Mẹo giảm cân nhanh chóng và hiệu quả trong mùa hè từ chuyên gia dinh dưỡng

Theo các chuyên gia, mùa hè là thời điểm giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn so với mùa khác trong năm. Dưới tác động của thời tiết nóng oi bức, việc vận động ngay cả khi không quá căng thẳng cũng đã tiêu thụ một lượng calo đáng kể. Đặc biệt, cơ thể tiết ra nhiều mồ hôi hơn vào mùa hè, giúp loại bỏ hiệu quả các vấn đề liên quan đến mỡ thừa qua hệ thống bài tiết trong cơ thể.

Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng Emma Phạm, quá trình giảm cân cũng nên được thực hiện dựa trên nguyên tắc 70 - 30. Trong đó, chế độ ăn uống chiếm 70% và tập luyện chiếm 30%. Xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp giảm cân mà còn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết, duy trì hoạt động hàng ngày và giúp cơ thể khỏe mạnh.

Chuyên gia dinh dưỡng Emma Phạm

Để có một quá trình giảm cân hiệu quả trong mùa hè, chuyên gia dinh dưỡng Emma Phạm khuyến nghị mọi người lưu ý các vấn đề sau đây:

1. Ăn bữa sáng đầy đủ, đúng giờ, chia nhỏ bữa ăn

Nếu bạn nghĩ rằng việc ăn ít hoặc bỏ bữa sáng thường xuyên có thể giúp cơ thể loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả, thì bạn đã mắc phải một sai lầm vô cùng nguy hiểm.

Bỏ qua bữa sáng, đặc biệt là không ăn gì vào buổi sáng, có thể gây ra nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe. Ngoài ra, việc không ăn sáng còn khiến cơ thể tích tụ mỡ cao hơn từ 5-10 lần so với việc ăn một bữa sáng đủ chất dinh dưỡng.

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, tốt nhất là bạn nên thêm các loại rau xanh vào bữa sáng để kích thích quá trình trao đổi chất và làm việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.

Hãy chia nhỏ thực đơn trong ngày thành 5-6 bữa gồm: bữa sáng, bữa phụ buổi sáng, bữa trưa, bữa phụ buổi trưa, bữa tối và bữa phụ buổi tối (nếu cơ thể bạn cần). Các bữa ăn này nên bao gồm tinh bột, protein và chất béo dễ tiêu hoá, cùng với tổ hợp vitamin, chất xơ và khoáng chất. Hãy ăn mỗi bữa với lượng vừa đủ mà không quá no.

2. Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Hãy uống đủ nước hàng ngày. Bạn cần bổ sung nước theo tỷ lệ 30ml nước/kg cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg, bạn sẽ cần 1500ml nước. Việc thường xuyên hydrat hóa cơ thể được xem là một trong những bước quan trọng không thể thiếu trong chế độ giảm cân mùa hè của bạn.

Tốt nhất, hãy bắt đầu mỗi ngày với việc uống một cốc nước để tăng quá trình trao đổi chất và tiết ra mỡ thừa ra khỏi cơ thể nhanh hơn. Điều này cũng giúp giảm cảm giác đói một cách đáng kể.

Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể tận dụng nguồn nước ép nguyên chất từ các loại hoa quả để hỗ trợ quá trình giảm cân của mình.

3. Tăng lượng chất xơ trong quá trình giảm cân

Trong mùa hè, bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn các loại rau củ quả và ngũ cốc giàu chất xơ... Những thực phẩm này sẽ không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả trong việc giảm cân mà còn giúp tăng cường sức khoẻ của hệ tiêu hóa, đồng thời loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả.

4. Nói không với thực phẩm gây béo, đồ uống có ga

Ăn quá nhiều thực phẩm nhiều mỡ hoặc đồ ăn có nhiều đường có thể gây tích tụ mỡ thừa và tăng sự hiện diện các chất độc trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường và mỡ trong máu, gây hại cho sức khỏe của bạn.

