Cách giảm mỡ bụng đơn giản cho cô nàng thẳng đuột tăng cơ
Chế độ ăn và tập luyện giúp Huyền thay đổi rõ rệt vóc dáng, đặc biệt là giảm mỡ bụng và tăng cơ Những bí quyết ăn Clean và luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn có được vóc dáng hoàn hảo như Huyền
Thông tin nhân vật:
Tên: Đào Huyền
Đã kết hôn và có 1 bé trai
Kênh Tiktok chia sẻ chế độ ăn uống + tập luyện: @huyendao.health
Xin chào Huyền, để có được hình dáng hiện tại, bạn đã duy trì chế độ ăn Eat Clean trong bao lâu?
Tôi đã áp dụng chế độ ăn Eat Clean trong 2 năm, sau khi gia đình tôi gặp phải nhiều vấn đề về sức khỏe. Tôi quyết tâm thay đổi lối sống dinh dưỡng để cải thiện sức khỏe cho bản thân và cả gia đình. Nhờ áp dụng chế độ ăn Eat Clean, sức khỏe của gia đình tôi và bố mẹ tôi đã cải thiện đáng kể. Tôi rất yêu và mong muốn chia sẻ những thay đổi tích cực này đến mọi người.
Sau 2 năm ăn uống theo chế độ Eat Clean và tập luyện đều đặn mỗi ngày, vóc dáng của Huyền đã có rất nhiều sự thay đổi. Trước đây, cô từng chia sẻ rằng calo không phản ánh chất lượng bữa ăn giảm cân và cô ước lượng bằng lòng bàn tay. Phương pháp này có vẻ thú vị, nhưng liệu nó có hiệu quả không?
Nhờ tham gia khóa học dinh dưỡng chuyên sâu, tôi hiểu được cách xây dựng bữa ăn khoa học, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe của cả gia đình, không chỉ riêng mình. Công thức đơn giản bao gồm một bàn tay rau, một lòng bàn tay đạm, một nắm tay tinh bột và một ngón tay mở đủ dinh dưỡng cho một bữa ăn. Tôi cũng tránh ăn vặt để giữ dáng và tốt cho sức khỏe.
Chỉ số calo không phản ánh đầy đủ chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm. Nhiều thức ăn có nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng như đồ ăn nhanh, khoai tây chiên, đồ ăn chứa nhiều chất béo, đường và gia vị. Nếu chỉ tính calo trong < calo tiêu thụ nhưng vẫn tiêu thụ thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng, bạn vẫn giảm cân nhưng mỡ thừa vẫn còn. Điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, gây tụt cơ và mệt mỏi.
Theo quan điểm cá nhân, đếm calo và ăn nhiều bữa có thể khiến bạn phải tập luyện nhiều hơn. Một số người cho rằng điều này là bình thường vì họ yêu thích tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy tập luyện quá căng thẳng hoặc quá bận rộn, bạn có thể thử nhịn ăn gián đoạn như 16:8 hoặc 23:1 tùy theo nhu cầu của mỗi người. Nhịn ăn gián đoạn và biết cách làm thế nào để kích hoạt chế độ đốt cháy mỡ tự nhiên của cơ thể có thể giúp bạn giảm cân nhẹ nhàng. Nếu kết hợp với tập luyện, kết quả sẽ tốt hơn.
Không ít người tin rằng nhịn ăn hoặc ăn ít sẽ giúp giảm cân, tuy nhiên điều này không phải lúc nào cũng đúng. Huyền chẳng hề giảm cân bằng cách ăn ít đi, mà thay vào đó, cô ăn đầy đủ và no khiến cơ thể không đói, không cảm giác thiếu dinh dưỡng. Bí quyết của Huyền là biết cách lựa chọn thực phẩm, chọn thời điểm ăn và lượng thức ăn đủ cho cơ thể. Mình thường ăn đủ 3 bữa chính, không ăn vặt, và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho bữa ăn. Nếu áp dụng đúng cách, bạn hoàn toàn có thể giữ được vóc dáng cân đối và thon gọn.
* Ăn uống đúng cách để tăng cường sức khỏe:
Chúng ta không chỉ cần quan tâm đến những thực phẩm chính như cơm, rau củ quả mà còn cần biết thứ tự ăn uống đúng cách để tối ưu hóa sức khỏe. Có những loại thực phẩm nên ăn trước khi dùng các thực phẩm khác để đảm bảo tiêu hóa tốt hơn. Ví dụ như ăn trái cây trước khi ăn bữa chính sẽ giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn.
Hoa quả và rau chứa nhiều chất xơ, loại chất dinh dưỡng này có cấu trúc tương tự đường và có khả năng kết hợp với đường, vì vậy, ăn chất xơ vào bữa ăn sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Việc kiểm soát đường huyết sẽ góp phần trong quá trình đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, không nên ăn hoa quả và rau vào cuối bữa ăn vì sẽ gây khó tiêu hóa. Đặc biệt, nếu ăn hoa quả khi cơ thể đã no sẽ gây khó khăn trong quá trình tiêu hóa, nên nếu muốn ăn sau bữa ăn thì nên chờ khoảng 15 - 30 phút.
