Nhiều người vẫn cho rằng, để giảm mỡ bụng chỉ cần tập trung thực hiện các bài tập cơ bụng. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa, bạn cần kết hợp chúng với các bài tập tim mạch và toàn thân.
Hãy cùng tham khảo những động tác được đánh giá cao về tính hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng hiện nay. Hãy xen kẽ chúng với các bài tập khác và sau một thời gian chăm chỉ thực hiện, bạn sẽ thấy những thay đổi đáng kinh ngạc trong cơ thể của mình.
Crunches
Động tác gập bụng đơn giản và hiệu quả để tập cho vòng eo thon
Đây là một động tác thường được thực hiện để rèn luyện và làm săn chắc cơ bụng. Khi nói đến việc tập bụng, crunches là một bài tập không thể thiếu.
Mặc dù nhìn có vẻ đơn giản, nhưng nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, hiệu quả của bài tập này sẽ giảm đi. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tập crunches:
- Đặt nằm trên bề mặt phẳng với lưng mông tiếp xúc sát. Nếu cong lưng lên, sẽ dẫn đến đau lưng và làm cho việc gập bụng trở nên khó khăn.
- Kích hoạt cơ bụng để nâng phần trên của cơ thể lên cao.
- Nên lặp lại 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
Twist crunches
Đây cũng là một bài tập bụng được nhiều người ưa thích.
Gập bụng chéo sẽ ảnh hưởng đến cơ liên sườn. Tập đều đặn động tác này sẽ giúp chị em có vòng eo thon gọn như đồng hồ cát.
Hướng dẫn tập twist crunches
- Nằm trên sàn với 2 tay để sau đầu, chống chân lên sàn
- Nâng thân trên lên và đưa vai phải sang bên trái, trong khi vai còn lại vẫn nằm ở mặt sàn. Thực hiện cùng cách với bên còn lại.
Hãy tận dụng sức mạnh của cơ bụng để nâng người lên, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt so với việc sử dụng lực của vai.
Nguyên tắc tương tự như twist crunches, nhưng đòi hỏi bạn phải làm khó hơn một chút bằng cách nghiêng người và nâng chân và vai cùng một bên. Để đạt hiệu quả tối đa với động tác này, hãy tập trung vào cơ bụng để nâng cơ thể lên, thay vì dựa vào lực của vai hay chân.
Bạn có thể không cần thao tác nhanh, thay vào đó tập chậm nhưng chuẩn sẽ tốt hơn rất nhiều.
Reverse crunches
Nhiều chị em lo lắng vì vòng bụng dưới quá to, nhưng đừng bỏ qua bài tập này.
Bài tập này giúp làm săn chắc vùng bụng dưới một cách hiệu quả. Mặc dù đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả, nếu duy trì lâu dài, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi trên cơ thể.
Hướng dẫn tập reverse crunches
- Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay để dưới phần hông
- Nâng chân và phần hông lên cao
- Khi hạ xuống nên siết bụng và hạ chân xuống càng chậm càng tốt
Bicycle exercise
Từ cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn đều phải hoạt động khi thực hiện động tác này.
Một lợi ích của việc thực hiện bài tập giảm mỡ bụng là bạn có thể tập ở bất kỳ địa điểm và thời gian nào trong ngày. Bài tập đạp xe nhái lại chuyển động đạp xe nhưng trong tư thế nằm trên mặt sàn.
Hãy nhớ rằng hãy di chuyển chân một cách chậm rãi và căng cơ bụng để đạt được hiệu quả giảm mỡ tốt nhất. Thực hiện từ 10 đến 15 vòng đạp và lặp lại 3 đến 5 lần.
Plank
Một động tác đơn giản, phổ biến nhưng hiệu quả cực cao không nên bỏ qua.
Động tác plank đã rất quen thuộc với những người yêu thích thể dục. Đến thời điểm hiện tại, plank được coi là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho toàn bộ cơ thể. Tất cả các nhóm cơ trên cơ thể phải hoạt động khi thực hiện plank.
Dù bận rộn đến mức nào, hãy cố gắng thực hiện động tác plank hàng ngày.
