7 dấu hiệu cơ thể thiếu chất quan trọng, bổ sung ngay để tránh nguy cơ bệnh

Trong hiện tại, dù cuộc sống đầy đủ nhưng bạn vẫn có thể trải qua tình trạng thiếu chất dinh dưỡng, gây ảnh hưởng đến hoạt động của cơ thể. TS dinh dưỡng Tricia L. Psota, đến từ Quakertown, Pennsylvania, Mỹ, đã cho biết rằng sự thiếu hụt chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến các chức năng cơ bản nhất của cơ thể, bao gồm cân bằng nước, chức năng enzym, truyền tín hiệu thần kinh, tiêu hóa và trao đổi chất. Việc khắc phục những thiếu sót này rất quan trọng để đảm bảo tăng trưởng, phát triển và hoạt động tối ưu.

Thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể gây bệnh. PGS.TS Nguyễn Thị Lâm (Nguyên Viện phó Viện Dinh dưỡng quốc gia) ví dụ, thiếu canxi và vitamin D có thể gây loãng xương. Thiếu chất sắt có thể gây thiếu máu, mệt mỏi, xanh xao...

Chuyên gia cho biết, các triệu chứng thường là dấu hiệu đầu tiên cho thấy bạn thiếu một hoặc nhiều loại vitamin, khoáng chất quan trọng.

1. Thiếu canxi: Tê, ngứa ran ngón tay, nhịp tim bất thường

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng của xương, cơ và thần kinh. Theo Cleveland Clinic, những dấu hiệu của thiếu canxi nghiêm trọng bao gồm tê ngón tay, ngứa và nhịp tim không đều.

Theo Mayo Clinic, hầu hết người trưởng thành cần 1000mg canxi mỗi ngày. Riêng đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi, nhu cầu canxi là 1200mg. Bạn có thể cung cấp canxi bằng cách uống sữa, ăn thêm sữa chua, phô mai và các loại rau xanh đậm như cải xoăn và bông cải xanh. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn không đủ cung cấp, bạn có thể sử dụng thêm canxi bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ.

Theo Cleveland Clinic, vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương và ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Thiếu hụt vitamin D có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, đau xương, thay đổi tâm trạng, đau nhức và yếu cơ... Nếu tình trạng thiếu vitamin D kéo dài, có thể dẫn đến loãng xương, ung thư và các bệnh tự miễn.

Theo NIH, hầu hết người lớn cần 15mcg vitamin D mỗi ngày và người lớn trên 70 tuổi cần 20mcg. Chuyên gia đề xuất uống 3 phần sữa hoặc sữa chua, ăn cá béo như cá hồi hoặc cá ngừ 2 lần mỗi tuần, và nắng mặt trong thời gian ngắn.

Dùng thực phẩm bổ sung là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D cơ thể cần, dù bạn có cố gắng cung cấp từ nguồn ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, chỉ dùng thực phẩm bổ sung cũng không đảm bảo đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể.

3. Thiếu kali: Yếu cơ, táo bón, nhịp tim không đều

Theo MedlinePlus, kali có vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động bình thường của tim, dây thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra, kali còn cung cấp chất dinh dưỡng cho tế bào giúp loại bỏ chất thải. Bên cạnh đó, nó còn là một chất dinh dưỡng hữu ích giúp bù đắp tác động tiêu cực của natri đến huyết áp.

Mayo Clinic cho biết, trong một thời gian ngắn, bạn có thể trải qua tình trạng thiếu kali do tiêu chảy hoặc nôn mửa, mồ hôi quá nhiều, sử dụng thuốc kháng sinh, thuốc nhuận tràng hoặc lợi tiểu, uống quá nhiều rượu, hoặc do một tình trạng mãn tính như bệnh thận. Các triệu chứng của thiếu kali bao gồm yếu cơ, co giật hoặc chuột rút, táo bón, ngứa ran và tê, nhịp tim không đều hoặc cảm giác như đang đánh trống ngực.

Để có nguồn kali tự nhiên, bạn có thể ăn chuối, uống sữa, ăn bí đỏ, đậu lăng, đậu tây và các loại đậu khác. Theo thông tin từ Viện Quốc gia Sức khỏe Mỹ (NIH), nam giới trưởng thành cần 3.400mg kali mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần 2.600mg kali mỗi ngày.

4. Thiếu sắt: Mệt mỏi, khó thở, tay chân lạnh, móng tay giòn

Theo UCSF Health (Cao đẳng Y tế Toland), sắt là một chất cần thiết để sản xuất tế bào hồng cầu, đảm bảo việc mang oxy đến khắp cơ thể. Khi mức độ sắt giảm xuống quá thấp, có thể gây ra tình trạng thiếu máu. Một số nhóm người có nguy cơ cao bị thiếu sắt bao gồm phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, phụ nữ mang thai, trẻ em và người ăn chay...

Theo Mayo Clinic, thiếu máu do thiếu sắt có thể gây ra tình trạng suy nhược và mệt mỏi, khó thở, nhịp tim tăng, da nhợt nhạt, nhức đầu, tay chân lạnh, đau hoặc sưng lưỡi, móng tay giòn và cảm giác thèm ăn những thứ lạ như bụi bẩn.

