Danh sách các loại đậu tốt cho sức khỏe trong mùa hè: Giải nhiệt và chống bệnh hiệu quả hơn

1. Giá trị dinh dưỡng của đậu xanh

- Calo: 212

- Chất béo: 0,8 gam

- Chất đạm: 14,2 gam

- Tinh bột: 38,7 gam

- Chất xơ: 15,4 gam

- Folate (B9): 80% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)

- Mangan: 30% RDI

- Magiê: 24% RDI

- Vitamin B1: 22% RDI

- Phốt pho: 20% RDI

- Sắt: 16% RDI

- Đồng: 16% RDI

- Kali: 15% RDI

- Kẽm: 11% RDI

- Vitamin B2, B3, B5, B6 và selen có trong đậu xanh.

Bên cạnh đó, đậu xanh cũng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất, chứa nhiều axit amin cần thiết như phenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine...

Đậu xanh cũng có thể được tiêu thụ dưới dạng nảy mầm giống như giá đỗ, điều này có thể thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng. Đậu nảy mầm có ít calo hơn, nhiều axit amin tự do hơn và nhiều chất chống oxy hóa hơn so với đậu chưa nảy mầm.

2. Lợi ích của đậu xanh đối với sức khỏe

2.1. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Đậu xanh có nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe như axit phenolic, flavonoid, axit caffeic, axit cinnamic...

Các chất chống oxy hóa có khả năng làm giảm tác động của gốc tự do, những phân tử gây hại trong cơ thể. Gốc tự do là nguyên nhân gây tổn thương tế bào và có thể dẫn đến các bệnh như bệnh tim, ung thư...

Đặc biệt, các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã phát hiện ra rằng các chất chống oxy hóa từ đậu xanh có khả năng làm giảm tác hại của những gốc tự do liên quan đến sự phát triển ung thư trong tế bào phổi và dạ dày.

2.2. Hỗ trợ làm dịu, ngăn ngừa tình trạng cháy nắng.

Đậu xanh là một món ăn phổ biến trong những ngày hè nóng bức. Điều này bởi vì đậu xanh được cho là có khả năng chống viêm, bảo vệ cơ thể, giúp làm mát và giải khát trong những ngày nắng nóng.

Bên cạnh đó, đậu xanh còn chứa các chất chống oxy hóa như vitexin và isovitexin. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng, các chất chống oxy hóa này có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do tự do hình thành trong quá trình tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Đậu xanh là thực phẩm có tác dụng chống say nắng, hạ nhiệt, giải khát... (Ảnh: Internet)

2.3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Theo các nghiên cứu, đậu xanh có thể giảm lượng cholesterol LDL trong máu và bảo vệ chúng khỏi tác động của các gốc tự do không ổn định. Cholesterol cao, đặc biệt là LDL "xấu", có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, một đánh giá từ 26 nghiên cứu cho thấy ăn một khẩu phần đậu mỗi ngày (khoảng 130 gam), chẳng hạn như đậu xanh, giảm đáng kể mức cholesterol LDL trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2.4. Hỗ trợ giảm huyết áp

Tình trạng huyết áp cao là phổ biến và đáng lo ngại. Đây là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim - nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu.

Những người mắc bệnh cao huyết áp nên thường xuyên bổ sung đậu xanh vào chế độ ăn uống, bởi đây là một nguồn thực phẩm cung cấp kali, magiê và chất xơ phong phú. Những chất dinh dưỡng này có tác dụng hiệu quả trong việc kiểm soát huyết áp.

Đáng chú ý hơn, nghiên cứu trên động vật và thí nghiệm đã chỉ ra rằng một số loại protein cụ thể trong đậu xanh có thể tự nhiên ức chế enzym làm tăng huyết áp.

Đậu xanh có chứa kali, magie và chất xơ - những chất có tác dụng kiểm soát huyết áp (Ảnh: Internet)

2.5. Tốt cho hệ tiêu hóa

Đậu xanh là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho hệ tiêu hoá.

Trong 202g đậu xanh, có chứa đến 15,4g chất xơ, đồng nghĩa với việc cung cấp một lượng chất dinh dưỡng quý giá cho hệ tiêu hoá và giúp tránh tình trạng táo hóa. Bên cạnh đó, đậu xanh còn chứa pectin - một loại chất xơ hòa tan, có khả năng duy trì sự hài hòa của ruột bằng cách tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua ruột.

Ngoài ra, đậu xanh cũng có chứa tinh bột kháng, tương tự như các loại đậu khác. Tinh bột kháng hoạt động như chất xơ hòa tan, tăng cường vi sinh vật có lợi trong ruột.

Carbohydrate trong đậu xanh dường như dễ tiêu hóa hơn so với các loại đậu khác. Do đó, đậu xanh gây ít bị đầy hơi hơn so với các loại đậu khác.

2.6. Giúp điều chỉnh mức đường trong máu

Đậu xanh là một nguồn thực phẩm rất có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường nhờ khả năng điều chỉnh mức đường trong máu. Đậu xanh chứa nhiều chất xơ và protein, giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào hệ tuần hoàn máu.

Các nghiên cứu trên động vật cũng đã chỉ ra rằng, vitexin và isovitexin, là hai chất chống oxy hóa có mặt trong đậu xanh, có khả năng hạ thấp nồng độ đường trong máu và tăng cường sự hiệu quả của insulin.

Một số chất chống oxy hoá có thể giảm lượng đường trong máu và cải thiện hoạt động của insulin (Ảnh: Internet)

2.7. Lợi ích cho phụ nữ mang bầu

Trong quá trình mang bầu, phụ nữ nên tăng cường việc tiêu thụ thực phẩm giàu folate, một chất dinh dưỡng quan trọng để đảm bảo sự phát triển và tăng trưởng tối ưu cho thai nhi cũng như phòng ngừa các dị tật bẩm sinh.

Đậu xanh cung cấp đến 80% lượng folate RDI trong một cốc nấu chín (202 gam) và cũng chứa nhiều chất sắt, protein và chất xơ - tất cả đều là những chất cần thiết cho phụ nữ mang thai.

Tuy nhiên, khi mang thai, phụ nữ nên tránh ăn giá sống để phòng tránh vi khuẩn gây nhiễm trùng.

3. Những lưu ý khi ăn đậu xanh

- Không nên sử dụng loại đậu này đối với những người có dị ứng hoặc đang mắc bệnh tiêu chảy.

- Trong hạt đậu xanh chứa axit phytic, một chất có khả năng cản trở quá trình hấp thụ một số dưỡng chất như canxi, kẽm và magie. Tuy nhiên, bạn có thể ngâm hạt đậu xanh trong nước trong vài giờ trước khi nấu để giảm lượng axit phytic này.

- Hạt đậu xanh có thể gây dị ứng ở một số người, nếu bạn có những triệu chứng không bình thường như nổi mề đay, khó thở... có thể bạn bị dị ứng với loại đậu này.

- Không nên ăn đậu xanh khi bụng đói hoặc chướng bụng

- Tránh dùng đậu xanh trong thời gian điều trị bằng thuốc Đông y

Nên hạn chế ăn đậu xanh chỉ từ 2-3 lần mỗi tuần và nên có một thực đơn phong phú để thêm vào nhiều chất dinh dưỡng khác.

Tổng thể, đậu xanh mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và mang hương vị thơm ngon, bạn có thể kết hợp nó trong chế độ ăn uống của mình.