Khi nhắc đến các thực phẩm giàu omega 3, người ta thường nghĩ ngay đến cá hồi. Cá hồi không chỉ có chất lượng cao về protein mà còn chứa 2.150 mg omega 3 trong mỗi lần ăn, và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin D, selen và vitamin B. Do đó, cá hồi được coi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất.
Omega 3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể và não bộ của con người. Cần nạp vào cơ thể nam giới 1.600 mg omega 3 mỗi ngày, trong khi đó, nữ giới chỉ cần 1.100 mg. Ngoài cá hồi, có thể tìm thấy omega 3 từ các nguồn thực vật như các loại hạt bổ dưỡng, và giá thành cũng rẻ hơn nhiều.
Hạt chia có cung cấp gấp đôi lượng omega 3 so với cá hồi, với 5.050 mg mỗi khẩu phần. Ngoài ra, loại hạt này cũng phong phú về mangan, selen, magie, chất chống oxy hóa, chất xơ, protein và các khoáng chất cần thiết. Với hàm lượng omega-3 cao, hạt chia có khả năng cải thiện mỡ máu, tăng cholesterol "tốt" và giảm mỡ trung tính.
Việc ăn thường xuyên hạt chia có thể hiệu quả trong việc ngăn ngừa nhiều bệnh lý nghiêm trọng như bệnh tim, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Bên cạnh đó, hạt chia còn có chứa hàm lượng chất xơ và protein cao, đồng thời giúp ích trong quá trình giảm cân.
Ảnh minh họa
có thể dùng để ăn sống hoặc ngâm trong nước trái cây, thêm vào cháo, pudding, bánh mì, sinh tố, và các món nướng. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể rắc hạt lanh lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau, hoặc các món cơm.
Hạt lanh là nguồn cung cấp chất béo omega 3 tốt với 2.350 mg trong mỗi khẩu phần. Dầu hạt lanh cũng được sử dụng làm bổ sung omega 3. Ngoài ra, hạt lanh còn chứa chất xơ, magie và các chất dinh dưỡng khác. Tỷ lệ omega 6 và omega 3 trong hạt lanh cao hơn nhiều so với các loại hạt thực vật khác có dầu.
Hạt lanh mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như chống lại ung thư vú, tuyến tiền liệt, buồng trứng và ung thư đại tràng. Ngoài ra, hạt lanh còn giúp cải thiện bệnh béo phì, hỗ trợ giảm cân, và làm cho da và tóc khỏe mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn hạt lanh hàng ngày giúp giảm cholesterol tổng và cholesterol xấu.
Ảnh minh họa
Tuy vậy, hạt lanh có một lớp vỏ cứng phía ngoài không thể tiêu hóa bởi đường ruột. Vì vậy, đều cần xay nhuyễn hạt lanh hoặc ép nguyên chất để chế biến loại hạt này. Từ đó, chúng ta có thể trải nghiệm những món ngon như sữa hạnh lanh, món salad, súp hạt lanh,...
Hạt óc chó có chứa nhiều lượng omega 3 hơn cá hồi, với tổng cộng 2.570 mg trong mỗi khẩu phần. Bên cạnh đó, hạt óc chó còn cung cấp một lượng lớn chất xơ, đồng, mangan và vitamin E, cùng với những hợp chất thực vật quan trọng khác. Quả óc chó cũng chứa chất béo không bão hòa đa, giúp giảm cảm giác đói và giảm nhu cầu ăn uống thêm.
Quả óc chó có chứa nhiều axit béo thiết yếu, giúp duy trì sự khỏe mạnh của não bộ và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến não như bệnh Alzheimer. Đồng thời, loại hạt này còn giúp giảm lượng cholesterol xấu, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hạ huyết áp và tăng cường sức khỏe xương…
Ảnh minh họa
Đậu nành không có lượng omega 3 như cá hồi, nhưng lại chứa rất nhiều axit béo omega 6. Axit béo này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đặc biệt, đậu nành cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt, cùng với các chất dinh dưỡng khác như riboflavin, folate, vitamin K, magie và kali.
Loại đậu này là một nguồn dồi dào protein, rất quan trọng để tác động và xây dựng cơ bắp. Protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu và ngăn chặn cảm giác thèm ăn tinh bột hoặc món ăn giàu đường từ đó, có lợi cho quá trình giảm cân.
Ảnh minh họa
Đậu nành có nhiều lợi ích cho trái tim, giúp giảm nguy cơ cao huyết áp và viêm mạn tính, cung cấp canxi cho xương, và có tác dụng chống lại bệnh ung thư vú... Ngoài ra, đậu nành cũng là thực phẩm phổ biến. Bạn có thể dễ dàng mua được sữa đậu nành và đậu phụ ở bất kỳ nơi nào, theo Eatingwell và Healthline.