Theo các chuyên gia, để tăng lượng sắt trong cơ thể, chúng ta nên bổ sung ngũ cốc, thịt bò, hàu, đậu và rau bina vào chế độ ăn hàng ngày. Cơ quan Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho biết, đàn ông và phụ nữ trưởng thành trên 50 tuổi cần nạp vào cơ thể 8mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ trưởng thành dưới 50 tuổi cần nạp vào cơ thể 18mg sắt mỗi ngày.

5. Thiếu vitamin B12: Tê, mệt mỏi, sưng lưỡi

Theo NIH, vitamin B12 có vai trò hỗ trợ sản xuất tế bào hồng cầu và DNA, đồng thời cải thiện chức năng truyền tín hiệu của hệ thần kinh. Theo Trường Y tế công cộng Harvard, những người ăn chay có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao do thực phẩm từ nguồn thực vật không chứa chất này. Những người đã thực hiện phẫu thuật giảm cân cũng có nguy cơ thiếu B12 do quy trình này làm cho cơ thể khó hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

Các dấu hiệu của thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng bao gồm cảm giác tê chân, tay, khó di chuyển và mất thăng bằng, thiếu máu, mệt mỏi, viêm sưng lưỡi, trí nhớ kém và khó tập trung. Những dấu hiệu này có thể xuất hiện nhanh chóng hoặc từ từ. Đáng lưu ý, bạn có thể không nhận ra chúng trong một khoảng thời gian.

Theo Viện Y học Quốc gia Mỹ (NIH), người lớn cần tiêu thụ 2,4mcg B12 mỗi ngày. Vitamin B12 thường được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm từ động vật như cá, thịt gà, sữa và sữa chua. Nếu bạn là người ăn chay, bạn nên lựa chọn những thực phẩm bổ sung B12, chẳng hạn như sữa thực vật và ngũ cốc sáng, vitamin tổng hợp và các loại thực phẩm bổ sung chứa vitamin B12.

6. Thiếu folate: Mệt mỏi, tiêu chảy, lưỡi trơn mềm...

Folate, còn được gọi là axit folic, là một loại vitamin B cực kỳ quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Theo thông tin từ Mayo Clinic, folate có khả năng giảm nguy cơ mắc các dị tật bẩm sinh, đặc biệt là những dị tật liên quan đến ống thần kinh như não và cột sống. Thiếu hụt folate có thể dẫn đến giảm tổng số tế bào và tế bào hồng cầu lớn, đồng thời gây ra khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi.

Theo MedlinePlus, những triệu chứng thiếu folate bao gồm mệt mỏi, khó chịu, tiêu chảy, tăng trưởng kém và lưỡi có cảm giác trơn mềm...

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), phụ nữ nên đảm bảo mỗi ngày nhận 400mcg axit folic trong thời gian mang thai, không chỉ thông qua việc tiêu thụ thực phẩm chứa folate. Đáng chú ý, folate được cơ thể hấp thụ tốt nhất thông qua việc sử dụng bổ sung, với tỷ lệ hấp thụ lên đến 85% từ thực phẩm bổ sung và 50% từ thực phẩm.

Theo trường Y tế công cộng Hardvard, việc bổ sung folat cho cơ thể mỗi ngày có thể được thực hiện thông qua việc ăn ngũ cốc, đậu, hạt hướng dương, trứng, rau lá xanh đậm...

7. Thiếu magiê: Chán ăn, buồn nôn, mệt mỏi...

Theo thông tin từ Viện Quốc gia Sức khỏe (NIH), magiê đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe của xương và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mỗi ngày, người trưởng thành cần tiêu thụ từ 310 đến 420mg magiê, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi. Dù thiếu hụt magiê khá hiếm gặp ở những người khỏe mạnh, nhưng việc sử dụng một số loại thuốc như kháng sinh và thuốc lợi tiểu, cũng như tình trạng sức khỏe như bị bệnh tiểu đường loại 2 hay bệnh Crohn có thể làm giảm khả năng hấp thụ magiê hoặc gây mất magiê trong cơ thể.

Theo thông tin từ Cleveland Clinic, thiếu hụt magiê có thể gây ra các triệu chứng như mất năng lực ăn uống, buồn nôn và nôn mửa, mệt mỏi và suy nhược. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, thiếu hụt magiê cũng có thể gây tê và ngứa, chuột rút, co thắt cơ, co giật, nhịp tim không đều, thay đổi tính cách hoặc co thắt mạch vành.

Để duy trì cân bằng lượng magiê trong cơ thể, chúng ta nên tăng cường việc tiêu thụ thực phẩm giàu magiê như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, rau bina, đậu đen.

Nếu bạn có nghi ngờ về việc thiếu chất dinh dưỡng, hãy thảo luận với bác sĩ. Xét nghiệm máu có thể giúp xác định liệu bạn có thiếu chất dinh dưỡng hay không. Để tránh hoặc khắc phục tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng, cách tốt nhất là đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng và giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng đặc biệt, bạn có thể sử dụng vitamin tổng hợp và các loại thực phẩm bổ sung.