4 loại củ quả dễ khiến đường huyết tăng cao
Nếu bạn bị tiểu đường, hãy cẩn thận không ăn quá nhiều thực phẩm có chỉ số GI từ trung bình (56-69) đến cao (≥70), vì chúng có thể gây tăng đường huyết sau khi tiêu thụ. Chỉ số GI của thực phẩm cũng có thể thay đổi theo cách chế biến. Dưới đây là một số loại rau củ có chỉ số GI cao mà bạn nên chú ý trong chế độ ăn hàng ngày của mình.
Khoai tây và khoai lang
Cả khoai tây và khoai lang đều chứa nhiều tinh bột, đường và ít chất xơ hơn so với các loại rau củ khác có lá. Khoai lang luộc có chỉ số GI là 63, trong khi con số này ở khoai tây luộc là 78. Thậm chí khoai tây nghiền còn có chỉ số đường huyết lên tới 83, khoai tây chiên là 95. Khoai lang sấy dẻo là món ăn vặt phổ biến và có hàm lượng calo và lượng đường cao.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Mackenzie Burgess, không có loại rau củ nào bị hạn chế hoàn toàn, nhưng cần chú ý đến khẩu phần ăn và cách chế biến. Burgess khuyến cáo người tiểu đường nên tránh xa khoai tây nghiền và khoai tây chiên, vì chúng có thể dẫn đến lượng chất béo thừa trong cơ thể.
Bí đỏ luộc có chỉ số đường huyết là 75, chứa một lượng đường hòa tan và tinh bột lớn, khi ăn nhiều sẽ có tác động trực tiếp đến mức đường trong máu. Vì vậy, theo các chuyên gia dinh dưỡng, người mắc tiểu đường vẫn có thể ăn bí đỏ, nhưng nếu không kiểm soát khẩu phần ăn, sẽ dễ khiến đường huyết tăng cao.
Ngô ngọt
Dù có chỉ số đường huyết ở mức trung bình, ngô vẫn chứa nhiều tinh bột, có thể làm tăng mức đường trong máu. Theo chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Harland Adkins, trong 100g ngô ngọt, có 21g tinh bột và chỉ 2g chất xơ. Vì vậy, nếu bạn thích ăn ngô, hãy ăn một lượng nhỏ, và kết hợp với thực phẩm giàu protein và chất xơ.
Làm gì để kiểm soát đường huyết?
Tập thể dục và duy trì cân nặng
Tập thể dục đã được chứng minh là có tác động tích cực trong việc giảm lượng đường trong máu và duy trì đường huyết ổn định. Người trưởng thành cần vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần và tránh ngồi lâu. Có một số bài tập và các môn thể thao như đi bộ, chạy bộ, yoga, bơi lội và đạp xe, có thể cải thiện đường huyết. Ngoài ra, duy trì cân nặng ổn định cũng giúp giảm nguy cơ bị béo phì và các bệnh lý tiềm ẩn nguy hiểm khác.
Ăn nhiều chất xơ và kiểm soát lượng tinh bột
Với những người có bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc muốn kiểm soát lượng đường trong máu, chế độ ăn nhiều chất xơ kết hợp với rau lá xanh như rau họ cải, súp lơ, rau chân vịt, rau cải xoăn và măng tây cùng ngũ cốc nguyên hạt và nguyên cám là lựa chọn tốt nhất. Quản lý lượng tinh bột được nạp vào cơ thể là điều quan trọng vì nó có tác động mạnh mẽ đến mức đường trong máu.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hoá, có chỉ số đường huyết thấp, không gây tăng đường trong máu và kiểm soát phản ứng insulin. Ngoài ra, hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhanh và đồ ăn có nhiều đường và muối để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Hãy uống đủ nước.
Uống đủ nước có thể giúp duy trì mức đường trong máu ở mức ổn định, phòng ngừa tình trạng thiếu nước, và giúp thận lọc lượng đường thừa qua nước tiểu. Bạn nên ưu tiên uống nước lọc hoặc các loại nước không chứa calo, tránh các loại đồ uống có ga, cồn hoặc quá nhiều đường.
Cố gắng giảm căng thẳng và đảm bảo được giấc ngủ đủ.
Khi bị căng thẳng, cơ thể bạn sẽ tiết ra hormone glucagon và cortisol, làm tăng nồng độ đường trong máu. Các nghiên cứu chứng minh rằng việc thư giãn, thiền định và tập yoga giảm căng thẳng đáng kể và giảm lượng đường trong máu.
Ngủ đủ giấc có nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe, trong khi ngủ ít và thiếu nghỉ ngơi sẽ ảnh hưởng đến nồng độ đường trong máu và sự nhạy cảm của insulin, đồng thời tăng cảm giác thèm ăn và gây tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Theo Healthline, Allrecipe
