Giảm muối ăn hàng ngày một cách hiệu quả chỉ trong 5 bước đơn giản

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, một người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ tối đa 5g muối mỗi ngày. Một thìa muối có khoảng 5g, chứa 2.000mg natri, tương đương với lượng muối nên dùng trong một ngày. Tuy nhiên, lượng muối khuyến nghị cho trẻ em thì ít hơn so với người lớn và còn phụ thuộc vào độ tuổi.

Nhiều người nghĩ rằng việc giảm lượng muối tiêu thụ chỉ là quan tâm khi già đi. Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe cho biết với lối sống hiện đại như ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt, trẻ em hiện nay cũng tiêu thụ một lượng muối khá lớn. Lâu dài, điều này tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

TS. Đỗ Thị Phương Hà - Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Ăn quá nhiều muối có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp, ung thư dạ dày, đột quỵ, tai biến mạch máu não, loãng xương và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Theo số liệu điều tra mới nhất của Bộ Y tế, hiện nay trung bình mỗi người hàng ngày vẫn đang ăn gấp đôi lượng muối khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới và Viện Dinh dưỡng. Vì vậy, để bảo vệ sức khỏe của bạn và người thân, hãy bắt đầu giảm muối trong chế độ ăn gia đình ngay từ khi lên kế hoạch đi chợ và nấu ăn.

1. Chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và ăn nhiều rau, trái cây

Hãy lựa chọn thực phẩm chủ yếu là trái cây và rau xanh.

Chìa khóa cho một mô hình ăn uống lành mạnh cho sức khỏe gia đình của bạn là tuân thủ một chế độ ăn dựa trên thực phẩm tự nhiên, ít qua quá trình chế biến và bogimr nhiều rau và trái cây. Những thực phẩm này thường ít muối hơn so với thực phẩm đã qua xử lý. Càng nhiều quá trình chế biến, càng nhiều khả năng muối được thêm vào.

Một mẹo khi đi mua sắm thực phẩm là khoảng 40% giỏ hàng của bạn nên là rau và trái cây. Trái cây và rau quả tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp đều là những lựa chọn tuyệt vời. Nếu sử dụng rau đóng hộp, chỉ cần nhớ rửa qua bằng nước lọc hoặc để nước ướp ráo trong lọ rau đóng hộp.

2. Kiểm tra kỹ nhãn thực phẩm trước khi mua

Hãy kiểm tra kỹ nhãn thực phẩm để giúp bạn lựa chọn những món ít mặn hơn.

Khi so sánh các sản phẩm, bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận ra mức độ natri có thể khác nhau rất nhiều giữa các sản phẩm tương tự. Vì vậy, hãy tỉ mỉ xem xét Bảng thông tin dinh dưỡng trên từng sản phẩm và lựa chọn những thực phẩm có lượng natri thấp nhất.

3. Không để muối và nước sốt mặn trên bàn ăn

Tránh đặt các lọ gia vị trên bàn ăn.

Để đảm bảo rằng các thành viên nhỏ tuổi trong gia đình không có thói quen nạp thêm muối, hạn chế đặt các lọ gia vị và nước sốt ngay trên bàn ăn. Lưu ý rằng nước sốt cà chua, mù tạt, nước sốt thịt nướng, tương ớt và nước tương chứa một lượng muối đáng kể.

Thực tế, hầu hết chúng ta đã ăn nhiều muối hơn khuyến nghị thông qua các loại thực phẩm đã được đóng gói trước khi sử dụng muối hoặc ngâm món ăn trong nước sốt cà chua.

Khẩu vị và thói quen ăn uống được hình thành từ rất sớm ở trẻ. Nếu trẻ em tiếp xúc với thức ăn mặn khi còn nhỏ, có khả năng cao họ sẽ có sở thích ăn mặn khi trưởng thành. Nếu gia đình bạn thường xuyên sử dụng muối và nước sốt mặn, hãy loại bỏ chúng khỏi bữa ăn để giảm sự phụ thuộc vào việc sử dụng nước sốt để làm tăng hương vị cho bữa ăn.

4. Sử dụng các loại thảo mộc, gia vị, tỏi và cam quýt thay cho muối

Tăng thêm hương vị cho món ăn khi nấu và trên bàn ăn bằng cách dùng thảo mộc thay cho muối.

Dù muối thường xuất hiện trong thực phẩm chế biến và đóng gói, bạn hoàn toàn có thể thêm nhiều hương vị khác cho bữa ăn bằng cách sử dụng các loại thảo mộc, gia vị, cam quýt (chanh hoặc vỏ chanh), nước xốt và giấm để thay thế muối. Dần dần giảm lượng muối trong công thức nấu ăn ưa thích của bạn và thay thế bằng thảo mộc, vị giác của bạn sẽ thích nghi theo thời gian.

5. Cắt giảm thịt chế biến, thực phẩm hun khói và đồ mặn

Thịt xông khói và xúc xích là những loại thức ăn rất được ưa chuộng, tuy nhiên chúng có chứa nhiều natri, chất béo bão hòa và chất bảo quản.

Các loại thịt như giăm bông, thịt xông khói, xúc xích, thịt bò đóng hộp, thịt gà hun khói và cá hun khói, đều chứa nhiều muối. Một cách đơn giản để giảm lượng muối trong khẩu phần ăn là cắt giảm thực phẩm mặn và lựa chọn thực phẩm tươi nguyên, ít chế biến hơn.

Hãy giảm 70-80% lượng muối trong chế độ ăn của chúng ta bằng cách hạn chế việc thêm muối và gia vị có nhiều muối khi nấu và ăn. Nấu ăn tại nhà để có thể kiểm soát lượng muối tốt nhất. Thay vì mua đồ ăn đã chế biến sẵn, hãy nấu các món hàng ngày tại nhà để giảm muối. Điều này cũng giúp tiết kiệm chi phí vì đồ ăn mua sẵn thường đắt hơn nhiều so với đồ ăn tự nấu.

Hãy xem video đang được quan tâm.