7 loại trái cây giảm cân hiệu quả không thể bỏ qua

Có lẽ đối với nhiều người, việc đối phó với cơn thèm ngọt là khó nhất trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, không phải cách tiêu thụ đường nào cũng được tạo ra bằng cách như nhau. Hầu hết các chế độ ăn kiêng sẽ loại bỏ đường đã được chế biến và đường tinh luyện, thay vào đó sử dụng đường tự nhiên có trong trái cây, đó là fructose. Fructose có chỉ số đường huyết (GI) thấp, điều này có nghĩa là fructose không dễ làm gia tăng đường huyết trong máu.

ThS. Nguyễn Thị Mai Thơ, Giảng viên Khoa Y tế công cộng, Đại học Y khoa Vinh.

Fructose, một loại đường tự nhiên, được tìm thấy nhiều trong trái cây và mật ong, thường được gọi là đường tự nhiên của trái cây vì nó phổ biến trong tự nhiên. Mỗi loại trái cây có mức độ fructose khác nhau. Đối với những người muốn giảm cân, lựa chọn những loại trái cây giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, nhưng lại có hàm lượng đường thấp để giảm cảm giác thèm ăn thực phẩm ngọt năng lượng cao.

Tuy nhiên, cần tránh xa trái cây sấy khô vì chúng có hàm lượng đường cao hơn do quá trình sấy khô, như trái vải sấy và long nhãn sấy.

Nếu bạn muốn giảm cân nhưng vẫn muốn thưởng thức trái cây, hãy chọn một trong những loại quả yêu thích nhất từ 7 loại quả có hàm lượng chất xơ cao nhất và lượng đường thấp nhất sau đây:

1. Quả mâm xôi (phúc bồn tử)

Loại trái cây tốt nhất để giảm cân là Phúc bồn tử.

Mỗi khẩu phần của quả mâm xôi bao gồm 8 quả, mang đến 64 calo, 14,7g carbohydrates, 5,4g đường, 1,5g protein, 0,8g chất béo, 1,2g natri và 8g chất xơ.

Quả mâm xôi được xem như một lựa chọn tuyệt vời cho việc giảm cân, bởi mỗi khẩu phần ăn cung cấp khoảng ⅓ nhu cầu chất xơ hàng ngày – khoảng 8g. Việc tăng cường chất xơ có thể hỗ trợ quá trình giảm cân, vì chất xơ giúp bạn cảm thấy no và duy trì quá trình tiêu hóa một cách đều đặn.

Chất xơ của quả mâm xôi không chỉ là lý do duy nhất để đưa vào thực đơn giảm cân. Loại quả này có một màu sắc tuyệt đẹp nhờ anthocyanin, một chất chống oxy hóa có liên quan đến việc tăng cường sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa suy giảm nhận thức. Quả mâm xôi cũng chứa axit ellagic, có thể hỗ trợ ngăn ngừa ung thư. Ngoài ra, quả mâm xôi cũng là một nguồn vitamin C tuyệt vời, giúp chống viêm, duy trì làn da khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch.

2. Quả lê tốt cho chế độ ăn giảm cân

Mỗi khẩu phần 1 quả mâm xôi trung bình chứa: 85,5 calo, 22,8g carbs, 14,6g đường, 0,5g protein, 0,2g chất béo, 1,5g natri. Việc ăn một quả mâm xôi có chứa khoảng 6g chất xơ, tương đương với khoảng 1/4 nhu cầu hàng ngày, sẽ giúp bạn cảm thấy no và không ăn quá nhiều.

3. Quả việt quất

Lê cũng chứa nhiều vitamin C để chống lại các gốc tự do gây viêm nhiễm. Ăn lê có thể giúp giảm thiểu việc ăn đồ ăn vụn không cần thiết và duy trì hoạt động của hệ tiêu hóa một cách trơn tru. Quả lê cũng cung cấp lượng kali phong phú giúp điều chỉnh huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Mỗi khẩu phần khoảng 1 cốc chứa: 84 calo, 21g carbohydrate, 14,7g đường, 1g protein, 0,5g chất béo, 1,5g natri, 3,6g chất xơ. Ăn quả việt quất giúp bảo vệ chống lão hóa, tia tử ngoại, ô nhiễm môi trường và căng thẳng, thậm chí hỗ trợ và ngăn ngừa chứng suy giảm trí nhớ. Quả việt quất có nhiều chất chống oxy hóa. Có thể lưu trữ quả việt quất trong ngăn đông nếu muốn bổ sung chất chống oxy hóa vì chúng có khả năng chống oxi hóa cao hơn gấp đôi so với các loại quả khác.

