam quýt cũng giàu folate, thiamine, vitamin A và chất chống oxy hóa.

Rau bina cũng chứa kali

Rau bina, hay còn được gọi là cải bó xôi, là một loại rau cực kỳ dinh dưỡng. Rau bina là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung kali, vì nó chứa 839 mg kali trong mỗi khẩu phần 1 cốc. Ngoài ra, rau bina cũng cung cấp gần 4 lần lượng vitamin A khuyến nghị (RDI), khoảng 25% RDI cho canxi, gấp 10 lần RDI cho vitamin K và gần 85% RDI cho mangan. Những chất dinh dưỡng này là rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất, sức khỏe xương, sức khỏe mắt và hệ thống miễn dịch.

Rau cải bó xôi là một nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là kali.

Củ cải đường

Củ cải đường có nhiều màu sắc khác nhau như đỏ, trắng và tím. Loại rau này tự nhiên có hương vị ngọt ngào. Một nửa chén củ cải đường luộc và thái hạt lựu cung cấp 259mg kali. Ngoài ra, củ cải đường cũng là nguồn giàu mangan và folate. Sắc tố tự nhiên trong củ cải đường không chỉ mang đến sự đa dạng màu sắc mà còn là chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do oxy hóa và viêm nhiễm.

Quả bơ

Bơ là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Mỗi nửa cốc bơ chứa khoảng 364mg kali, một loại khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Bạn có thể dễ dàng thêm bơ vào các món ăn hàng ngày như sinh tố trái cây, salad trái cây hoặc bánh mì nướng bơ...

Các loại thực phẩm giàu kali.

Các loại hải sản

Có nhiều loại cá phổ biến như cá hồi, cá thu, cá bơn, cá ngừ và cá hồng chứa hơn 400mg kali trong một miếng filê nặng khoảng 85g. Đặc biệt, chỉ cần 85g nghêu đóng hộp đã đủ cung cấp tới 500mg kali cho bữa ăn hàng ngày.

Sữa không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp kali

Không chỉ là nguồn cung cấp canxi, sữa và các sản phẩm từ sữa còn là nguồn kali tuyệt vời. Một cốc sữa ít chất béo hoặc tách béo cung cấp khoảng 350-380mg kali. Đặc biệt, sữa chua nguyên chất có thể cung cấp hơn 500mg kali mỗi cốc cùng với protein và men vi sinh tốt cho sức khỏe.

về chế độ ăn giàu kali tại đây.