Trái cây khô ngọt ngào - Siêu hữu ích giảm cân và ngăn ngừa tiểu đường!

Một số chất dinh dưỡng trong nho khô

Bạn chỉ cần ăn 25g nho khô để cung cấp 9% lượng kali khuyến cáo hàng ngày, tương đương với 185mg kali.

Hàm lượng chất xơ trong 100g nho khô khoảng từ 3,3-4,5g, lớn hơn 5-9 lần so với bột mì trắng đánh bóng. Chất xơ không chỉ tăng cường sức khỏe ruột, cải thiện tình trạng táo bón mà còn giúp kiểm soát cân nặng (làm cảm thấy no, trì hoãn cảm giác đói), kiểm soát mức đường trong máu, giảm mỡ máu.

Trong quá trình sản xuất nho khô, một phần succrose và fructose dẫn đến sự hình thành fructooligosacarit trong quá trình khử nước và có thể đạt tới 8%. Fructooligosacarit là một loại prebiotic, đóng vai trò như "thức ăn" cho vi khuẩn có lợi trong ruột và cũng có thể thúc đẩy sức khỏe ruột, mang lại lợi ích cho sức khỏe.

3. Nho chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn trong thịt. Ăn cả vỏ của nho khô sẽ cung cấp một lượng chất chống oxy hóa cao hơn so với nho tươi.

Theo dữ liệu từ USDA về chỉ số Khôi phục gốc oxy tự do (ORAC - chỉ số thể hiện khả năng chống oxy hóa của thực phẩm trong phòng thí nghiệm), nho khô không hạt (1510), bông cải xanh tươi (1548), nho tươi (3049) và táo còn vỏ (3406) có khả năng chống oxy hóa xuất sắc.

Khả năng chống oxy hóa của thực phẩm tương đồng với hàm lượng chất phenolic tổng hợp. Trong nho khô, chất chống oxy hóa chủ yếu là axit phenolic polyphenolic (axit caffeic và axit tartaric) và flavonol (quercetin, kaempferol và rutin), cùng với anthocyanin. Như chất xơ, chúng cũng góp phần tăng cường sức khỏe tiêu hóa.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hơn chục loại thực phẩm như nho khô, nho tươi, mận khô, mơ khô, ớt tươi và anh đào đều chứa các hợp chất phenolic, trong đó nho khô có hàm lượng phenolic cao nhất.

Rất ngọt, nhưng thân thiện với đường huyết và nhiều lợi ích sức khỏe

2. Một lượng 100g nho khô chứa khoảng 80g carbohydrate, với 65g là đường và tỷ lệ glucose-fructose là 47-53%.

Dựa trên dữ liệu đo lường từ các quốc gia khác nhau trên thế giới, chỉ số đường huyết (GI) của nho khô thuộc vào mức trung bình và thấp, với giá trị từ 49 đến 66. Mức đường huyết (GI) dưới 55 được xem là thấp; các sản phẩm với GI từ 56-69 được xem là trung bình; và GI trên 70 được xem là cao.

Do vậy, nho khô có thể giúp giảm lượng đường trong máu và phản ứng của insulin, kể cả ở những người mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu kéo dài trong 12 tuần đã chỉ ra rằng, sau khi ăn và trong tình trạng đói, mức đường trong máu thấp hơn ở những người ăn nho khô sẫm màu (khoảng 90kcal mỗi khẩu phần 28g) so với những người tiểu đường ăn bánh quy và bánh quy trước ba bữa ăn (100kcal mỗi khẩu phần) - mức đường huyết sau khi ăn thấp hơn 23% và mức đường huyết trong tình trạng đói thấp hơn 19%.

Bên cạnh đó, việc ăn nho khô có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình và giàu chất xơ cũng rất có ích trong việc phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn một số loại trái cây nguyên hạt, đặc biệt là quả việt quất, nho và nho khô, mận khô, có mối liên hệ đáng kể với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Ăn nho và nho khô liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 19% so với việc uống nước ép trái cây ba lần một tuần.

2. Kiểm soát huyết áp

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ ít nhất 4 khẩu phần nho khô (mỗi khẩu phần khoảng 40-50g) mỗi tuần có thể giảm nguy cơ tăng huyết áp. Nghiên cứu khác về bệnh nhân tiền tăng huyết áp cũng cho thấy sau 12 tuần áp dụng chế độ ăn uống, nhóm ăn 84g nho khô mỗi ngày đã giảm huyết áp tâm thu từ 6,0-10,2mmHg và huyết áp tâm trương từ 2,6-5,0mmHg.

Các nhà nghiên cứu tin rằng nho khô có thể tăng lượng chất xơ và kali trong chế độ ăn uống, giúp giảm huyết áp. Hơn nữa, polyphenol tồn tại trong nho khô cũng có thể đóng vai trò trong việc thúc đẩy giải phóng oxit nitric và hạ huyết áp.

3. Giảm lượng mỡ trong máu

Việc tiêu thụ nho khô có thể giúp giảm cholesterol tổng, cholesterol LDL và các dấu hiệu sinh học của chứng viêm. Nho khô chứa nhiều chất phytochemical, đặc biệt là các hợp chất phenolic, có khả năng bảo vệ khỏi xơ vữa động mạch nhờ tính chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Hằng ngày ăn 160g nho khô sẽ giảm lượng cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp, bất kể việc tăng số bước đi bộ hay không.

Đối với những người khỏe mạnh nhưng thừa cân, việc tiêu thụ 90g nho khô không hạt mỗi ngày trong 14 ngày liên tiếp có thể cải thiện khả năng chống oxy hóa trong huyết thanh, đặc biệt khi chế độ ăn ít flavonoid.

4. Giảm cân hiệu quả

Mặc dù nho khô có hàm lượng calo khá cao và chứa hơn 50% đường, nhưng khi ăn chúng với lượng vừa phải, chúng có thể giúp giảm lượng năng lượng nạp vào và làm giảm cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, nho khô còn có lợi cho sức khỏe răng miệng.

Nên ăn nho khô một lượng phù hợp.

Dựa trên các nghiên cứu khác nhau về tiêu thụ, nếu bạn ăn đủ 200-300g trái cây mỗi ngày, thì 20g mỗi ngày là lượng phù hợp hơn, không chỉ thỏa mãn cơn thèm mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nếu bạn không thể ăn đủ 200-300g trái cây mỗi ngày, bạn có thể thay thế bằng 30-40g nho khô.

Nguồn và ảnh: USDA, Nutrients, BMJ