5 thực phẩm tốt cho đường ruột: Chuyên gia chia sẻ bí quyết vừa đủ, không nên lạm dụng
Nghiên cứu mới từ Đại học bang San Jose tiết lộ rằng hành tây, tỏi tây, tỏi, lá bồ công anh và atisô là những thực phẩm giàu prebiotic nhất, đảm bảo sức khỏe đường ruột Tuy nhiên, cần hạn chế lạm dụng để đảm bảo hiệu quả tốt nhất
Được miêu tả như "vùng bảo vệ miễn dịch quan trọng nhất trong cơ thể con người", đường ruột không chỉ có vai trò trong tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng mà còn đóng vai trò chống lại vi khuẩn độc hại. Các tác động của men vi sinh trở nên quan trọng khi nói về việc duy trì sức khỏe đường ruột. Trên thực tế, prebiotic, là một nguồn cung cấp dinh dưỡng cho men vi sinh, cũng có lợi cho việc cải thiện sức khỏe đường ruột. Một nghiên cứu mới từ Đại học Bang San Jose (Mỹ) đã chỉ ra rằng lá bồ công anh non, cây atisô, tỏi, tỏi tây và hành tây là những thực phẩm chứa nhiều prebiotic nhất.
Để xác định các loại thực phẩm giàu prebiotic, nhóm nghiên cứu từ Đại học Bang San Jose đã phân loại và phân tích hàm lượng prebiotic từ 8.690 loại thực phẩm từ các bài báo khoa học. Họ đã tìm thấy rằng trong số đó, 5 loại thực phẩm giàu prebiotic nhất là: lá bồ công anh non, cây atisô, tỏi, tỏi tây và hành tây, với hàm lượng 100-240mg prebiotic mỗi gam.
Các nhà nghiên cứu cho biết Hiệp hội Khoa học Quốc tế về Probiotic và Prebiotic (Mỹ) khuyến nghị mỗi người nên tiêu thụ khoảng 5 gram prebiotic mỗi ngày, tương đương với lượng tinh bột của nửa củ hành tây nhỏ. Ngoài ra, những món ăn chứa prebiotic như hành tây chiên và sốt hành tây cũng có thể là một nguồn prebiotic. Tuy nhiên, khoảng 37% thực phẩm được nghiên cứu không chứa prebiotic, bao gồm các loại thực phẩm có điểm thấp như lúa mì, sữa, trứng, dầu và thịt.
"Lợi ích của prebiotic đối với hệ tiêu hóa là khả năng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột và cải thiện sức khỏe tiêu hóa chủ yếu thông qua những thay đổi trong hệ vi sinh vật có lợi", giáo sư Fan Zhihong, từ Khoa Khoa học Thực phẩm và Kỹ thuật Dinh dưỡng, Đại học Nông nghiệp Trung Quốc, cho hay.
Prebiotic là một loại chất xơ hòa tan, có khả năng được men vi sinh trong ruột sử dụng để thúc đẩy tăng trưởng và trao đổi chất, giúp cung cấp dinh dưỡng cho men vi sinh và cải thiện sức khỏe đường ruột. Những loại prebiotic phổ biến bao gồm fructo-oligosacarit và galacto-oligosacarit, trong khi atisô, tỏi và hành tây chứa nhiều fructo-oligosacarit hơn.
Fan Zhihong nói thêm rằng trong số 5 loại thực phẩm này, rõ ràng là không thể ăn quá nhiều tỏi, chủ yếu chúng được sử dụng như một loại gia vị; rất khó ăn tỏi tây trong cả bốn mùa; người dân sử dụng nó để làm dưa chua; rau bồ công anh là một loại thực phẩm theo mùa. Tuy nhiên, hành tây là loại thực phẩm rẻ tiền, có thể tìm thấy quanh năm và dễ dàng chế biến. Theo dữ liệu đo lường, hành tây không chỉ chứa prebiotic fructo-oligosacarit mà còn là một nguồn quan trọng của flavonoid như quercetin. Những thành phần này có tác dụng điều chỉnh hệ vi khuẩn trong ruột và ngăn ngừa các bệnh mãn tính khác nhau.
Dĩ nhiên, không phải việc tiêu thụ nhiều thực phẩm càng tốt cho sức khỏe đường ruột. Fan Zhihong giải thích rằng, thứ nhất, có nhiều nguồn prebiotic khác nhau, mặc dù nhiều loại trái cây và rau quả không nằm trong top 5 nhưng vẫn cung cấp prebiotic. Miễn là bạn ăn đa dạng mỗi ngày và ăn nhiều nguyên liệu tự nhiên, bạn có thể nhận được các loại prebiotic khác nhau. Thứ hai, ngoài prebiotic, còn có những chất khác ảnh hưởng đến hệ vi khuẩn đường ruột. Ví dụ, táo, trà xanh và một số loại rau xanh chứa chất phytochemical như quercetin; tinh bột kháng trong ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể được lên men trong ruột già và hoạt động như một loại prebiotic. Thứ ba, các quần thể khác nhau có khả năng tiêu hóa và hấp thu khác nhau, sự phân bố của hệ vi khuẩn đường ruột cũng khác nhau. Đối với những người dễ bị đầy hơi và tiêu chảy, hấp thụ quá nhiều prebiotic thực sự có thể gây đầy hơi, sốt ruột và tiêu chảy; một số người có cấu trúc chế độ ăn uống đơn lẻ, ít vi khuẩn có lợi trong ruột và thiếu prebiotic liên quan, có thể phù hợp hơn.
Fan Zhihong cho biết nghiên cứu này tập trung vào tác động của hàm lượng prebiotic trong thực phẩm đối với sức khỏe đường ruột, nhưng vẫn còn hạn chế. Prebiotic có rất nhiều loại, và mỗi loại prebiotic khuyến khích các loại men vi sinh khác nhau, đồng thời prebiotic và các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm cũng có tác dụng tổng thể. Vì vậy, nếu chỉ tập trung vào hàm lượng prebiotic trong thực phẩm thì không thể đánh giá đầy đủ tác động của chúng đối với đường ruột.
Ông nhắc nhở rằng không có loại thực phẩm nào có thể thay thế được lợi ích của việc "đa dạng hóa chế độ ăn uống". Điều này bao gồm việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và thành phần tốt cho sức khỏe. Việc ăn uống cũng cần được điều độ, bao gồm số lượng và phối hợp thức ăn thích hợp với thể trạng và tình trạng dinh dưỡng của mỗi người.
Nguồn và ảnh: Time Life, Health
