Bí quyết giảm 2 trắng, tăng 2 đen để có trái tim khỏe mạnh

Đối với sức khỏe tim mạch, có những thực phẩm có lợi nhưng đồng thời cũng có những thực phẩm có tác động tiêu cực. Để duy trì trái tim khỏe mạnh, hãy tuân thủ quy tắc "giảm 2 trắng, tăng 2 đen" sau đây khi ăn uống:

1. Giảm 2 thực phẩm màu trắng để bảo vệ trái tim

Muối và đường đều là những thành phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, để bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bạn cần kiểm soát lượng tiêu thụ của chúng.

Ăn quá nhiều muối gây tổn hại cho tim mạch

Ăn quá nhiều muối là một yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp, góp phần vào nguy cơ bị đột quỵ, tắc nghẽn động mạch và các vấn đề tim mạch khác.

Giảm lượng muối và đường tiêu thị giúp tăng cường sức khỏe tim mạch (Hình ảnh minh họa)

Đầu tiên, tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây hại cho mạch máu và dẫn đến bệnh cao huyết áp. Vì việc tiêu thụ muối lớn khiến hệ thống tim mạch và thận trở nên nhạy cảm hơn với chất Adrenaline - chất gây tăng huyết áp. Thứ hai, việc tiêu thụ quá nhiều muối cũng làm cho ion Na được vận chuyển vào tế bào cơ trơn trong thành mạch máu, gây ra sự tăng trương và co mạch, gia tăng sức cản ngoại vi và dẫn đến tăng huyết áp.

Thứ ba, ăn quá nhiều muối sẽ làm tăng áp lực thẩm thấu trong máu, khiến cơ thể cần thêm nước để duy trì nồng độ dịch thể ổn định. Mọi người ăn mặn sẽ cảm thấy khát nước và phải uống nước nhiều hơn, điều này làm tăng lượng máu và gây áp lực lên thành mạch. Lâu dài, việc ăn mặn có thể gây ra các bệnh về tim mạch. Ngoài ra, việc ăn mặn trong thời gian dài còn làm tăng công suất làm việc của hệ thống tim mạch, gây quá tải và gây suy yếu chức năng cũng như mắc các bệnh.

Do đó, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo: mỗi người trưởng thành nên chỉ tiêu thụ dưới 5 gram muối mỗi ngày (tương đương với 1 thìa cà phê). Tuy vậy, WHO cũng cho biết thực tế thì hầu hết mọi người thường sử dụng một lượng muối vượt quá mức này, thậm chí gấp đôi.

Quá nhiều tiêu thụ đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Ăn đường và đồ ngọt có thể gây tổn thương cho niêm mạc mạch máu bằng cách làm giảm tính đàn hồi của chúng, làm thu hẹp diện tích mạch máu và hạn chế lưu lượng máu, từ đó gây ra tổn thương và tích tụ chất bám gây xơ vữa động mạch, huyết khối... Điều này có thể dẫn đến cảm giác đau tim hoặc đột quỵ. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể làm tăng mức đường trong máu và làm tăng chất béo trung tính, gây ra béo phì, tăng mỡ máu và tăng huyết áp...

Nếu ăn quá nhiều đường, bạn sẽ làm tăng khả năng viêm nhiễm trong cơ thể. Viêm có thể ảnh hưởng đến màng tim, van, cơ tim hoặc mô xung quanh tim. Viêm ở tim có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm rối loạn nhịp tim, suy tim và bệnh tim mạch vành. Ngoài ra, đường cũng làm tăng mức insulin, kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim và huyết áp.

Một nghiên cứu ở Thụy Điển với 25.877 người trưởng thành cho thấy, người tiêu thụ nhiều đường có nguy cơ phát triển bệnh tim và các biến chứng mạch vành cao hơn so với những người tiêu thụ ít đường. Một nghiên cứu khác theo dõi thói quen ăn uống của 110.000 người Anh trong hơn 9 năm đã phát hiện: mỗi 5% tăng lượng đường tiêu thụ của một người, nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao hơn 6% và nguy cơ đột quỵ tăng 10%.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cũng cảnh báo rằng: ăn quá nhiều đường làm bạn dễ mắc béo phì, tiểu đường - đều là những yếu tố nguy cơ cao của bệnh tim mạch. AHA khuyến cáo mọi người nên hạn chế lượng đường trong chế độ ăn uống, không quá 6% tổng lượng calo cơ thể dung nạp hàng ngày. Trong chế độ ăn, tiêu chuẩn 2.000 calo tương đương với khoảng 6 thìa cà phê (24g) đường.

