10 bí quyết giảm cân hiệu quả và nhanh chóng không thể bỏ qua

Nhiều người thực hiện việc giảm cân bằng cách giới hạn lượng calo và tập thể dục quá mức. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng và thể hình không khuyến nghị cách này vì ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Theo các chuyên gia, nếu thực hiện các phương pháp này, bạn sẽ dễ dàng tăng cân trở lại nhanh hơn là giảm cân. Do đó, để giảm cân một cách lành mạnh, hãy cải thiện chế độ ăn uống và lối sống tổng thể của bạn.

Nếu bạn đang tìm cách giảm cân một cách bền vững, dưới đây là một số mẹo lành mạnh phù hợp với hầu hết mọi người:

1. Tăng lượng rau trong bữa ăn để giảm cân

Thay vì sử dụng các nguyên liệu có hàm lượng calo cao, bạn có thể thay thế chúng bằng cách tăng cường việc tiêu thụ trái cây và rau củ.

Thay vì giới hạn các loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm khác nhau, hãy tập trung vào việc kết hợp nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng khác nhau mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để nâng cao sức khỏe chung và duy trì cân nặng ổn định.

Hạn chế sử dụng các nguyên liệu có nồng độ calo cao bằng cách tăng cường tiêu thụ trái cây và rau củ. Rau củ giàu nước và chất xơ, giúp tăng khối lượng thực phẩm mà không tăng lượng chất béo và calo tự nhiên, thay vào đó cung cấp nhiều dưỡng chất và giúp bạn cảm thấy no lâu.

2. Duy trì bữa sáng cân bằng

Một bữa sáng cân bằng nên bao gồm nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, hòa quyện với nhau trong một món ăn ngon lành. Đây là phương pháp tối ưu để duy trì sức khỏe toàn diện trong suốt ngày, đặc biệt đối với những người muốn thay đổi sang một lối sống lành mạnh. Bỏ qua bữa sáng có thể ảnh hưởng đến các hormone ức chế cảm giác no (leptin) và kích thích cảm giác thèm ăn (ghrelin) vào cuối ngày, dẫn đến tình trạng nháo nhấn và khó kiềm chế sự thèm ăn vào buổi chiều, gây ra việc ăn quá nhiều hoặc muốn ăn đồ có đường và carbohydrate tinh lọc.

Nếu muốn có một bữa sáng tốt cho sức khỏe, hãy đảm bảo rằng bạn đã đạt được đủ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cả buổi sáng. Đặt mục tiêu ăn từ 350 đến 500 calo cho bữa ăn này và hạn chế cảm giác thèm ăn suốt cả ngày. Để làm điều này, hãy bổ sung nguồn protein từ trứng, sữa chua Hy Lạp không đường, các loại hạt hoặc bơ hạt, cùng với chất béo giúp bạn cảm thấy no. Đồng thời, hãy thêm chất xơ từ rau, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn sáng của bạn.

Bằng cách bắt đầu ngày mới với một hỗn hợp các chất dinh dưỡng thích hợp, bạn cũng giúp duy trì mức đường trong máu ổn định, giúp cơ thể thon gọn hơn. Hãy tránh uống những đồ uống có đường, vì chúng có thể gây tăng cân và không tốt cho sức khỏe của bạn.

3. Bỏ qua đồ uống có đường

Khi uống nước trái cây hoặc đồ uống có calo, chúng ta không cảm thấy no như khi ăn thực phẩm. Một bát rau giàu protein sẽ làm chúng ta cảm thấy no hơn. Để giảm cân nhanh hơn và tốt cho tim mạch, chúng ta nên tránh uống đồ có đường.

Nếu trong ngày chúng ta tiêu thụ nước trái cây, soda, cà phê ngọt, trà và đồ uống có cồn, chúng ta sẽ hấp thụ thêm ít nhất 800 calo vào ban đêm nhưng vẫn cảm thấy đói. Hơn nữa, rượu có thể làm giảm quá trình chuyển hóa chất béo, gây khó khăn trong việc đốt cháy calo.

4. Vận động

Vận động như chạy bộ, đi bộ làm tốt cho quá trình kiểm soát cân nặng.

Bất kỳ hình thức vận động nào cũng có thể là một công cụ hiệu quả để kiểm soát cân nặng. Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời, một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người đi bộ trên 8.000 bước mỗi ngày ít có khả năng bị béo phì hơn, giảm nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý như trầm cảm nặng và các vấn đề sức khỏe mãn tính khác. Vì thế, hãy xem xét việc đi bộ như một phương pháp để giảm cân và nâng cao sức khỏe toàn diện.

Ngoài ra, rèn luyện cơ thể giúp phát triển và tăng cường cơ bắp, giúp đốt nhiều calo hơn và giảm cân efasier khi có nhiều cơ nạc.