5. Ăn theo chế độ ăn của vùng Địa Trung Hải

Phụ nữ ở vùng Địa Trung Hải có hình dáng mảnh mai nhất trên hành tinh, tuổi thọ cao và ít bị các bệnh mãn tính. Nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ gần gũi giữa sức khỏe và chế độ ăn uống. Chế độ ăn của người dân Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống lành mạnh, đơn giản nhưng vẫn giàu dinh dưỡng. Họ tập trung vào việc ăn nhiều rau, trái cây, cá, hải sản, đậu và các loại hạt, ngũ cốc và dầu thực vật để chế biến thực phẩm.

6. Bắt đầu bữa ăn bằng các món salad, soup nhẹ

Đã có nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn thêm salad trước bữa chính sẽ giúp giảm lượng calo tổng thể lên đến 12%. Món salad thường chứa nhiều dinh dưỡng nhưng lại ít calo. Bằng cách giảm lượng calo trong bữa ăn, bạn sẽ giảm cân an toàn và hiệu quả.

Ngoài ra, salad còn giúp giữ vóc dáng, làn da sáng mịn và trẻ trung.

7. Dậy sớm và tập thể dục

Dậy sớm vào buổi sáng và luyện tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện, bạn cần tuân thủ nguyên tắc khoa học. Tránh thực hiện những bài tập quá mạnh hoặc dưới ánh nắng mặt trời gay gắt vì có thể gây mất nước và thậm chí gây nguy hiểm đến tính mạng. Hãy chọn những bài tập phù hợp với trình độ và sức khỏe của bạn, đồng thời cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập. Đối với thời gian luyện tập, nên chọn sáng sớm trước 8 giờ và chiều tối sau 4 giờ để tránh ánh nắng mặt trời đồng thời mạnh mẽ.

Chuyên gia dinh dưỡng Emma Phạm đã đề xuất một danh sách các thực phẩm có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn để giúp tăng cường hiệu quả giảm cân trong mùa hè như sau:

- Quả bí đao: Bí đao có chứa nhiều nước và ít calo, có thể giúp giảm cảm giác khát và làm mát cơ thể. Vitamin C và kali trong quả bí đao cũng giúp loại bỏ một cách rõ rệt hiện tượng tích nước.

- Dưa chuột: Acid hydroxy-malonic có tác dụng ức chế quá trình chuyển hóa đường thành chất béo, giúp giảm tích tụ chất béo trong cơ thể.

- Dưa hấu: Với 90% thành phần là nước, dưa hấu giúp giữ nước và làm mát cơ thể ngay cả trong những ngày hè nóng bức.

- Đu đủ: Đu đủ chứa nhiều Lipase - một loại enzym phân giải chất béo có trong máu.

- Đậu đỏ: Đậu đỏ có ít chất béo và nhiệt lượng, nhưng lại giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa. Điều này làm cho đậu đỏ hữu ích trong việc giảm cân.

- Trà xanh hoặc trà thảo mộc: Caffein có tác dụng giúp phân hủy chất béo, giảm sự tích tụ chất béo trong cơ thể.

- Bưởi: Bưởi là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân nhờ hàm lượng vitamin C cao giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và chống cảm lạnh mùa hè.

- Dâu tây: Một cốc dâu tây chỉ có 47 calo và chứa gần 3g chất xơ giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, 141% vitamin C và nhiều B6 để cung cấp năng lượng. Dâu tây cũng là nguồn sắt thân thiện với người ăn chay, có thể giúp giảm mệt mỏi và tăng cân do thiếu máu.

- Lựu: Lựu chứa nhiều chất xơ giúp điều chỉnh cảm giác no và giảm thèm ăn. Ngoài ra, loại thực phẩm này cũng chứa nhiều polyphenol chống oxy hóa, nhóm chất đã được chứng minh giúp giảm kích thước tế bào mỡ.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh ăn quá nhiều loại trái cây và đồ uống có nhiều đường, giàu năng lượng như xoài, mít, măng cụt, sầu riêng, nước mía, chè, sinh tố... vì chúng có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn, thậm chí có thể làm bạn tăng cân đáng kể.

Thực đơn trong ngày giúp giảm cân hiệu quả vào mùa hè theo gợi ý của chuyên gia dinh dưỡng Emma Phạm: