Xây dựng một chế độ ăn lành mạnh nhằm giảm bệnh và giảm cân là mục tiêu quan trọng của hầu hết các gia đình. Hiện nay, chế độ ăn lành mạnh thường tập trung vào việc tiêu thụ nhiều rau, ức gà, thịt bò, các loại hạt và hạn chế tinh bột.
Có nhiều người cho rằng cơm là nguyên nhân gây béo phì và được coi như thực phẩm gây tăng trưởng khối u, vì vậy cần hạn chế. Thậm chí, nhiều người đang cố gắng giảm cân đã loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn uống của mình.
Tuy nhiên, theo ThS BS Đặng Ngọc Hùng (Viện nghiên cứu và tư vấn dinh dưỡng), việc không ăn tinh bột trong bữa cơm có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Một chế độ ăn lành mạnh bắt buộc phải bao gồm tinh bột.
"Chế độ ăn lành mạnh bắt buộc phải có tinh bột"
"Chúng ta thường có một số quan điểm sai lầm rằng tinh bột không có giá trị dinh dưỡng, tinh bột làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc tăng cân. Thậm chí có người cho rằng tinh bột có thể gây ra ung thư... Những quan điểm này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn", ThS BS Đặng Ngọc Hùng nêu.
Bác sĩ cho biết, một người trưởng thành cần khoảng 1600-2000kcal/ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Cơ thể chúng ta chỉ có thể tạo ra năng lượng từ ba chất gồm đạm, tinh bột và chất béo. Nếu không ăn hoặc ăn ít tinh bột, chất đạm và chất béo sẽ là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu.
"Cần lưu ý rằng cơ thể chúng ta không có kho dự trữ chất đạm. Do đó, nếu ăn quá nhiều so với nhu cầu, chúng ta phải tiêu hao và chuyển hóa chất đạm đó, đòi hỏi sự làm việc công phu của cơ thể. Nếu chất đạm được vận hành quá mức hoặc có sự rối loạn, có thể gây hại cho sức khỏe.
Chất béo cũng có tác động tương tự, mặc dù những chất phụ của chất béo không gây hại như chất đạm, nhưng sự dư thừa chất béo cũng gây ra các vấn đề về tim mạch hoặc sự acid hóa cơ thể nhiều hơn," ThS BS Đặng Ngọc Hùng đã phân tích.
Theo bác sĩ, trong trường hợp chúng ta không tiêu thụ tinh bột, cơ thể sẽ sử dụng những lượng đường dự trữ từ cơ và gan để đốt cháy tạm thời. Hoặc có thể sử dụng chất đạm và chất béo để tạo ra chất đường.
Tại sao cơ thể cần đường? Đáp án là hầu hết cơ quan sử dụng đường làm nguyên liệu và có một số cơ quan chỉ hoạt động hiệu quả và trơn tru nhờ vào đường, như não và hồng cầu. Đặc biệt, não tiêu thụ 25% năng lượng từ đường chúng ta ăn.
Một điều mà nhiều người thường lầm tưởng về tinh bột là người bị tiểu đường nên hạn chế tối đa tinh bột. Điều này là một hiểu lầm nguy hiểm. Bạn có biết rằng người bình thường cần khoảng 60-65% tổng năng lượng từ tinh bột, và người bị tiểu đường cũng cần khoảng 50-55% năng lượng từ tinh bột.
Với sự chênh lệch này, người tiểu đường ăn khoảng 10% lượng tinh bột so với người bình thường, tương đương với khoảng 1 chén cơm, 1 lát bánh mì hoặc 1 củ khoai trong ngày. Điều này có nghĩa là lượng tinh bột mà người tiểu đường nên ăn không khác biệt quá nhiều so với người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người bị tiểu đường nên kiểm soát bằng cách lựa chọn tinh bột có chỉ số đường huyết thấp hơn hoặc giữ tải đường huyết ổn định, theo chia sẻ của ThS BS Đặng Ngọc Hùng.
Bác sĩ khuyến nghị rằng, dù bạn có bị tiểu đường hay không, hãy tránh loại bỏ hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn uống. Hãy nhớ rằng tinh bột là nguồn dinh dưỡng cần thiết và không thể bị thiếu. Thay vì giảm lượng tinh bột từ cơm, bún, khoai, bắp... bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại đường từ nước ngọt, bánh ngọt, đường cát, mật ong, mứt... Đặc biệt, hãy ưu tiên sử dụng các nguồn tinh bột tự nhiên, nguyên cám và tránh xay xát quá kỹ hoặc quá tinh bột trắng.
Nên ăn bao nhiêu cơm mỗi ngày?
Không nên ăn quá nhiều cơm dù có tốt đến đâu. Điều này có thể gây tăng đường huyết, gây ra các biến chứng tim mạch như tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, và nhồi máu cơ tim...Theo TS. BS. Đỗ Thị Phương Hà từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn trung bình 2 lưng bát cơm mỗi bữa để đảm bảo mức độ lao động thể lực trung bình.
Một bí quyết để để ăn cơm lành mạnh đó là ăn rau trước, ăn cơm sau. Chất xơ có trong rau sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào cơ thể.
