10 món ăn ngon giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

Một nghiên cứu mới được công bố trên Thư viện Y khoa Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng ăn một bữa nhẹ trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ của bạn. Nếu bạn tiêu thụ các loại carbohydrate hoặc protein có ít calo trong bữa ăn nhẹ này trước khi ngủ 30 phút, bạn sẽ có một giấc ngủ sâu và trao đổi chất sẽ được cải thiện vào buổi sáng.

Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng từ Trung tâm Oxy Cao áp Việt Nga, Bội Quốc Phòng, hiện nay có ngày càng nhiều người gặp phải vấn đề về rối loạn giấc ngủ. Một số triệu chứng của rối loạn giấc ngủ bao gồm khó khăn hoặc chậm vào giấc ngủ, giấc ngủ không sâu, tỉnh dậy giữa đêm, thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại, cảm giác không thoải mái sau khi thức dậy, mệt mỏi và buồn ngủ trong suốt ngày, cũng như khó tập trung.

Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng, bên cạnh các phương pháp không sử dụng thuốc giúp hỗ trợ giấc ngủ như tạo không gian ngủ thoáng mát, duy trì chu kỳ ngủ - thức đều đặn, tập thể dục đúng cách, kiểm soát ánh sáng trước khi đi ngủ 1-2 giờ, người bị mất ngủ cần lưu ý không nên ăn bữa lớn trước khi đi ngủ. Nếu đói, bạn có thể ăn nhẹ một trái chuối, một hũ sữa chua, một quả trứng luộc, hoặc ngũ cốc, đừng để đói bụng vì điều này làm khó ngủ.

Với nhiều người, bữa ăn nhẹ lý tưởng vào ban đêm có thể là một lựa chọn đơn giản, chứa 150 calo và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn có thể lựa chọn từ nhiều loại đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như trái cây, quả hạch, hạt và bột yến mạch mà không cần phải chuẩn bị nhiều.

Dưới đây là vài món ăn nhẹ đơn giản bạn có thể ăn trước khi đi ngủ trong khoảng thời gian từ 30 phút đến 1 giờ:

1. Chuối với bơ hạnh nhân giàu magie tốt cho giấc ngủ

Hạnh nhân và chuối là nguồn cung cấp magie tuyệt vời. Magie được cho là có vai trò điều chỉnh hệ thống tính giờ của thực vật, động vật và con người, giúp cải thiện giấc ngủ. Chuối cung cấp nhiều magie, kali và vitamin B6, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và hỗ trợ tiêu hóa, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Theo một chuyên gia dinh dưỡng, bơ hạt chứa một loại axit amin gọi là tryptophan. Axit amin này chuyển hóa thành serotonin trong não và làm tiền chất của melatonin. Melatonin có tác dụng điều chỉnh đồng hồ sinh lý bên trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp điệu giấc ngủ. Khi không đủ melatonin, việc đi vào giấc ngủ sẽ trở nên khó khăn.

2. Cháo bột yến mạch

Việc ăn một cốc cháo bột yến mạch nóng hoặc lạnh có thể giúp hỗ trợ vào việc ngủ ngon, đồng thời giúp giảm cảm giác đói. Yến mạch cũng chứa magie và melatonin, là những hormone trực tiếp tác động đến giấc ngủ.

Một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ vào buổi tối là một bát cháo yến mạch kết hợp với chuối và hạt khô.

3. Trái cây hỗ trợ giấc ngủ ngon

Ngoài ra, trái cây cũng là một cách tuyệt vời để cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Theo Thư viện Y khoa Hoa Kỳ, việc tiêu thụ dứa, cam và chuối sẽ tăng sản xuất melatonin khoảng hai giờ sau đó. Đặc biệt, kiwi đã được chứng minh có khả năng giúp cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi người trưởng thành có vấn đề về giấc ngủ ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ trong vòng bốn tuần, họ có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ sâu hơn và có trải nghiệm giấc ngủ chất lượng tốt hơn.

Nếu bạn muốn giữ mức tiêu thụ đường ở mức tối thiểu, vẫn có những loại trái cây phù hợp cho bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ mà không làm tăng lượng đường. Anh đào chua đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm các triệu chứng mất ngủ. Điều này là do chúng có chứa melatonin và các hợp chất khác góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn. Bạn nên thử uống một ly nước ép anh đào chua khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ, hoặc thêm anh đào chua vào sinh tố protein, bột yến mạch hoặc sữa chua.

Ăn một số loại trái cây trước khi đi ngủ cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

4. Các loại hạt có liên quan đến chất lượng giấc ngủ

Chế độ ăn nhiều muối có thể gây ra vấn đề về chất lượng giấc ngủ. Một gợi ý tốt để thay thế đồ ăn mặn là sử dụng các loại hạt không chứa muối như làm nguyên liệu.

Hạt dẻ cười chứa hàm lượng melatonin cao nhất trong nhóm hạt. Hạt dẻ cười cũng chứa tryptophan - một loại axit amin liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tryptophan giúp kích thích sự sản xuất melatonin và serotonin, hai chất cần thiết để đạt được giấc ngủ tốt. Hạt bí ngô và hạt vừng cũng có chứa tryptophan. Bạn có thể rắc thêm hạt bí ngô lên bát yến mạch hoặc sữa chua để tăng thêm độ giòn.

Hạt điều và quả óc chó được xem như là những lựa chọn tuyệt vời để cải thiện giấc ngủ. Hạt điều có nồng độ kali và magie cao, trong khi quả óc chó giúp cân bằng serotonin.

5. Sữa chua mang lại giấc ngủ ngon

Thêm vào chế độ ăn uống của bạn, sữa chua là một nguồn cung cấp canxi vô cùng phong phú. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung canxi vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ và mang lại sự phục hồi cho giấc ngủ. 100g sữa chua nguyên kem chứa khoảng 121mg canxi.

Sữa chua cũng có chứa protein, vitamin B6, vitamin B12 và magie, tất cả đều có thể tăng cường giấc ngủ chất lượng. Ngoài ra, sữa chua cũng chứa axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp thư giãn cơ thể để sẵn sàng cho giấc ngủ.

Bên cạnh những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ chất lượng, lưu ý tránh những thực phẩm có thể ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ. Một số thực phẩm có thể gây khó chịu cho dạ dày hoặc gây mất ngủ như đồ ăn có nhiều đường và carbohydrate, thực phẩm béo, cay và có tính axit.

Các đồ uống như soda, cà phê, trà và nước tăng lực chứa caffeine đã được chứng minh là có tác động tiêu cực đến tâm trạng và giấc ngủ. BS. Nguyễn Huy Hoàng khuyên rằng, caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây khó ngủ. Nếu bạn muốn uống cà phê, nên uống trước 3 giờ chiều. Ngoài cà phê, một số loại trà và nước ngọt cũng chứa caffeine, bạn cần chú ý thành phần này trước khi sử dụng.

Theo BS. Huy Hoàng, người bị mất ngủ không nên uống rượu, bia, hút thuốc lá và các chất kích thích khác. Đồ uống có cồn trong một thời gian ban đầu có thể giúp bạn vào giấc ngủ, nhưng chúng cũng làm giảm thời gian ngủ tổng thể, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và có khả năng làm tăng các triệu chứng của một số rối loạn giấc ngủ. Thử chuyển sang uống trà thảo mộc vài giờ trước khi đi ngủ, một số loại thảo dược nhẹ như củ bình vôi, vông nem, lạc tiên, tâm sen,... có tác dụng an thần. Uống trà thảo mộc vào buổi tối cũng giúp mọi người có một giấc ngủ ngon.

Xem thêm video đang được quan tâm