Không phải ai cũng may mắn sở hữu cặp chân thon dài, săn chắc để tự tin diện váy ngắn hay quần ôm, hoặc bất kỳ trang phục kén dáng nào. Đôi chân to và nặng cũng khiến chị em tự ti, không khác gì vấn đề bụng mỡ hay vòng eo bánh mỳ. Tuy nhiên, nếu chỉ ngồi đó mà không tập luyện hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống, thì thật vô ích.
Hầu hết những người có đôi chân thon dài và cân đối duy trì việc tập luyện các động tác giúp giảm mỡ bắp đùi và thu nhỏ bắp chân. Bạn không cần có đôi chân dài tới trời, chỉ cần tập luyện đều đặn để giảm mỡ đùi là cặp chân của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Vấn đề quan trọng không nằm ở chiều dài của đôi chân, mà là tỉ lệ giữa bắp đùi và bắp chân của bạn có cân đối và thon gọn hay không.
Dưới đây là một số động tác đặc biệt nhằm tác động vào các nhóm cơ đùi, được HLV Yoga người Nhật Tsuki (trang cá nhân @tsukiyoga) giới thiệu để giúp chị em xử lý vấn đề mỡ đùi, bắp chân thô kệch của mình.
Động tác 1: Chữ V ngược nhón/ đá chân
* Cách thực hiện: 20 lần/ hiệp, ngày tập 4 hiệp
- Gập người theo hình chữ V ngược, lòng bàn chân áp sát xuống thảm.
- Đặt hai bàn tay sắp xếp cố định trên thảm và đặt khuỷu tay gần tai.
- Nhịp nhàng nhón đôi chân theo hơi thở hoặc thực hiện đá chân cao và hạ xuống lần lượt, sau đó thay đổi chân.
- Hãy chú ý duy trì hông cân bằng, lưng thẳng và bụng hóp suốt quá trình tập luyện.
Động tác này không chỉ giúp bạn có được đôi chân thon thả và cân đối mà còn tác động sâu vào cơ bụng, giúp săn chắc vùng bụng. Mỗi khi bạn cảm thấy mệt mỏi hay căng cơ do di chuyển nhiều, bạn có thể thực hiện động tác này để đôi chân được nghỉ ngơi và giảm căng thẳng.
Động tác 2: Hạ thấp trọng tâm, siết cơ đùi
* Cách thực hiện:20 lần/ mỗi bên
- Khi khuỵu gối, hãy giữ trọng tâm thấp, đặt mũi chân sau xuống thảm, đảm bảo chân trước nằm vuông góc và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đặt hai tay xuống thảm ngang với chân trước.
- Cố định hai chân và di chuyển phần thân lên xuống nhịp nhàng.
Khi mới bắt đầu, động tác này có thể khá khó khăn, nhưng dần dần bạn sẽ điều chỉnh được phần trên cơ thể để thực hiện một cách nhịp nhàng hơn. Động tác này tác động mạnh vào cơ đùi, giúp đốt mỡ ở vùng đùi và làm cho đôi chân trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Hãy thực hiện tập thường xuyên hàng ngày để có được đôi chân mảnh mai như mong muốn.
Động tác 3: Vươn vai nâng người
* Cách thực hiện: Thực hiện vươn vai nâng người lên và hạ xuống 20 lần cho mỗi chân. Hãy thực hiện 2 - 3 hiệp mỗi ngày, đảm bảo thực hiện cho cả hai chân.
- Đầu tiên, bắt đầu động tác bằng tư thế đứng, chân trước phải đặt rộng hơn vai, chân sau nằm sau chân trước.
- Tiếp theo, đặt chân trước xuống sàn và nhón chân sau lên, dùng đầu ngón chân để chống cân bằng.
- Sau đó, vươn thẳng hai tay lên áp sát tai và sau đó hạ thấp trọng tâm, đảm bảo đầu gối chân trước đứng vuông góc và không vượt quá mũi chân.
- Thực hiện một cách trôi chảy việc nâng lên và hạ xuống, đồng thời cảm nhận độ căng của cơ đùi.
Động tác này rất hiệu quả trong việc tăng cường cơ đùi, bạn nên thực hiện hàng ngày để cải thiện đôi chân của mình. Khu vực sau gót chân cũng được tác động vào bắp chân, có thể giúp giải quyết tình trạng cứng đau của bắp chân.
Massage để cải thiện bắp chân to
Ngoài 3 động tác trên, HLV Tsuki cũng hướng dẫn các chị em cách massage để có đôi chân thon gọn. Sau một ngày hoạt động, đôi chân của bạn sẽ chịu áp lực lớn, làm cho máu huyết khó lưu thông, gây tích mỡ và làm chân trở nên cứng và to hơn.
Cách này đặc biệt hiệu quả với những chị em thường xuyên mang giày cao gót. Bạn có thể thêm dầu dưỡng da hoặc lotion để massage và dưỡng ẩm cho đôi chân của mình.
Bắt đầu bằng việc sử dụng đầu ngón tay miết dọc theo phần cẳng chân lên đến đùi, tập trung nhiều vào phần cổ chân và ngón chân.
Để làm dịu lòng bàn chân, bạn hãy áp lực vào giữa ngón cái và ngón trỏ, và nhẹ nhàng mát-xa để kích thích tuần hoàn máu. Tiếp theo, hãy di chuyển đến phần mắt cá và cẳng chân. Thực hiện đều đặn vào mỗi buổi tối, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả làm dịu mệt mỏi trên đôi chân của mình.
Nguồn: Tsuki Yoga
