Top 11 thực phẩm giảm cholesterol theo chuẩn của Harvard Y

Để giảm cholesterol, việc điều chỉnh chế độ ăn uống là rất quan trọng, bên cạnh việc rèn luyện thói quen sinh hoạt tốt. Theo Trường Y Harvard, đã có 11 loại thực phẩm được công bố vào năm 2021 có khả năng giúp giảm cholesterol. Những loại thực phẩm này có thể ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol ở các dạng khác nhau hoặc đẩy nhanh quá trình bài tiết cholesterol, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và các bệnh khác. Nếu muốn cải thiện lượng cholesterol, bạn có thể chọn 11 loại thực phẩm này để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

11 loại thực phẩm có thể làm giảm cholesterol

Bột yến mạch là một nguồn giàu chất xơ hòa tan, giúp cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể của người lớn và thanh thiếu niên. Theo khuyến cáo của Trường Y Harvard, mỗi người nên tiêu thụ 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày, trong đó ít nhất 5 đến 10 gam đến từ chất xơ hòa tan. Bột yến mạch là một trong những nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất, giúp giảm nguy cơ các vấn đề về tiêu hóa và đảm bảo sức khỏe tốt cho cơ thể.

cũng là một lựa chọn tốt cho bữa sáng, chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hòa tan, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và ổn định đường huyết. Ngoài ra, lúa mạch và ngũ cốc cũng có thể được kết hợp với sữa chua, trái cây hoặc hạnh nhân để tạo nên một bữa sáng bổ dưỡng và ngon miệng.

, đỗ các loại

Thực phẩm từ đậu, đỗ có chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, đồng thời cũng là nguồn cung cấp chất đạm, vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Những loại thực phẩm này còn giúp tăng cường hệ tiêu hóa, làm giảm mức đường huyết và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Điều này là do thành phần chất xơ có khả năng kết hợp với cholesterol và loại bỏ nó khỏi cơ thể.

Thực phẩm từ đậu như đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành… cũng là nguồn giàu chất xơ hòa tan. Chúng không chỉ giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể và sản sinh huyết sắc tố một cách hiệu quả, mà còn giúp cơ thể tiêu hóa lâu hơn. Vì thế, khi ăn các thực phẩm từ đậu, cảm giác no sẽ kéo dài và giúp tránh ăn quá nhiều. Điều này cũng làm cho các thực phẩm từ đậu trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân.

Cà tím và đậu bắp ít calo và giàu chất xơ, có thể giúp giảm cholesterol trong máu.

5. Các loại hạt

Các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu cải ngựa đều chứa chất béo không no và omega-3, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Tuy nhiên, cần hạn chế sử dụng dầu thực vật trong chế biến thực phẩm vì chúng có thể tạo ra chất béo trans, đồng thời cũng nên nhớ rằng dầu thực vật cũng là nguồn calo cao.

, kiwi, dưa hấu và các loại trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Thêm các loại trái cây này vào chế độ ăn hàng ngày giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

8. Ăn nhiều rau xanh như cải bó xôi, bắp cải, cải thìa và rau muống cũng rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt trong cơ thể. Hãy thêm rau xanh vào chế độ ăn hàng ngày để duy trì một sức khỏe tim mạch tốt.

Loại thực phẩm này chứa nhiều Sterol và Stanol, hai loại chất có khả năng hấp thụ cholesterol trong ruột và giảm sự hấp thụ cholesterol từ thực phẩm vào cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch liên quan đến cholesterol cao.

cũng được biết đến là một loại thực phẩm giàu protein và có thể giảm cholesterol trong máu. Các nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ đậu nành hàng ngày có thể giảm đến 6% cholesterol xấu. Ngoài ra, đậu nành còn chứa các chất chống oxy hóa và chất chống viêm rất tốt cho sức khỏe.

Thực phẩm chứa đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành có chứa nhiều protein, isoflavone và lecithin, giúp giảm cholesterol. Theo Trường Y Harvard, một lượng 25 gam protein đậu nành hàng ngày có thể giảm cholesterol xấu từ 5 đến 6%. Ngoài ra, ăn cá béo cũng là một cách giảm cholesterol hiệu quả.

Fragment 12: Tuyệt vời hơn nữa, ăn cá còn có thể giúp tăng cường chức năng não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson. Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 trong cá có khả năng bảo vệ màng tế bào và tăng cường sức khỏe não bộ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người lớn tuổi, khi chức năng não bộ bắt đầu suy giảm.

Thêm chất xơ từ các loại rau quả khác nhau sẽ giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày về chất xơ hòa tan. Chất xơ này sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, làm chậm quá trình hấp thụ đường và cân bằng lượng cholesterol trong máu. Ví dụ, Harvard Medical School cho biết 2 thìa chuối mỗi ngày cung cấp khoảng 4 gam chất xơ hòa tan và có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nguồn: Trường Y Harvard