4. Cam

Cam cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng và cũng rất có ích trong quá trình giảm cân.

Một quả cam trung bình có chứa: 73 calo, 16,5g carbohydrates, 12g đường, 1,3g protein, 0,2g chất béo, natri 13mg, 1,8 chất xơ.

Cam không chỉ được xem là một thực phẩm bổ dưỡng để tăng cường hệ miễn dịch, mà còn là một lựa chọn tuyệt vời trong quá trình giảm cân. Ngoài việc thưởng thức hương vị ngon lành, cam cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Mỗi ngày ăn một quả cam to hầu như đáp ứng được toàn bộ nhu cầu vitamin C và khoảng 10% lượng kali được khuyến nghị hàng ngày. Cam cũng chứa nhiều caroten, một loại chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc tươi sáng của cam. Carotenoids có thể giúp giảm mỡ bụng, cải thiện thị lực và tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.

5. Táo

Một trái táo có khoảng: 65 calo, 17,3g carbohydrate, 13g đường, 0,3g protein, 0,2g chất béo, 1,2g natri, và 3g chất xơ. Việc ăn táo trong bữa ăn nhẹ có thể giúp giảm cân, tuy nhiên, cần chú ý là ăn cả vỏ vì vỏ chứa phần lớn chất xơ và các hợp chất có lợi. Táo còn có tác dụng kỳ diệu cho tim mạch, giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch...

6. Chuối

Chuối giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và đốt cháy chất béo.

Mỗi khẩu phần chuối trung bình cung cấp: 89 calo, 0,3g chất béo, 1,1g protein, 22,8g carbohydrate, 12,2g đường, 2,6g chất xơ và 450mg kali.

Mặc dù chuối thường bị đánh giá không tốt vì chứa nhiều đường, nhưng thực tế chuối không chỉ cung cấp khoảng 3g chất xơ mà còn có tinh bột kháng - một loại carbohydrate có thể cải thiện sức khỏe ruột và đốt cháy chất béo.

Chuối là một trong những thực phẩm tuyệt vời để giảm bớt tình trạng đầy hơi, nhờ chứa nhiều chất xơ, tinh bột không chứa gluten và kali. Kali có vai trò quan trọng trong việc cân bằng nồng độ natri trong cơ thể khi tiêu thụ quá nhiều muối, đây là một nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng đầy hơi.

7. Dâu tây

Mỗi khẩu phần gồm 8 quả chuối chứa: 46 calo, 11,1g carbs, 7g đường, 1g protein, 0,4g chất béo, 1,4g natri, 2,9g chất xơ.

Khi nói về các loại trái cây giúp giảm cân, không thể không nhắc đến dâu tây. Loại quả này có vị ngọt và thơm ngon, giúp kiềm chế cảm giác ngọt ngào và cung cấp 2,9g chất xơ trong mỗi cốc, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong suốt nhiều giờ. Ngoài ra, dâu tây cũng chứa gần như 100% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày cho cơ thể.

Dâu tây là nguồn cung cấp polyphenol, một hợp chất chống oxi hóa có khả năng chống lại vi khuẩn trong miệng và ngăn ngừa sự phát triển của sâu răng. Loại quả này cũng có lợi cho sức khỏe bằng cách giúp ngăn ngừa bệnh tim, bệnh thoái hóa thần kinh, loãng xương và một số loại ung thư.

Trái cây là một nguồn dinh dưỡng tốt và nên được bao gồm trong mọi kế hoạch giảm cân. Chúng cung cấp nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại thực phẩm, là chất thiết yếu cho quá trình tiêu hóa và giúp có một làn da khỏe mạnh. Đồng thời, trái cây cũng giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng. Những loại trái cây tốt nhất để giảm cân chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể cân đối và có sức khỏe tốt hơn tổng thể.