Bí quyết hấp dẫn giúp người cao tuổi thưởng thức mùa nắng nóng với sức khỏe và niềm vui tuyệt vời hơn

1. Lợi ích của việc ăn uống lành mạnh khi lớn tuổi

Việc ăn uống lành mạnh cực kỳ quan trọng ở mọi lứa tuổi, nhưng trở nên ngày càng cần thiết hơn khi bước vào giai đoạn trung niên và cao niên.

Bên cạnh việc duy trì sức khỏe mạnh mẽ cho cơ thể, việc ăn uống điều độ cũng là một chìa khóa quan trọng để tạo nên tâm trạng tích cực và duy trì cân bằng cảm xúc. Dù bất kể tuổi hay thói quen ăn uống trước đó ra sao, không bao giờ là quá muộn để thay đổi chế độ ăn uống và cảm nhận sự cải thiện về sức khỏe dần dần.

Sống lâu, sống khỏe nhờ ăn đúng cách!

Một chế độ ăn đúng cách giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại các độc tố gây bệnh, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tăng huyết áp, tiểu đường type 2, loãng xương và ung thư. Chế độ ăn đúng cách phải đảm bảo cung cấp đầy đủ trái cây, rau xanh, cá, và các loại hạt giàu axit béo omega-3, từ đó giúp cải thiện sự tập trung, tăng cường trí nhớ và sự tỉnh táo cho người cao tuổi.

Cùng với việc duy trì hoạt động thể chất thường xuyên, việc ăn uống cân bằng cũng đóng góp vào việc cải thiện độc lập của người cao tuổi. Một chế độ ăn lành mạnh có thể cung cấp năng lượng nhiều hơn và mang lại diện mạo đẹp hơn, tâm trạng tốt hơn. Tất cả các yếu tố này liên quan đến sức khỏe toàn diện, sẽ làm cho người cao tuổi cảm thấy hạnh phúc hơn.

2. Chế độ ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi

ThS. BS. Lê Thị Hải - nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Trong các biện pháp tăng cường sức đề kháng, cải thiện chế độ dinh dưỡng cũng đóng góp một phần rất quan trọng.

Đối với người cao tuổi, hãy ưu tiên ăn nhiều loại trái cây và rau quả. Thay vì chỉ tập trung vào chuối và táo, hãy lựa chọn những loại trái cây có màu sắc đa dạng như quả mọng và dưa. Mục tiêu là cung cấp khoảng 2-3 phần ăn hàng ngày. Ngoài ra, hãy ăn nhiều rau lá xanh đậm, giàu chất chống oxy hóa như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh cũng như các loại rau có màu sắc đa dạng như rau dền, cà rốt và bí đỏ.

Lựa chọn canxi để duy trì sức khỏe xương: Sức khỏe xương của chúng ta khi già phụ thuộc vào việc cung cấp đủ canxi để ngăn ngừa chứng loãng xương và gãy xương. Các nguồn canxi tốt bao gồm sữa, sữa chua, phô mai hoặc các nguồn canxi từ thực phẩm không phải từ sữa như đậu phụ, bông cải xanh, hạnh nhân và cải xoăn.

Nên lựa chọn chất béo lành mạnh: Thay vì cố gắng loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống, hãy tập trung vào việc thưởng thức các loại chất béo lành mạnh như omega-3, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tật, hỗ trợ tâm trạng và chức năng não khi cao tuổi.

Nhằm cung cấp dưỡng chất cần thiết, người già hãy ăn những loại thực phẩm sau đây thường xuyên.

Thay đổi nguồn cung cấp protein: Theo ThS.BS. Lê Thị Hải, người già nên bổ sung đủ protein. Chất này là thành phần quan trọng tạo ra kháng thể trong cơ thể, giúp chống lại các vi khuẩn, virus, ký sinh trùng gây bệnh từ bên ngoài. Người già thường dễ bị thiếu chất đạm do khả năng tiêu hóa và hấp thụ thấp, dẫn đến tình trạng gầy yếu, suy giảm trí nhớ và hệ miễn dịch yếu. Họ nên bổ sung thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, lạc, vừng và các sản phẩm chế biến từ đậu đỗ.

Với người già, việc ăn đủ lượng protein chất lượng cao có thể giúp cải thiện tâm trạng, tăng sức đề kháng trước căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, thậm chí cải thiện sự tập trung. Tuy nhiên, ăn quá nhiều protein từ các sản phẩm thịt chế biến như xúc xích, thịt xông khói và món ăn chế biến sẵn có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư và các vấn đề sức khỏe khác. Thay đổi nguồn cung cấp protein bằng cách không chỉ dựa vào thịt đỏ mà bổ sung thêm cá, đậu phụ, đậu Hà Lan, trứng, quả hạch và hạt trong khẩu phần ăn.