Theo GS.TS. Trần Hữu Dàng, Chủ tịch Hội Nội tiết – Đái tháo đường, để tránh tình trạng thừa cân béo phì, cần ăn đúng cách và tập luyện thể dục từ 30 đến 40 phút hàng ngày, giới hạn các hoạt động thiếu vận động như ngồi lâu. Bằng việc làm như vậy, không chỉ ngăn ngừa béo phì mà còn duy trì sức khoẻ và cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người có vấn đề về tim mạch cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa tim mạch.

5. Ăn trong chánh niệm

Ăn trong tình thức chánh niệm bằng cách chúng ta sử dụng các giác quan về cảm giác và cảm xúc để trải nghiệm và thưởng thức, lựa chọn các món ăn, thực phẩm yêu thích - như vậy mỗi người có thể cảm nhận và đánh giá sự trân trọng của các thực phẩm đã nuôi dưỡng từng tế bào trong cơ thể.

Ăn trong tình thức chánh niệm là cách thức ăn chậm lại, tập trung vào những yếu tố như hương vị, cấu trúc, nhiệt độ và mùi của những thức ăn đang được tiêu thụ, giúp kiểm soát lượng thức ăn. Hơn nữa, nỗ lực tránh ăn các loại thực phẩm mà có hại cho sức khỏe cũng là điều quan trọng.

Ăn uống trong trạng thái chánh niệm được cho là giúp điều chỉnh tư duy và cảm nhận nội tại từ bên ngoài sang bên trong cơ thể. Quan trọng hơn là bạn cần quan tâm đến nguồn calo mà bạn cung cấp cho cơ thể, đặc biệt khi bạn đang trong quá trình giảm cân, ngắn hạn hoặc dài hạn.

6. Thêm gia vị

Để tăng khả năng đốt cháy calo, bạn có thể sử dụng một số loại gia vị.

Thực phẩm cay như ớt, gừng và nghệ có thể giúp giảm lượng calo. Đặc biệt, apsaicin - một hợp chất có trong ớt jalapeño và ớt cayenne, có thể kích thích cơ thể tiết hormone căng thẳng như adrenaline, giúp đốt cháy calo. Ngoài ra, ăn ớt cay một cách hợp lý còn giúp chậm tiến trình ăn uống và tránh ăn quá nhiều.

7. Đi ngủ sớm hơn

Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc khâu giấc ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Thiếu giấc ngủ mạn tính có thể ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cảm giác đói - một số nghiên cứu cho biết có mối liên hệ giữa việc chọn thức ăn kém chất lượng và giấc ngủ không đủ.

8. Viết nhật ký ăn uống

Một giấc ngủ đầy đủ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời, như giúp tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng, hỗ trợ quá trình giảm cân và cải thiện chất lượng cuộc sống chung. Để bắt đầu một cách nhẹ nhàng, hãy thử tăng thêm 15 đến 30 phút giờ ngủ hàng đêm, vì đâu đó trong từng phút giấc ngủ trọn vẹn đều có giá trị quan trọng.

Người ta nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ghi chép lại toàn bộ thực phẩm mà mình ăn có khả năng giúp người ta giảm cân hiệu quả hơn và duy trì cân nặng lâu dài. Theo một nguồn tin từ tạp chí Béo phì của Hoa Kỳ, thói quen đơn giản này chỉ tốn ít hơn 15 phút trong ngày nếu bạn thực hiện một cách đều đặn.

Có thể bắt đầu theo dõi nhật ký ẩm thực trên ứng dụng di động, làm ghi chú hoặc sử dụng sổ tay thông thường.

9. Không bỏ bữa

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bỏ bữa sẽ không giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Nếu bạn bận rộn và không thể ngồi ăn một bữa, hãy mang theo một miếng trái cây và gói bơ hạt trong túi và để đồ ăn nhẹ trong ngăn bàn - điều gì cũng giúp bạn không cảm thấy đói.

Việc kiêng khem trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đáng kể đến sự cân đối dinh dưỡng của chúng ta, bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất và thúc đẩy thói quen ăn uống quá mức vào cuối ngày. Để duy trì mục tiêu giữa cân, hãy ăn đủ ba bữa chính và hai bữa phụ hàng ngày, không bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào. Để nhắc nhở bản thân, bạn có thể đặt "báo thức ăn nhẹ" trên điện thoại.

10. Ăn nhiều thức ăn giàu khoáng chất

Dưới đây là một số thực phẩm có màu cam rất tốt cho việc giảm cân.

Thay thế như sau:

Kali, ma-giơ và canxi có khả năng đối phó với natri gây sự đầy hơi. Thực phẩm giàu kali bao gồm rau lá xanh và hầu hết các loại thực phẩm có màu cam như cam, khoai lang, cà rốt và dưa hấu, cùng với chuối, cà chua và rau họ cải, đặc biệt là súp lơ. Sữa ít chất béo cùng với các loại hạt và hạt cũng có thể giúp tăng kích thước của vòng một. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ hạ huyết áp, kiểm soát mức đường trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.