Phương pháp 50-50 hàng đầu giúp ngăn ngừa tiểu đường, bảo vệ tim và kéo dài tuổi thọ

Bác sĩ Peter Attia, một chuyên gia nghiên cứu về tuổi thọ, cho rằng tập thể dục có ảnh hưởng lớn đến tuổi thọ hơn các yếu tố khác như chế độ ăn uống và giấc ngủ.

Tuy tập luyện hàng ngày là điều cần thiết, nhưng tần suất tập luyện hàng tuần sẽ khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác và các ràng buộc thời gian của mỗi người. Bác sĩ Attia cũng cho biết: "Bạn không cần phải tập thể dục từ 14 - 16 giờ mỗi tuần nếu việc đó không khả thi. Thay vào đó, bạn có thể áp dụng cách khác để tận dụng tối đa quá trình tập luyện, nâng cao sức khỏe tổng thể".

Quy tắc 50-50 khi tập thể dục

Theo chuyên gia Attia, nên dành 50% thời gian tập thể dục hàng tuần cho các bài tập rèn luyện thể lực và sức bền. Ví dụ, nếu bạn tập thể dục 8 tiếng mỗi tuần, bạn nên dành 4 tiếng để tập các bài tập để nâng cao sức bền.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) của Mỹ, các bài tập rèn luyện thể lực và sức bền thường tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức bền và mật độ xương. CDC Mỹ cũng cho biết rằng, các bài tập này còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như nâng cao sức đề kháng, cải thiện độ nhạy insulin để phòng ngừa bệnh tiểu đường.

Các bài tập để rèn luyện thể lực và sức bền bao gồm cử tạ chống đẩy, nâng tạ ngang hông, bài tập Lunges (bài tập chùng chân), tập Plank, Squat và bài tập Burpee.

CDC Mỹ cho biết, việc thực hiện các bài tập rèn luyện thể lực mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như tăng cường sức đề kháng, cải thiện độ nhạy insulin giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường.

50% thời gian tập luyện nên dành cho bài tập Cardio

Theo chuyên gia Attia, trong 50% thời gian còn lại, bạn nên ưu tiên tập các bài tập cardio. Trong việc thực hiện bài tập cardio, bạn nên dành 80% thời gian để tập các bài tập với cường độ thấp và chỉ còn lại 20% thời gian để tập các bài tập với cường độ cao.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) tại Mỹ, việc thực hiện các bài tập cardio giúp cải thiện nhịp thở và nhịp tim, góp phần tích cực cho sức khỏe tim mạch. Đồng thời, các bài tập cardio cũng giảm nguy cơ mắc béo phì, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, rối loạn chuyển hóa, đột quỵ và một số loại ung thư.

Các bài tập cardio với cường độ thấp bao gồm: Đi bộ nhanh, đi xe đạp với tốc độ vừa phải, làm vườn và bơi lội. Trong khi đó, để thực hiện các bài tập cardio với cường độ cao, bạn có thể tham khảo chạy bộ, nhảy jumping jacks, đạp xe lên dốc và nhảy dây.

Các bài tập cardio có thể giúp giảm nguy cơ mắc béo phì, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và một số loại ung thư.

Bác sĩ Attia khuyên rằng không nên quá tập trung vào việc tập thể dục mỗi tuần trong một số giờ cố định. Thậm chí chỉ tập luyện trong một khoảng thời gian ngắn cũng tốt hơn là không tập luyện.

Theo chuyên gia Attia, dù bạn trước đây không có thói quen tập thể dục, nhưng chỉ cần bắt đầu tập thể dục khoảng 3 tiếng mỗi tuần, bạn vẫn có thể giảm đến 50% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.