Top 6 thực phẩm tuyệt vời màu tím giúp cân nhanh, chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư

Theo Tiến sĩ Gu Chuanling, Phó tổng thư ký của Hiệp hội Y tế, Dinh dưỡng và Ẩm thực Thủ đô (Bắc Kinh, Trung Quốc), chất chống oxy hóa có tác dụng quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ. Trong đó, Anthocyanin là một loại flavonoid - một họ chất chống oxy hóa mạnh có nhiều trong nhiều loại trái cây và rau, đặc biệt là rau củ quả có màu tím.

Bổ sung thực phẩm có màu tím đậm trong bữa ăn giúp tăng cường chất chống oxy hóa (Ảnh minh họa)

Anthocyanin có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe và làm đẹp. Điển hình như cải thiện thị lực, bảo vệ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, giảm viêm và nguy cơ mắc các loại ung thư... cũng như làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện da và tóc.

Để tận hưởng những lợi ích trên, Tiến sĩ Gu khuyến nghị ta nên thường xuyên ăn các thực phẩm giàu Anthocyanin. Đặc biệt, 6 loại rau củ quả màu tím được gọi là "vua chống oxi hóa" vì chứa nhiều Anthocyana, bao gồm:

1. Khoai lang tím

Khoai lang tím chứa một lượng anthocyanin cao lên tới 519 mg/100g. Ngoài ra, khoai lang tím còn giàu kali và vitamin C với hàm lượng là 20.1 mg/100g. Điều này khiến khoai lang tím trở thành một trong những thực phẩm chống oxy hóa hiệu quả, giúp giảm cân và hỗ trợ kháng viêm, làm chậm quá trình lão hóa.

Khi sử dụng khoai lang tím như một thực phẩm chính, nên ăn 100g trong một bữa và kết hợp với nửa bát cơm nhỏ (65g sau khi nấu chín) để đảm bảo sự hài hòa và tốt cho sức khỏe. Cần lưu ý rằng, khoai lang tím chỉ nên được sử dụng trong chế độ giảm cân, không nên hoàn toàn thay thế cơm. Ngoài ra, nên chọn các phương pháp chế biến đơn giản, ít dầu mỡ nhằm tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng và khả năng chống oxy hóa của khoai lang tím. Ví dụ, có thể luộc hoặc hấp bằng nước.

2. Mâm xôi

Mâm xôi đen còn được gọi là quả dâu đen, tuy nhiên loại quả này không hoàn toàn đen mà có nhiều sắc tím.

Mức độ anthocyanin có trong mâm xôi đen dao động từ 3264 - 7286 mg/100g, đây là mức độ cao nhất so với các thực phẩm thông thường, danh hiệu "Vua của các loại anthocyanin". Nếu bạn ăn khoảng 10g mâm xôi đen mỗi ngày, bạn sẽ tiêu thụ từ 326 - 728 mg anthocyanin. Để ăn mâm xôi đen, bạn có thể ngâm trong nước ấm, làm nước ép hoặc ăn tươi khi quả đã chín kỹ.

Mâm xôi đen là một trong những nguồn thực phẩm giàu anthocyanin nhất (Hình ảnh minh họa).

Quả mâm xôi cung cấp nhiều chất xơ, vitamin C, ellagitannin, axit phenolic... có tác dụng giúp giảm nguy cơ mắc ung thư, béo phì và bệnh tim mạch.

3. Ngô tím

Hàm lượng anthocyanin trong ngô tím là 1642 mg/100g, còn rất giàu tinh bột và chất dinh dưỡng. Chỉ cần ăn một bắp ngô tím lớn đã đủ cung cấp năng lượng tương đương 1 - 2 bát cơm. Không chỉ vậy, thực phẩm này còn chứa nhiều chất xơ, giúp giảm cảm giác đói và giữ cảm giác no lâu hơn.

Mặc dù ngô tím giàu tinh bột, nhưng tinh bột này chủ yếu là amylopectin, dễ tiêu hóa và tạo nguồn đường trong máu nhanh hơn ngô ngọt. Vì vậy, để kiểm soát nồng độ đường trong máu tốt hơn, cần ăn đủ rau củ không chứa tinh bột (1,5 đến 2 nắm tay) và protein (1 nắm tay). Tương tự như khoai lang tím, cách tốt nhất để chế biến ngô tím là luộc hoặc hấp. Hãy chắc chắn chế biến ngô chín kỹ để tận dụng được tối đa các chất chống oxy hóa!

