Khi mùa hè đến, chị em thường lo lắng không biết làm thế nào để giải quyết vấn đề vòng bụng béo, cánh tay và đùi mập mờ. Với thời tiết nắng nóng, mọi người càng trở nên lười biếng và không có động lực để tập thể dục, làm gián đoạn quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng.
Chế độ ăn uống hàng ngày đóng vai trò quan trọng, chiếm 70 - 80% hiệu quả giảm cân và đốt cháy mỡ. Vì vậy, nếu không muốn tập thể dục, bạn vẫn có thể giảm cân bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Có nhiều phương pháp hỗ trợ giảm cân an toàn và nhanh chóng, và một trong số đó là chế độ ăn 5:2.
Phương pháp giảm cân 5:2
Phương pháp 5:2 là cách giảm cân bằng cách ăn bình thường trong 5 ngày và ăn ít hơn trong 2 ngày. Trong 5 ngày ăn bình thường, hãy kiểm soát lượng calo từ 1200 đến 1600kcal. Trong 2 ngày ăn ít hơn, để duy trì cân nặng, đàn ông nên chỉ nạp vào 600kcal và phụ nữ là 500kcal.
Hằng ngày, hãy đảm bảo uống đủ 1200cc nước để hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể, kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa và tăng hiệu quả giảm cân bằng cách đốt cháy mỡ thừa.
Khi áp dụng chế độ ăn 5:2, những người nào sẽ phù hợp?
1. Người không có thời gian tập thể dục.
2. Những người muốn nhanh chóng lấy lại cân nặng do vô tình ăn quá nhiều khi đang ăn chế độ giảm cân.
3. Người muốn duy trì cân nặng và vóc dáng sau khi giảm cân thành công.
4. Những người mới bắt đầu nhịn ăn nhẹ.
Để giảm cân, hãy thử áp dụng chế độ ăn 5:2 như sau:
- Hãy tăng cường việc ăn nhiều rau củ, như mồng tơi, xà lách, cải thảo, khoai lang, súp lơ, nấm để bổ sung chất xơ và thúc đẩy hoạt động của ruột.
- Lựa chọn ăn những loại trái cây có chỉ số GI thấp để cung cấp vitamin C cho cơ thể như việt quất, táo, lê, kiwi, thanh long, cà chua, ổi, cam, bưởi...
- Bổ sung protein từ những nguồn thực phẩm chất lượng như thịt bò, ức gà, tôm, cá...
* Uống một cốc cà phê đen hàng ngày có thể làm sạch ruột và tăng cường quá trình trao đổi chất.
* Bữa ăn hàng ngày cần đảm bảo đủ ba bữa, đặc biệt bữa tối cần ăn đầy đủ để không ảnh hưởng tới giấc ngủ.
* 5 ngày ăn bình thường không có nghĩa là có thể ăn uống tự do, bạn vẫn cần kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ. 2 ngày nhịn ăn nhẹ là thời điểm bạn giảm lượng calo trong khẩu phần ăn.
* Nếu bạn cảm thấy đói trong 2 ngày nhịn ăn nhẹ, hãy ăn một số loại trái cây hoặc ngũ cốc có chỉ số GI thấp để làm giảm cơn đói.
Thực đơn cho chế độ ăn giảm cân 5:2 giúp giảm 1 - 2kg sau 1 tuần
* Thứ 2: Ngày ăn bình thường
Bữa sáng: 1 cốc sữa không đường + ngũ cốc
Bữa trưa: Ức gà + rau củ xào + cơm gạo lứt
Bữa tối: Tôm hấp + khoai lang luộc + rau xào
* Thứ 3: Ngày ăn bình thường
Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng luộc
Bữa trưa: Thịt bò xào rau củ + khoai lang luộc
Bữa tối: Cá hấp + dưa chuột + các loại rau luộc/ xào
* Thứ 4: Ngày ăn nhịn ăn nhẹ (giảm dần lượng thức ăn)
Bữa sáng: 1 cốc sữa không đường + khoai lang luộc
Bữa trưa: Tôm hấp + các loại rau củ xào
Bữa tối: 1 quả trứng luộc + salad/ rau củ luộc
* Thứ 5: Ngày ăn bình thường
Bữa sáng: 1 bắp ngô + trứng luộc + sữa không đường
Bữa trưa: Ức gà áp chảo + cơm gạo lứt + rau luộc
Bữa tối: Thịt bò xào với rau củ + khoai lang luộc
* Thứ 6: Ngày ăn bình thường
Bữa sáng: 1 cốc sữa không đường + yến mạch + khoai luộc
Bữa trưa: Bò xào hành tây + cơm gạo lứt + rau xào
Bữa tối: Canh đậu trứng cà chua + khoai luộc + rau xào
* Thứ 7: Ngày nhịn ăn nhẹ (giảm dần lượng thức ăn)
Bữa sáng: Trứng luộc + sữa không đường + yến mạch
Bữa trưa: Ức gà luộc + rau xào
Bữa tối: Cá hấp + rau củ luộc/ xào
* Chủ nhật: Ngày ăn bình thường
Bữa sáng: Trứng luộc + sữa chua
Bữa trưa: Thịt heo áp chảo + cơm gạo lứt + rau xào
Bữa tối: Khoai luộc + canh nấm thập cẩm + thịt bò áp chảo/ xào
Nguồn: Beauty321
