Chất béo tồi tệ 'bùng nổ' không chỉ vì ăn thịt, mà cả đam mê đồ ăn ngon của giới trẻ cũng góp phần

Cholesterol trong cơ thể được chia thành ba loại gồm LDL (Lipoprotein tỷ trọng thấp), HDL (Lipoprotein tỷ trọng cao) và TG (triglyceride).

Chức năng ban đầu của LDL (Lipoprotein tỷ trọng thấp) là vận chuyển cholesterol từ gan đến các phần khác của cơ thể. Tuy nhiên, khi có quá nhiều LDL tích tụ trong máu, chúng sẽ bám vào thành mạch và tạo thành các mảng bám. Điều này gây co bóp động mạch, tăng áp lực máu và có thể gây nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc làm tắc nghẽn động mạch ở cơ thể. Vì những lý do này, LDL được xem là "Cholesterol xấu". Mức LDL của người bình thường nên được kiểm soát dưới 100 mg/dL.

Thực phẩm tăng cholesterol "xấu" không ngờ

Dù trong chế độ ăn hàng ngày, có một số loại thực phẩm chứa cholesterol tích cực nhưng cũng có không ít món ăn được ưa thích của nhiều người chứa chất béo bão hòa gây tăng hàm lượng LDL cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng như gây ra nhiều vấn đề khác cho sức khỏe.

1. Sữa kem tươi

Các loại sữa và sản phẩm sữa từ sữa nguyên kem chứa nhiều chất béo bão hòa và có khả năng làm tăng lượng cholesterol trong máu nếu sử dụng thường xuyên trong thời gian dài.

Để bổ sung canxi qua uống sữa, tốt nhất nên chọn sữa tách bơ có hàm lượng chất béo thấp (dưới 1%). Thêm vào đó, thay vì sử dụng bơ khi nấu ăn, có thể thay thế bằng dầu olive để đảm bảo sức khoẻ, đặc biệt là cho hệ tim mạch.

2. Thay vì sử dụng thịt đỏ và nội tạng động vật, chúng ta có thể tìm các nguồn cung cấp protein động vật ít chất béo hơn. Ví dụ như sử dụng thịt da cầm mà không ăn da, hoặc các phần thịt nạc, cá... Bằng cách này, chúng ta có thể giảm lượng cholesterol trong cơ thể.

Không chỉ có thịt đỏ, mà các bộ phận nội tạng của động vật như gan, phổi, tim, ruột... cũng chứa lượng cholesterol khá cao và được nhiều người yêu thích. Chẳng hạn, trong 100 gram ruột già lợn có chứa khoảng 137mg cholesterol. Vì vậy, tốt nhất là hạn chế ăn các bộ phận nội tạng của động vật, đặc biệt là đối với những người béo phì và có hàm lượng cholesterol cao trong máu.

3. Các loại thực phẩm được chế biến siêu hợp lý

Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể tăng mức cholesterol toàn phần, đặc biệt là LDL và cũng giảm lượng HDL trong cơ thể.

Ngoài ra, cholesterol không ổn định và có thể gây ra phản ứng tự oxy hóa khi tiếp xúc với ánh sáng, nhiệt và oxy trong quá trình chế biến, ngâm chua, bảo quản và vận chuyển. Điều này tạo ra nhiều loại sản phẩm oxy hóa cholesterol (COPs) có thể gây hại cho tế bào, làm tổn thương niêm mạc mạch máu và gây ra nhiều bệnh mãn tính như xơ vữa động mạch và suy nhược thần kinh...

Cách làm món đồ chiên rán

Khi chế biến món ăn như khoai tây chiên, gà rán và các món chiên rán khác, chúng ta thường phải ngâm chúng trong dầu nóng. Phương pháp này mang lại hương vị thơm ngon cho món ăn nhưng cũng gây ra một lượng chất béo cao và cholesterol. Đồng thời, dầu chiên, nhiệt độ và thời gian chiên cũng ảnh hưởng đến quá trình phân hủy dầu và hình thành các hợp chất oxy hóa cũng như chất béo chuyển hóa.

Nếu bạn muốn tiếp tục sử dụng đồ chiên rán, hãy sử dụng dầu olive hoặc các loại dầu hạt khác để tốt nhất. Đồng thời, hãy áp dụng các phương pháp chế biến khác như hấp, sử dụng nồi chiên không dầu... để giảm lượng chất béo trong thực phẩm.

5. Bánh ngọt.

Các loại bánh ngọt theo kiểu Âu thường có nhiều bơ, sữa và kem tươi, dẫn đến lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao. Đồng thời, đường có trong những loại bánh này cũng có thể làm tăng mức chất béo trung tính trong máu, gây LDL và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Do đó, những người thừa cân và có mỡ máu cao cần chú ý kiềm chế việc ăn bánh ngọt, không ăn quá nhiều.

6. Đồ uống chứa đường

Các loại nước ngọt, đặc biệt là nước ngọt có ga thường chứa fructose, chất này khi nhập vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa mà không cần insulin, góp phần làm tăng cân. Đồ uống này thường chứa nhiều đường nhân tạo.

Các thực phẩm giúp làm giảm cholesterol

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường gồm mặt kích thích gan tổng hợp cholesterol xấu liên tục, mặt khác làm ức chế khả năng chuyển hóa cholesterol xấu trong cơ thể, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Một nghiên cứu tổng hợp phân tích cho thấy thực phẩm làm tăng axit béo không bão hòa, giảm chất béo chuyển hóa và tăng chất xơ hòa tan có thể giảm đáng kể tỷ trọng lipoprotein thấp. Trường Đại học Y Harvard đã chỉ ra rằng ăn nhiều trái cây, rau và đậu hàng ngày không chỉ giúp giảm cholesterol và ổn định huyết áp mà còn có lợi cho xương và hệ tiêu hóa.

Dưới đây là 5 loại thực phẩm có tác dụng làm giảm LDL được Trường Đại học Y Harvard khuyến nghị:

- Ngũ cốc nguyên cám

Các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch và gạo lứt là nguồn chất xơ tốt giúp giảm cholesterol xấu và có lợi cho sức khoẻ tim mạch. Chúng cũng chứa magie đủ lượng, giúp giảm hấp thụ cholesterol. Đặc biệt, yến mạch còn chứa chất xơ hòa tan, có thể hòa quyện với chuối, dâu tây và các loại trái cây khác trong bữa sáng, để tăng cường chất xơ.

- Những loại hạt

Hạt như hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng, hạt điều mang trong mình các loại dầu tốt cho sức khỏe như omega-3, đóng vai trò thay thế cho chất béo có hại. Việc tiêu thụ một lượng hạt vừa đủ mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch và giúp giảm lượng cholesterol khoảng 5%.

Không chỉ vậy, trong các loại hạt cũng chứa một lượng chất xơ nhất định giúp ngăn chặn sự hấp thụ lượng cholesterol nhất định vào cơ thể.

- Đậu bắp và cà tím

Đây là hai loại rau tốt cho sức khỏe với lượng calo rất thấp và tăng lượng chất xơ, giảm cholesterol trong máu.

- Dầu thực vật

Việc sử dụng dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu trà,… để thay thế mỡ động vật có thể giúp làm giảm lipoprotein tỉ trọng thấp.

- Trái cây

Cái loại trái cây như nho, táo, dâu tây và cam quýt rất giàu pectin, là chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe.

- Cá có dầu

Thêm vào chế độ ăn hàng tuần các loại cá giàu axit béo Omega-3 từ hai đến ba lần có thể giảm mức cholesterol LDL và ngăn ngừa các vấn đề về nhịp tim. Omega-3 cũng là chất béo không bão hòa hữu ích để duy trì áp lực máu ổn định và cải thiện tuần hoàn máu.

Nếu bạn được chẩn đoán có mức cholesterol cao hoặc bị mỡ máu cao và sau khi đã nỗ lực điều chỉnh chế độ ăn, cân nặng, tập thể dục và thay đổi lối sống (ngừng hút thuốc, giảm uống rượu,...) mà vẫn không có sự cải thiện đáng kể, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức để được tư vấn và điều trị cụ thể và hiệu quả.

Nguồn: thepaper, Ettoday