1. Nguyên nhân gây nhẹ cân
Theo TS. Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khi chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5, người ta coi là bị nhẹ cân hoặc thiếu năng lượng trường diễn.Nguyên nhân của tình trạng thiếu cân có thể do nhiều lý do như sau:
- Yếu tố di truyền: Một số người có chỉ số BMI thấp do di truyền gen từ gia đình.
- Quá trình trao đổi chất: Trao đổi chất là quá trình biến thức ăn thành năng lượng để cơ thể hoạt động. Những người có quá trình trao đổi chất nhanh sẽ tiêu hao calo nhanh hơn bình thường và có thể không tăng cân đáng kể dù tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng.
- Việc thể hiện hoạt động thể chất đều đặn: Các vận động viên hoặc những người tham gia hoạt động thể chất mức độ cao, như là chạy bộ, có thể tiêu thụ một lượng calo đáng kể, dẫn đến sự giảm cân.
- Gặp phải các bệnh thể chất hoặc bệnh mãn tính: Một số loại bệnh có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy thường xuyên, khiến việc tăng cân trở nên khó khăn. Các bệnh mãn tính như ung thư, rối loạn chức năng tuyến giáp, tiểu đường và các vấn đề về tiêu hóa khác (như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng) có thể làm giảm sự thèm ăn, làm giảm sự hứng thú với việc ăn uống, dẫn đến tình trạng thiếu dinh dưỡng và gầy gộc.
- Bệnh tâm thần: Tình trạng sức khỏe tâm thần không tốt như mắc bệnh trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn ăn uống... có thể ảnh hưởng đến khả năng ăn uống và làm giảm sự ham muốn ăn.
- Dinh dưỡng không hợp lý: Không cung cấp đủ năng lượng và/hoặc không cân đối các chất sinh năng lượng (chất đạm, chất béo, chất bột đường) cũng như không cân đối các chất không sinh năng lượng (vitamin và chất khoáng...).
Chán ăn là một rối loạn ăn uống có thể gây thiếu cân.
2. Biện pháp tăng cân cho người gầy
- Tăng lượng calo: Điều quan trọng nhất để tăng cân là ăn thêm calo hơn nhu cầu cơ thể. Nếu muốn tăng cân từ từ, hãy ăn thêm 300 - 500 calo/ngày so với mức tiêu hao hàng ngày. Để tăng cân nhanh chóng, hãy thêm khoảng 700 - 1.000 calo/ngày.
- Tăng lượng protein: Cần đảm bảo ăn đủ lượng protein hàng ngày để xây dựng cơ bắp và cung cấp dinh dưỡng cần thiết. Đối với người trưởng thành, nên ăn từ 1- 1,3g protein/kg cân nặng/ngày. Đối với người thiếu cân, có thể tăng lên 2g protein/kg cân nặng/ngày nhưng không quá 3,5g protein/kg cân nặng/ngày.
Thực phẩm giàu protein màu mỡnhư thịt, cá, trứng, một số sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và những loại khác. Tuy nhiên, protein cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác no và hứng thú ăn uống, khiến bạn khó tiêu thụ đủ calo. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều protein cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tăng cường protein đối với những người muốn tăng cân.
- Đưa thêm carbs và chất béo vào khẩu phần ăn: Ưu tiên ăn thực phẩm bog rich in carbs và chất béo trong mỗi bữa ăn. Để tăng cân, bạn nên ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và đảm bảo bao gồm nhiều chất béo, carbs và protein.
- Tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu năng lượng: Với mục tiêu tăng cân, hãy sử dụng các thực phẩm giàu năng lượng vì chúng có nhiều calo hơn so với trọng lượng, giúp bạn tăng lượng calo mà không cần phải ăn kiêng.
Một số thực phẩm giàu năng lượng có thể giúp bạn tăng cân bao gồm:
Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca và đậu phộng).
trái cây sấy khô (nho khô, chà là, mận khô và các loại khác).
Sữa giàu chất béo (sữa nguyên chất, sữa chua nguyên kem, phô mai và kem).
Chất béo và dầu (dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ).
Ngũ cốc (yến mạch, gạo lứt).
Thay vì chọn thịt gà, bò, lợn và cừu, bạn có thể lựa chọn thịt có lượng mỡ cao hơn.
Bạn cũng có thể ăn khoai tây, khoai lang và khoai mỡ để cung cấp năng lượng. Ngoài ra, sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng và nước cốt dừa cũng là những thực phẩm giàu năng lượng khác.
Thực hiện việc đa dạng hóa thực phẩm để tăng cân.
Tuy nhiên, bạn nên tránh tiêu thụ quá nhiều rau và trái cây nếu muốn tăng cân, vì chất xơ có trong trái cây và rau củ có thể gây cảm giác no nhanh hơn và làm không còn chỗ trống trong dạ dày cho những loại thực phẩm giàu năng lượng.
Ngoài ra, không nên uống nước trước bữa ăn, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ngủ đủ giấc, tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh để kích thích sự thèm ăn và giúp bạn tăng cân bằng cách phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, thời gian cần thiết để tăng cân có thể khác nhau đối với mỗi người.
