Bí quyết tối ưu giảm cân mùa hè với thói quen buổi sáng

Dưới đây là danh sách 7 thói quen buổi sáng đơn giản mà bạn có thể áp dụng để giảm cân hiệu quả:

1. Ăn một bữa sáng giàu protein

Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày với một lý do chính đáng. Nó có thể giúp bạn có đủ năng lượng trong cả ngày. Bữa sáng tốt sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn vào bữa trưa, duy trì năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày mà không cảm thấy mệt mỏi nếu bạn bỏ qua bữa sáng hoặc ăn không đủ dinh dưỡng.

Nói một cách khác, việc có một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách giảm mức độ hormone đói ghrelin. Hơn nữa, cơ thể cũng tiêu hao nhiều calo hơn để tiêu thụ protein so với carbohydrate hoặc chất béo, đồng thời protein cũng khó được cất giữ dưới dạng mỡ thừa.

Việc bổ sung nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, các loại hạt và hạt chia vào bữa sáng được khuyến khích.

Một bữa sáng giàu protein mang lại năng lượng bổ sung cho suốt cả ngày (Ảnh: Internet)

2. Uống nhiều nước

Hãy bắt đầu buổi sáng của bạn bằng một hoặc hai ly nước để kích thích quá trình giảm cân. Nước giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hoặc số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong ít nhất 60 phút. Một nghiên cứu cho thấy trung bình uống khoảng 500ml nước giúp tăng 30% tỷ lệ trao đổi chất.

Bên cạnh đó, việc uống nước còn giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ. Theo Healthline, việc uống 500ml nước có thể giảm 13% lượng calo tiêu thụ trong bữa sáng.

Việc uống đủ nước trong mùa hè cũng rất quan trọng để duy trì hoạt động của cơ thể và hạn chế nguy cơ mất nước do nhiệt độ tăng cao.

Bắt đầu ngày mới bằng việc uống 1 - 2 ly nước có thể giúp kích thích quá trình giảm cân (Ảnh: Internet)

3. Bước lên cân

Việc cân nhắc trọng lượng mỗi buổi sáng có thể là một cách để tăng động lực và cải thiện khả năng tự kiểm soát khi áp dụng chế độ giảm cân, cùng với việc tạo ra tập quán và hành vi lành mạnh hơn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cân nặng của bạn có thể biến đổi mỗi ngày và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Nếu bạn cảm thấy áp lực khi cân nặng của mình tăng hoặc không giảm (nhiều) hàng ngày, bạn có thể xem xét việc kiểm tra cân nặng một lần sau vài ngày khi tuân thủ chặt chẽ kế hoạch giảm cân.

Bước lên cân vào mỗi buổi sáng để giữ động lực giảm cân (Ảnh: Internet)

4. Chánh niệm

Bài thực hành chánh niệm là cách tập trung tâm trí vào hiện tại và kiểm soát suy nghĩ cũng như cảm xúc của chúng ta. Chứng minh cho thấy, chánh niệm giúp tăng tốc quá trình giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Để thực hiện chánh niệm, bạn chỉ cần dành 5 phút mỗi sáng ngồi trong một không gian yên tĩnh và kết nối các giác quan với nhau.

Chánh niệm giúp thúc đẩy các thói quen tích cực và giải phóng tâm trí (Ảnh: Internet)

5. Tập thể dục

Trong quá trình giảm cân mùa hè, không thể thiếu việc thực hiện các bài tập thể chất nhằm đốt cháy calo. Dù không có sự khác biệt đáng kể về cảm giác thèm ăn giữa việc tập thể dục buổi sáng và buổi chiều, việc tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến cảm giác no cao hơn, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày. Khi mức đường trong máu giảm, có thể gây ra nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm cả cảm giác đói quá mức.

Một nghiên cứu về 35 người mắc tiểu đường type 1 đã chỉ ra rằng việc tập thể dục buổi sáng có liên quan đến việc cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, từ nghiên cứu này không thể rõ ràng xác định được mối quan hệ nhân quả giữa những người khỏe mạnh và thói quen tập thể dục buổi sáng. Vì vậy, nghiên cứu này cần được mở rộng quần thể để có thêm thông tin trước khi có thể kết luận chính xác.

Các bài tập thể chất giúp tiêu hao calo (Ảnh: Internet)

6. Chuẩn bị cho bữa trưa

Với nhiều người, đặc biệt là dân văn phòng đang giảm cân, việc chuẩn bị bữa trưa từ buổi sáng sẽ giúp kiểm soát lượng calo nạp vào hiệu quả hơn, từ đó nâng cao chất lượng ăn uống và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Một gợi ý khác là dành thời gian buổi sáng để viết danh sách thực phẩm bạn dự định ăn trong ngày. Lên kế hoạch cho các bữa ăn giúp bạn chọn lựa thực phẩm và kiểm soát calo một cách hiệu quả hơn.

Tự chuẩn bị bữa trưa để kiểm soát thực phẩm nạp vào (Ảnh: Internet)

7. Thêm trái cây vào bữa sáng

Thêm trái cây vào bữa sáng không chỉ giúp bổ sung protein mà còn giới thiệu các chất chống oxy hóa và chất xơ giàu giúp cung cấp calo có lợi cho cơ thể mà không có calo rỗng.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Nội khoa đã chứng minh rằng việc tăng lượng chất xơ bạn tiêu thụ mỗi ngày lên tới 30 gam có thể giảm huyết áp và giúp bạn giảm cân. Vì vậy, việc bổ sung thêm chất xơ vào khẩu phần ăn buổi sáng là một cách đơn giản nhằm thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn.

Thêm trái cây vào khẩu phần ăn buổi sáng để tăng cường dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ giúp giữ cảm giác no lâu hơn.

Một ly sinh tố trái cây giàu vitamin và khoáng chất cũng thích hợp nếu bạn không thích ăn trực tiếp nhưng vẫn giữ được sức khỏe tốt.

Để có kết quả tốt trong việc giảm cân, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc đã đề ra, bao gồm ăn uống lành mạnh và vận động thể chất thích hợp. Điều quan trọng là nạp vào cơ thể ít calo hơn lượng calo mà bạn tiêu hao.