7 bí quyết giảm cân an toàn và hiệu quả

1. Hậu quả của việc giảm cân nhanh

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, cựu Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết rằng, rất nhiều người vội vàng muốn giảm cân nhanh chóng (từ 0,5-1kg/tuần, thậm chí 2-3kg/tuần). Tuy nhiên, các phương pháp giảm cân nhanh không được khuyến nghị.

Các trường hợp này thường xảy ra do sử dụng những phương pháp không đúng như áp dụng chế độ ăn mất cân đối, thiếu chất dinh dưỡng hoặc nguồn năng lượng rất ít (như chỉ uống nước mía, sinh tố…), việc nhịn ăn không đúng cách gây rối loạn quá trình chuyển hóa trong cơ thể, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, huyết áp thấp, không thể làm việc bình thường và trong những trường hợp nặng có thể dẫn đến tử vong.

Ngoài ra, việc giảm cân nhanh quá còn gây tổn thương nhiều tế bào cơ, tăng nồng độ axit uric trong máu, đây là một tình trạng sức khỏe đáng báo động có thể gây ra sỏi thận, suy thận, gout, bệnh lý tim mạch, tổn thương mô và khớp trong cơ thể.

Ngoài ra, cách giảm cân nhanh thường tác động chủ yếu đến lượng nước trong cơ thể.

Khi mất đi 1-2 lít nước, trọng lượng cơ thể cũng sẽ giảm đi 1-2kg. Tuy nhiên, phương pháp này không giảm được lượng mỡ thừa trong cơ thể, do đó giảm cân nhanh thường không kéo dài và dễ bị tăng cân trở lại. Đáng lưu ý là giảm cân nhanh có thể gây sỏi thận.

2. Thế nào là giảm cân an toàn?

Theo PGS. TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên tắc giảm cân an toàn là giảm lượng mỡ trong cơ thể mà không ảnh hưởng đến cơ bắp, xương và nước, vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày.

Đồng thời, giảm cân an toàn cần duy trì cân nặng ổn định, thiết lập lối sống ăn uống hợp lý, sống lành mạnh, phòng ngừa nguy cơ tăng cân lại và béo phì, cùng với việc vận động để tiêu hao năng lượng và hạn chế đưa vào năng lượng qua thực phẩm. Đối với những người dùng thuốc giảm cân hoặc điều trị các bệnh lý như tiểu đường, cao huyết áp..., cần tuân theo hướng dẫn cụ thể từ bác sĩ điều trị.

Về việc giảm cân, cần thực hiện một quá trình giảm trọng lượng an toàn, từ từ và bền vững. Việc giảm trọng lượng nên được tiến hành với tốc độ khoảng 0,5kg mỗi tuần, tương đương từ 1,5-2,5kg mỗi tháng. Đồng thời, đảm bảo rằng khẩu phần ăn hàng ngày luôn không thấp hơn 800Kcal.

Giảm cân an toàn cần thực hiện từ từ, bền vững.

3. Biện pháp giảm cân an toàn

Kiểm soát chế độ ăn thấp năng lượng trong dinh dưỡng là một giải pháp quan trọng để giảm cân

Áp dụng chế độ ăn thấp năng lượng

. Tuy nhiên, việc thực hiện chế độ ăn thấp năng lượng vẫn cần đảm bảo đầy đủ chất lượng bữa ăn, gồm đủ các axit amin cần thiết nhưng vẫn giảm năng lượng.

Ví dụ, khi xây dựng chế độ ăn năng lượng thấp cho những người cần giảm cân với chỉ số BMI là 23, khẩu phần ăn hàng ngày chỉ nên 1500Kcal. Ngược lại, những người có cân nặng hợp lý (chỉ số BMI từ 18,5-22,9) có thể tiêu thụ lên đến 2000Kcal.

Giảm năng lượng từ từ

Ngoài ra, việc cân nhắc mức năng lượng thích hợp cũng phụ thuộc vào mức độ thừa cân và béo phì. Nếu chỉ số BMI nằm trong khoảng từ 30 đến dưới 35, người béo phì nên tiêu thụ mỗi ngày khoảng 1200Kcal. Trong trường hợp chỉ số BMI từ 35 đến dưới 40, khẩu phần ăn hàng ngày nên giới hạn chỉ trong khoảng 1000Kcal. Còn đối với chỉ số BMI trên 40, khẩu phần hàng ngày cần chế độ ăn giảm còn 800Kcal.

Để đạt được quá trình giảm cân hiệu quả và lâu dài, PGS. Nguyễn Thị Lâm khuyên người thực hiện giảm năng lượng từ từ và dần dần. Mỗi ngày giảm khoảng 300Kcal, trong mỗi tuần.

Ví dụ: nếu bạn đang ăn 2500 calo mỗi ngày và muốn giảm cân, bạn nên bắt đầu bằng việc giảm 300 calo trong tuần đầu tiên, để chỉ còn 2200 calo mỗi ngày. Trong tuần thứ hai, tiếp tục cắt giảm 300 calo, để chỉ còn 1900 calo mỗi ngày. Trên tuần tiếp theo, bạn cần tiếp tục giảm 300 calo mỗi ngày, để chỉ còn 1600 calo mỗi ngày, cho đến khi đạt được mục tiêu năng lượng bạn mong muốn.

Một số thực phẩm có lượng calo thấp mà bạn có thể sử dụng thường xuyên trong bữa ăn gồm rau củ, trái cây như bí đao, cần tây, dưa chuột, cà chua, cải xanh, cải xoong, cải cúc...

Hãy giảm dần lượng calo để giảm cân một cách an toàn.

Tăng cường tập luyện thể dục thể thao

Luyện tập hàng ngày là một yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng ổn định, ngăn ngừa tăng cân và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Bạn có thể thực hiện các bài tập vừa đủ hoặc có độ khó cao như đi bộ nhanh, chạy, làm việc nhà, leo cầu thang... trong khoảng thời gian từ 15-30 phút mỗi ngày.

Tuy nhiên, theo PGS. TS. Nguyễn Thị Lâm, nếu muốn giảm cân bằng chế độ ăn uống, ta nên giảm 10% cân nặng hiện tại trong vòng 6 tháng. Còn nếu muốn giảm cân bằng tập luyện, ta cũng nên giảm 10% cân nặng trong vòng 6 tháng, không nên tự tạo áp lực buộc phải luyện tập vất vả hay kiêng khem ăn uống vì điều này có thể gây hại không đáng kể.

Hơn nữa, việc ngủ đủ giấc, thay đổi lối sống bằng cách bỏ thói quen ăn và nhìn màn hình điện thoại, tivi đồng thời giảm căng thẳng và mệt mỏi qua việc tập luyện, thiền định và thực hành chánh niệm cũng là những biện pháp giúp giảm cân an toàn và bền vững.

Tăng cường tập luyện để giảm cân an toàn