Chế độ ăn hàng ngày đơn giản giúp phòng ngừa bệnh tật theo đề nghị của bác sĩ

Chế độ ăn giàu chất xơ giúp phòng bệnh gì?

Chất xơ còn được gọi là thức ăn thô bao gồm các phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Thay vào đó, nó đi qua dạ dày, ruột non và ruột kết một cách tương đối nguyên vẹn rồi ra khỏi cơ thể. Chất xơ được chia làm 2 loại:

BÁC SĨ HỨA MINH LUÂN

Tác giả bài viết

2013 - 2019: Bác sĩ Y Đa khoa - Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh.

2019 - Hiện nay: Bác sĩ khoa Ngoại tổng quát Bệnh viện Đa khoa Trà Vinh

Chất xơ hòa tan trong nước giúp giảm cholesterol và duy trì đường huyết ổn định. Đậu như đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây chứa nhiều chất xơ này.

Chất xơ không hòa tan trong nước có trong rau, cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay. Chúng hút nước và tăng khối lượng chất bã để hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Để duy trì sức khỏe, cần bổ sung cả hai loại chất xơ trong chế độ ăn uống.

Việc ăn nhiều chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

- Tạo cảm giác no lâu giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì và tiêu chảy

- Giảm cholesterone trong máu

- Là thức ăn cho vi khuẩn có lợi ở đường ruột

Chất xơ không tan giúp hạn chế đường huyết sau khi ăn, giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột. Nó cũng giúp tạo khối phân, kích thích hoạt động trực tràng và ngăn chặn táo bón. Chất xơ này cũng giữ nước trong thực phẩm khi di chuyển, tăng cường vi khuẩn ruột và ngăn chặn độc tố trong thức ăn.

Một số thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe nhất

1. Lợi ích của hạt chia

Hạt chia là một loại thực phẩm rất dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày. Chúng rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tăng cường năng lượng, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh tật. Ngoài ra, hạt chia còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác như protein, canxi, phốt pho, mangan…

Cách sử dụng: Ăn hạt chia có thể gây ra đầy hơi và chướng bụng ở một số người. Do đó, cần tăng cường uống nước để giảm bớt các triệu chứng này. Ngâm hạt chia trước khi sử dụng cũng giúp ngừa và hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng.

Hạt hạnh nhân là cách lành mạnh để tăng cường chất xơ trong cơ thể. Chúng ít calo và chất béo hơn so với nhiều loại hạt khác và cung cấp protein, vitamin E, mangan, magie, riboflavin, acid béo omega-6.

Cách sử dụng: Bạn có thể ăn hạt hạnh nhân như một món ăn nhẹ. Để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng, hãy ngâm qua đêm để nảy mầm.

3. Yến mạch

Yến mạch không những là nguồn chất xơ tốt nhất mà còn là thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Yến mạch chứa một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-gluacan, giúp giảm mức cholesterol "xấu" để ngừa sự tích tụ mảng bám mỡ trong động mạch. Ngoài ra, yến mạch còn cung cấp các chất dinh dưỡng như mangan, thiamine, phốt pho, selen, magie, sắt, kẽm…

Những cách sử dụng yến mạch bao gồm nấu cháo, súp, làm bánh, trộn với ngũ cốc, và sữa chua. Hãy chọn loại yến mạch cắt thép, cán mỏng, không có chất làm ngọt hoặc hương vị bổ sung.

4. Quả bơ

Quả bơ không chỉ giàu chất xơ mà còn có nhiều chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, quả bơ cũng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như vitamin E, vitamin B6, folate, vitamin K, kali...

Cách sử dụng: Bạn có thể ăn trực tiếp, làm sinh tố, trộn với sữa chua, salad, hoặc sử dụng làm nguyên liệu cho bánh mì nướng bơ…

5. Đậu lăng

Nằm trong số những thực phẩm giàu chất xơ và tốt cho sức khỏe nhất, đậu lăng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang giữ ngân sách eo hẹp. Đặc biệt, đậu lăng cung cấp nhiều folate, là một trong 10 loại thực phẩm giàu folate hàng đầu. Ngoài ra, nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, sắt, mangan, và phốt pho.

Cách ăn: Nấu cơm thập cẩm, nấu súp đậu lăng là cách tuyệt vời để kết hợp loại thực phẩm giàu chất xơ này vào chế độ ăn uống.

6. Đậu đen

Đậu đen có nhiều protein và chất xơ. Nó cũng chứa flavonoid và chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa bệnh ung thư và viêm nhiễm. Ngoài ra, nó còn chứa protein, thiamine, magiê, mangan, phốt pho và folate.

Cách sử dụng: Đậu đen dễ sử dụng và có thể chế biến thành nhiều món ngon như cơm thập cẩm, cháo, chè... Nấu đậu đen từng miếng sẽ ngon hơn việc sử dụng đậu đen đóng hộp, và cần ngâm đậu đen trước khi nấu.

Thực phẩm giàu chất xơ cực kỳ tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, ăn quá nhiều chất xơ có thể gây ra những tác dụng phụ như đầy hơi, tiêu chảy và chuột rút. Vì vậy, bạn nên tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống một cách từ từ trong vài tuần, để các vi khuẩn tự nhiên trong hệ tiêu hóa có thể điều chỉnh và thích nghi.

Ngoài ra, hãy uống đủ nước để chất xơ có thể hoạt động tốt hơn cũng như giúp phân mềm và đi ngoài dễ dàng hơn.