Vì ăn nhóm chất xơ trước, nên khi đến tinh bột, thói quen nấu nhạt đã hình thành. Uống nước trong bữa ăn để cơm không khô cũng làm loãng enzyme. Cơm chan canh không cần nhai nhưng lại gây hại cho dạ dày. Khi đã ăn quen với chế độ Eat Clean, thứ tự và cách ăn không còn là điều khó khăn. Tuy nhiên, trong những ngày đầu, Huyền cảm thấy thế nào?
Mình đã tốn thời gian để thích nghi với việc ăn nhiều hơn vì trước đây mình rất gầy và có mỡ bụng nhiều do thiếu kiến thức về dinh dưỡng. Mình luôn nghĩ rằng ăn ít sẽ giúp giảm mỡ bụng, nhưng thực tế lại không phải như vậy.
Để có chế độ ăn uống tốt hơn, mình ưu tiên thịt trắng như thịt gà hoặc cá, vì chúng dễ tiêu hóa hơn so với thịt đỏ. Thịt động vật ít chân cũng tốt hơn, vì cơ thể sẽ không bị quá tải. Thịt đỏ có màu càng đậm thì càng khó tiêu hóa do nhiều axit, nên nên ăn chỉ một vài bữa mỗi tuần là đủ. Gần đây, mình đã chuyển sang ăn nhiều gà và cá hơn, và không ăn thịt lợn nữa. Điều này thật sự là một bước ngoặt trong việc thay đổi thói quen ăn uống của mình.
Chọn phần thịt nạc có tỷ lệ 90% thịt và 10% mỡ là lựa chọn tốt nhất, vì ba chỉ có quá nhiều mỡ. Để giảm lượng mỡ trong thức ăn, nên ăn phần thịt nạc vai mềm hơn.
Trong một ngày, nên ăn tối đa 2 lòng đỏ trứng và không giới hạn lòng trắng, nếu bạn không có vấn đề gì về sức khỏe. Tôi đã ăn kiểu này trong rất nhiều năm và kết quả xét nghiệm máu định kỳ của tôi khá ổn.
- Ăn đa dạng các loại đạm để đủ axit amin.
- Tăng cơ, tăng đạm thì cũng cần ăn tăng chất xơ, uống nhiều nước để tiêu hóa tốt đạm.
Tôi từng có vấn đề với mỡ bụng dù là người gầy. Tuy nhiên, sau khi áp dụng phương pháp Eat Clean, tôi đã tăng cân từ 49kg lên 55kg và giảm được lượng mỡ bụng đáng kể. Điều quan trọng hơn, tôi cảm thấy cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn. Sau đây là một số kinh nghiệm Eat Clean của tôi để giảm mỡ và tăng cơ:
Hãy bảo đảm cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như đạm, xơ, tinh bột và chất béo tốt cho cơ thể. Ăn một cách lành mạnh, hạn chế sử dụng dầu mỡ, gia vị và các món ăn chế biến nhanh để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Tôi không thường xuyên ăn các món chiên ngập dầu, hầm hay nướng cháy. Tôi ưa thích rau xanh, tinh bột giúp chuyển hóa chậm và đạm nạc từ thịt trắng, gia cầm, hải sản và trứng, cũng như mỡ tốt không được thiếu trong chế độ ăn uống của mình.
Hãy ăn 3 bữa nếu muốn giảm mỡ và sau khi giảm mỡ xong, hãy tăng cường ăn để tăng cơ. Khi tăng cơ, hãy ăn 4 bữa gồm 3 bữa chính và 1 bữa phụ, nên ưu tiên ăn đạm trong bữa phụ, có thể ăn nhẹ tinh bột chuyển hóa chậm hoặc hoa quả, nhưng ăn đạm sẽ đốt mỡ tốt hơn. Ngoài ra, vận động nhẹ nhàng để giảm mỡ và kết hợp tập gym để tăng cơ. Bạn có thể tập luyện tự do hoặc tại phòng tập cũng được.
Để có một lối sống lành mạnh, tập luyện là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, đó chỉ đóng vai trò khoảng 10% trong việc giảm mỡ, còn dinh dưỡng thì quan trọng hơn nhiều với tỉ lệ 80-90%. Tuy nhiên, tập luyện cũng giúp tăng cường năng lượng và sức khỏe của cơ thể. Vì vậy, mình vẫn duy trì vận động đều đặn 4-5 buổi mỗi tuần. Các bài tập của mình tập trung vào tăng cân và tăng cơ, còn giảm mỡ bụng thì mình sử dụng dinh dưỡng thích hợp.
Để tăng cân và tăng cơ, tôi thường áp dụng các bài tập kháng lực cả ở nhà và trong phòng tập. Ngoài ra, tôi còn tìm kiếm các kênh miễn phí về tập luyện trên YouTube để tham khảo. Tuy nhiên, nếu có điều kiện, tôi khuyên các bạn nên đến phòng tập có huấn luyện viên hướng dẫn để đạt hiệu quả cao hơn.