2. Ăn nhiều hơn 2 thực phẩm màu đen tốt cho tim mạch

Ngoài rau xanh, trái cây, quả hạch… thì có 2 thực phẩm màu đen rất tốt cho tim mạch nhưng giá rẻ lại rất dễ kiếm mà ít người biết:

Gạo lứt được biết đến với lợi ích trầm trọng nhất là giảm cân. Ngoài việc giúp giảm cân, gạo lứt còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Cơm gạo lứt có lợi cho tim mạch và giúp giảm cân, nhưng không thể thay thế hoàn toàn cho gạo trắng (Ảnh minh họa)

Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu. Ngoài ra, các chất như phytosterol, carotenoid, acid omega 3...cũng được tìm thấy trong gạo lứt và có tác dụng ngăn chặn quá trình gắn kết của các tiểu huyết cầu, giảm cholesterol xấu, tăng tiết chất béo và tăng mức độ cholesterol tốt. Điều này giúp bảo vệ tim mạch.

Các nghiên cứu đã khẳng định rằng, việc tiêu thụ nhiều gạo lức có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là bệnh mạch vành. Gạo lức không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa lignans, một hợp chất giúp giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách hạ huyết áp, giảm cholesterol và làm mềm độ cứng của động mạch.

Ngoài ra, gạo lức còn chứa chất chống oxy hóa và kháng viêm, tốt cho sức khỏe tim. Lượng magie cao trong gạo lức giữ sức khỏe cho mạch vành, giảm nguy cơ đột quỵ và suy tim. Gạo lức đen được coi là loại tốt nhất cho tim mạch, đặc biệt nếu còn nguyên cám. Tuy nhiên, không nên thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lức, cũng không nên tiêu thụ quá nhiều và luôn nấu chín để tăng sự tiêu hóa.

Mộc nhĩ là một nguồn giàu hoạt chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Khi ăn mộc nhĩ đúng cách, chúng ta có thể giảm độ nhớt của máu, tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện cung cấp máu cho não. Mộc nhĩ cũng hỗ trợ giảm cholesterol trong máu, kiểm soát cân nặng và cải thiện làn da bằng cách cải thiện sự lưu thông máu.

Đặc biệt, mộc nhĩ như "nhân sâm đen" có tác dụng đặc biệt đối với những người mắc bệnh tim mạch, mạch máu não, tăng huyết áp... Thực phẩm này giúp phòng tránh tình trạng tắc, vỡ mạch máu, cải thiện lưu thông máu, tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim hay tai biến.

Ngoài ra, mộc nhĩ còn chứa nhiều thành phần như lecithin, cephalin, cephalin hay plasmalogen... Những chất này đều có tác dụng giảm hàm lượng cholesterol trong gan, ngăn ngừa tích tụ mỡ ở thành động mạch và hình thành huyết khối do xơ vữa động mạch. Mộc nhĩ còn chứa Polysaccharide, có khả năng ức chế sự kết dính tiểu cầu và tăng thời gian máu không đông trong ống nghiệm và cơ thể sống.

Ăn mộc nhĩ lâu ngâm, để qua đêm có thể gây ngộ độc và gây ra nhiều bệnh tật (Ảnh minh họa).

Tuy nhiên, nhớ không ăn mộc nhĩ tươi, không ngâm mộc nhĩ quá 8 giờ, và sau đó rửa sạch và nấu chín trước khi ăn. Đối với những người bị đông máu, loãng máu, phụ nữ mang thai, hoặc có vấn đề về tiêu hóa... nên hạn chế ăn mộc nhĩ hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để biết lượng có thể ăn.

Nguồn và ảnh: Sohu, Eat This, Daily Mail