4. Việt quất

Hàm lượng anthocyanin trong quả việt quất thường dao động từ 72 đến 325mg/100 g. Quả việt quất chín và tươi có màu tím xanh, hình dáng đầy đặn và trên bề mặt có một lớp màu trắng giống bột trái cây. Nếu quả việt quất có màu đỏ, điều đó có nghĩa là quả chưa chín. Nếu quả bị bóp mềm, bột trái cây sẽ rơi ra và bề mặt quả trở nên nhẵn và hơi bóng loáng, điều này cho thấy quả không còn tươi mà đã mất đi một lượng lớn chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin.

Các nhà khoa học từ trường đại học Texas Mỹ đã phát hiện ra rằng quả việt quất chứa polyphenol, có khả năng giảm đến 73% lượng tế bào gây hình thành mô mỡ và giảm 27% lượng tế bào gây bệnh béo phì. Ngoài ra, anthocyanin có trong quả việt quất còn có nhiều tác dụng khác nhau như kháng viêm, làm chậm quá trình lão hóa, tốt cho tim mạch, làm đẹp da và tóc cũng như giảm nguy cơ mắc ung thư.

5. Nho

Nho tím chứa nhiều anthocyanin và flavonoid, có tác dụng chống oxy hóa, giúp phòng và loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm và mắc các bệnh ung thư. Ngoài ra, việc thường xuyên ăn nho tím cũng giúp trì hoãn quá trình lão hóa và làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn.

Hàm lượng anthocyanin trong nho tím và nho đen dao động từ 181 - 716 mg/100g. So với nho đỏ, nho màu tím đậm có hàm lượng anthocyanin trong vỏ và cùi nho cao hơn rất nhiều.

Đặc biệt, nghiên cứu đã chứng minh rằng nước ép nho tím nguyên vỏ có tác dụng giảm cân và giữ tuổi thanh xuân lâu hơn. Uống 1 ly nước ép nho mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng dư thừa ở vùng bụng.

Các nghiên cứu cho thấy, sự tiêu thụ các loại carbohydrat đơn, có mặt trong nước ép nho, sẽ kích thích tiết insulin vào ban đêm. Ngoài ra, nho còn chứa nhiều chất chống oxi hóa giúp biến các calo được lưu trữ thành chất béo nâu, giúp đốt cháy calo nhanh hơn. Tuy nhiên, lưu ý rằng chỉ nên dùng nước ép nho tươi nguyên, không thêm đường để đạt hiệu quả tốt nhất.

6. Bắp cải tím

Bắp cải tím có hàm lượng anthocyanin dao động từ 90.5 - 322 mg/100g. Ngoài ra, loại rau này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa khác như quercetin và sulforaphane. Nhờ những chất này, bắp cải tím có khả năng ngăn chặn gốc tự do gây hại trong cơ thể, giảm thiểu tổn thương và bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Đồng thời, bắp cải tím giúp duy trì ngoại hình trẻ trung lâu hơn.

Hãy ăn bắp cải tím sống thái sợi để tận dụng tối đa chất anthocyanin (Ảnh minh họa)

Bắp cải tím là một loại rau giàu chất dinh dưỡng và ít calo, rất phù hợp cho những người mong muốn giảm cân và tốt cho sức khỏe. Bắp cải cũng chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Để tận dụng tốt nhất giá trị dinh dưỡng của bắp cải tím, bạn nên cắt nó thành từng sợi mỏng và sử dụng ngay khi tươi hoặc nguội. Chú ý rằng anthocyanin trong bắp cải tím dễ bị giảm hoặc biến chất khi chế biến qua nhiệt độ cao, đặc biệt là không nên chiên rán. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng bắp cải tím để làm salad, nước ép, hoặc nếu không thể ăn sống, hãy luộc hoặc chần, hấp.

Nguồn và ảnh: Sohu, Top Beauty, Cancer123