Việc ăn đầy đủ chất xơ định kỳ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ở người già, chức năng tiêu hóa không còn hoạt động hiệu quả như trước, vì vậy điều quan trọng là phải cung cấp đủ lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn ít nhất 21g chất xơ mỗi ngày, nam giới trên 50 tuổi nên ăn ít nhất 30g mỗi ngày.

Lựa chọn carbs thông minh: Thay vì sử dụng bột mì trắng đã qua chế biến, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường lượng chất dinh dưỡng và chất xơ, đồng thời giảm lượng đường và carbs tinh chế.

Không giống như các loại carbohydrate phức hợp giàu chất xơ, carbohydrate tinh chế (như gạo trắng, bột mì trắng, đường tinh luyện) có thể gây tăng đột biến đường huyết, sau đó là giảm nhanh gây cảm giác đói và dễ dẫn đến việc ăn quá nhiều.

Các vitamin và khoáng chất quan trọng cho người già:

Vitamin B: Sau khi qua 50 tuổi, dạ dày sản xuất ít axit dạ dày hơn, gây khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B-12. Loại vitamin này là rất quan trọng để duy trì sự khỏe mạnh của máu và dây thần kinh. Những người già cần đảm bảo nhận đủ lượng B12 được khuyến nghị hàng ngày (2,4 mcg) từ thực phẩm bổ sung hoặc viên uống theo hướng dẫn của bác sĩ.

Vitamin D: Theo tuổi tác, cơ thể ít hiệu quả trong việc tổng hợp vitamin D, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung thực phẩm giàu vi chất hoặc vitamin tổng hợp, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề về béo phì hoặc hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

3. Vượt qua những trở ngại để ăn uống lành mạnh khi lớn tuổi

Ở người cao tuổi, việc mất nước có thể dễ xảy ra do cảm giác khát không rõ ràng. Đặc biệt vào mùa nắng nóng, hãy nhớ uống nước thường xuyên để tránh mắc các vấn đề như nhiễm trùng đường tiết niệu, táo bón và nhầm lẫn khác. Để đảm bảo sự cân bằng trong cơ thể, cần uống đủ 8-10 cốc nước mỗi ngày (khoảng 1,5-2,0 lít) và hãy uống nước sau mỗi lần ăn.

Ăn uống lành mạnh không chỉ liên quan đến chất lượng và sự đa dạng của thực phẩm mà còn là một trạng thái tinh thần. Cảm giác vui vẻ và sự chia sẻ bữa ăn cùng bạn bè, người thân sẽ tăng thêm niềm vui trong quá trình ăn uống. Một không khí vui tươi sẽ kích thích tâm trí, mang lại sự thú vị cho bữa ăn và giúp người cao tuổi duy trì kế hoạch ăn uống lành mạnh.

Việc ăn cùng gia đình vui vẻ và ấm cúng sẽ có lợi cho sức khỏe của người cao tuổi và giúp họ duy trì lối sống lành mạnh.

Người cao tuổi thường cảm thấy mất nhạy cảm với các khẩu vị mặn và đắng. Do đó, thường có xu hướng ưa thích thêm muối vào thức ăn, dù thực tế là người lớn tuổi nên giảm lượng muối so với người trẻ tuổi. Một giải pháp thay thế là sử dụng các loại thảo mộc, gia vị và dầu dừa lành mạnh để gia vị thức ăn thay vì dùng muối.

Có một số tác động xấu của sức khỏe hoặc thuốc điều trị có thể làm giảm thèm ăn hoặc làm thay đổi khẩu vị ở người già, gây ra việc tiêu thụ quá nhiều đường hoặc muối. Hãy thử sử dụng các chất tăng cường hương vị tự nhiên như dầu oliu, bơ, giấm, tỏi, hành, gừng và gia vị để làm tăng cảm giác ngon miệng.

Người già có thể gặp khó khăn trong việc nhai và nuốt thức ăn, do đó nên chế biến thức ăn ở dạng lỏng như sinh tố, súp, canh hầm... Đồng thời, có thể thêm nước sốt để làm ẩm thức ăn và giúp việc nhai và nuốt dễ dàng hơn.

Xem thêm video đang được quan tâm