Mức tiêu thụ protein an toàn - Bí quyết và lời khuyên

Protein tồn tại rộng rãi trong các mô của cơ thể. Có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tham gia vào các quá trình cấu trúc, phát triển và sửa chữa tế bào của cơ thể bạn.

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Trưởng Viện Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Protein, còn được gọi là chất đạm, đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Đây là một trong 3 chất:

Tham gia vào các cấu trúc của tế bào.

Là thành phần cơ bản tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật.

Tham gia vào các hormone giúp phát triển.

Được đốt cháy để sinh năng lượng cho cơ thể.

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, protein là một thành phần quan trọng trong cấu trúc của tế bào, đặc biệt là cơ. Nếu cơ thể không nhận đủ protein, thì không thể phát triển một cách đầy đủ.

Protein được tạo ra từ axit amin, mà cơ thể có thể tổng hợp từ đầu hoặc thông qua việc biến đổi axit amin khác. Axit amin thiết yếu được cung cấp từ thực phẩm và các nguồn protein động vật. Chúng cung cấp toàn bộ những axit amin mà chúng ta cần.

Protein là yếu tố chính giúp xây dựng cơ bắp thông qua tổng hợp protein.

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm giải thích: Protein tham gia vào quá trình chuyển hóa trong cơ thể, đồng thời cũng tham gia vào việc tạo ra các enzym mà các enzym này lại tham gia vào các phản ứng hóa học trong cơ thể. Vì vậy, khi thiếu protein, các cơ quan trong cơ thể sẽ gặp phải các vấn đề bất thường, gây cảm giác mệt mỏi, sự thoái hóa của cơ bắp và mất điều này ngày càng trầm trọng hơn đối với người già hay người bệnh nằm lâu.

1. Tầm quan trọng của protein với cơ thể con người

Khi cơ thể thiếu năng lượng, gan sẽ huy động nhiên liệu từ dự trữ để duy trì hoạt động của cơ thể. Khi các nguồn dự trữ này cạn kiệt, cơ thể sẽ tiếp tục tận dụng năng lượng từ mỡ sau đó mới đến cơ bắp. Điều này chỉ ra rằng protein đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của người già, trẻ em và người bệnh.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia năm 2016, người trưởng thành (19-30 tuổi) lao động nam nên tiêu thụ khoảng 68-74g protein mỗi ngày, trong khi phụ nữ cùng độ tuổi nên tiêu thụ tầm 60-63g protein hàng ngày. Tuy nhiên, con số chính xác sẽ được xác định dựa trên nhiều yếu tố như khả năng hấp thụ protein, tốc độ trao đổi chất, mức độ vận động hàng ngày, tuổi tác và lối sống của mỗi cá nhân...

Để tiện lợi trong việc đo lường, một phần protein nên có kích thước tương đương với lòng bàn tay của bạn. Điều đó tương đương với khoảng 2 phần thịt, cá, đậu phụ, hạt hoặc đậu có kích thước như lòng bàn tay.

- Mỗi độ tuổi cần cung cấp bao nhiêu đạm tùy theo cân nặng và nhu cầu.

- Lao động nhẹ cần 1-1,2g protein/1kg trọng lượng.

Nhằm đảm bảo sự phát triển và sức khỏe, người già cần tăng lượng đạm trong khẩu phần ăn. Trẻ em cũng cần tiêu thụ nhiều đạm hơn so với người trưởng thành, bởi vì chúng cần một lượng protein đủ để phát triển.

2. Vậy bạn thực sự cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, một bữa ăn lành mạnh là bữa ăn đáp ứng đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng như đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, chế độ ăn hàng ngày nên bao gồm đa dạng các loại thực phẩm và cân đối các nhóm chất béo, chất đạm và chất bột đường. Ngoài ra, nên duy trì sự cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật.

Chất đạm động vật có trong sữa, các sản phẩm từ sữa, thịt gà, thịt thăn, cá, hải sản,...

Chất đạm thực vật có trong đậu phụ, đậu đỗ, vừng, lạc, cơm, rau, giá đỗ,... Đặc biệt, đậu đỗ có hàm lượng chất đạm cao. Đậu tương cũng là một nguồn đạm dinh dưỡng cao, có giá trị tương tự như chất đạm động vật. Gạo cũng chứa 7,5g chất đạm trong mỗi 100g.

Đạm của trứng và sữa là đạm chuẩn dễ hấp thu hơn.

Trứng và sữa đều chứa protein, đồng thời đạm từ chúng cũng được đánh giá là dễ tiếp thu hơn so với những nguồn protein từ động vật khác. Ngoài ra, lòng trắng trứng đặc biệt là một nguồn protein tuyệt vời và có khả năng giúp tăng cường sự phát triển và tăng khối cơ.

3. Thực phẩm giàu đạm bạn nên ăn hàng ngày

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm đã nói:

Sự thừa đạm kết hợp với sự thừa chất béo bão hòa có thể gây ra rối loạn lipid máu, hay còn được gọi là mỡ máu cao, từ đó dẫn đến các bệnh lý về tim mạch và đột quỵ,...

Thừa đạm có thể dẫn đến thừa acid uric gây bệnh gout.

Ăn quá nhiều thịt gây nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Lượng protein thừa có thể tạo áp lực lên thận, quá nhiều protein có thể gây sỏi thận ở những người có bệnh thận già từ trước. Một số chuyên gia cho biết việc ăn quá nhiều protein có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương và theo Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, việc tiêu thụ lượng protein quá cao có thể gây tác dụng phụ như buồn nôn.

Xem thêm video đang được quan tâm.