4 kiểu chạy bộ làm cơ thể lão hóa nhanh chóng và dễ gặp chấn thương nhưng nhiều người không được thông báo

Chạy bộ không chỉ đơn giản là một hoạt động vận động tiết kiệm mà còn rất tốt cho sức khỏe và sắc đẹp. Ngoài việc giúp giảm cân, chạy bộ còn có lợi ích cho tim mạch, não bộ, xương khớp, giấc ngủ, giảm nguy cơ mắc ung thư, chống lại tiểu đường và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường tập luyện mà không có kiến thức sâu rộng, trong khi đó lại mắc phải 4 sai lầm tiềm ẩn khi chạy bộ có thể làm tăng tốc độ lão hóa cơ thể và gây chấn thương mà họ không hề biết đến.

1. Chuẩn bị chưa kỹ trước khi chạy

Những lỗi thường gặp khi chuẩn bị trước khi chạy là thiếu năng lượng và không khởi động.

Trước và sau khi chạy đều cần bổ sung năng lượng đúng cách (Ảnh minh họa)

Theo các chuyên gia, việc chạy bộ đòi hỏi rất nhiều năng lượng, vì vậy quan trọng là bạn phải bổ sung năng lượng trước khi chạy để tránh kiệt sức. Kiệt sức có thể dẫn đến mệt mỏi, mất thời gian phục hồi và tăng nguy cơ chấn thương. Nhớ ăn một bữa ăn nhẹ chứa nhiều carbohydrate trước khi chạy và chuẩn bị cơ thể đúng cách.

Trong việc chuẩn bị cho việc chạy bộ, cách khởi động tốt là bắt đầu bằng việc đi bộ, sau đó tăng tốc và chạy. Bạn cũng nên tập các động tác như đứng lên - ngồi xuống, hạ gối tại chỗ, nhảy cao chân… để tránh chấn thương và tăng cường hiệu quả khi chạy.

2. Tư thế chạy bộ sai

Tư thế chạy bộ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến việc phân bổ áp lực trong cơ thể. Nếu tư thế chạy của bạn không đúng chuẩn, không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn dễ gây chấn thương và làm cơ thể lão hóa nhanh hơn.

Các sai lầm phổ biến về tư thế chạy bộ có thể kể đến như: nghiêng người quá nhiều về phía trước hoặc phía sau, đánh tay sang hai bên, chân tiếp đất sai cách, nâng đầu gối quá cao…

Thay vì vậy, hãy chú ý đến tư thế chạy bộ bằng cách kiểm soát nhiều phần cơ thể khác nhau. Mắt nhìn thẳng, vai giữ thăng bằng và thả lỏng, không cúi vai. Tiếp theo, thân trên hơi ngả về phía trước nhưng góc nghiêng cần vừa đủ để tránh căng thẳng đầu gối và lưng, ảnh hưởng đến sải chân và cản trở bước chạy.

Không gập tay nhưng cũng không vung tay quá mạnh và hai tay di chuyển theo khớp vai một cách thoải mái, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ và duy trì sải chân thẳng hàng với chân. Thả lỏng bàn tay và cổ tay khi chạy.

Cũng không nên nâng đầu gối quá cao, giữ đầu gối hơi cong có thể giúp bạn hấp thụ lực tác động khi tiếp đất. Lúc chạy chú ý kiểm soát sải chân không quá dài. Cũng không nên tiếp đất chỉ bằng gót chân hay ngón chân, bàn chân chạm đất càng nhẹ càng tốt. Quá trình chạy nên thả lỏng chân hết mức có thể, tuy nhiên nếu sải bước quá lớn, dễ tiêu hao thể lực và chấn thương.

3. Mang sai loại giày khi chạy bộ

Các chuyên gia sức khỏe và thể thao luôn nhấn mạnh việc chọn giày, trang phục phù hợp cho mỗi môn thể dục thể thao bạn tập. Với chạy bộ, quan trọng nhất là chọn đúng loại giày.

Chọn sai loại giày khi chạy bộ có thể gây chấn thương và làm giảm hiệu quả tập luyện.

Khi chọn giày chạy, bạn cần quan tâm đến sự vừa vặn, tính linh hoạt, hỗ trợ bàn chân và thoải mái. Cường độ chạy và địa hình cũng quyết định loại giày phù hợp. Nếu chạy ở địa hình dốc, gồ ghề, giày có đế chắc chắn là rất quan trọng. Trong khi đó, ở địa hình bằng phẳng, không nên chọn giày có đế quá mỏng mà ưu tiên thiết kế bảo vệ bàn chân và linh hoạt. Chuyên gia cũng khuyến nghị nên mua giày vào cuối ngày khi bàn chân có thể sưng sau khi tập luyện.

Không mang giày thể thao thích hợp có thể gây nguy cơ bị thương hoặc chạy với tư thế không đúng. Điều này có thể dẫn đến đau đầu gối, đau hông, đau lưng, kích ứng gân Achilles, kích ứng mô liên kết ở đáy bàn chân (cân mạc), và có thể gây bong gân mắt cá chân. Đồng thời, việc sử dụng giày không đúng cũng có thể ảnh hưởng đến cơ thể và sức khỏe của bạn, dẫn đến sự lão hóa nhanh chóng.

4. Tần suất chạy quá mức và cường độ quá cao

Một số người có thể bị ám ảnh với việc chạy bộ với cường độ cao, đổ mồ hôi hằn hàng ngày với mục tiêu giảm cân hoặc duy trì sức khỏe. Họ có thể tin rằng chỉ có chạy với cường độ cao mới mang lại hiệu quả. Tuy nhiên, điều này có thể gây ra tác dụng ngược lại.

Theo các chuyên gia, quan trọng nhất khi tập luyện là sự kết hợp đúng đắn giữa thư giãn và vận động. Dù bạn là vận động viên chuyên nghiệp hay chỉ đơn giản là chạy bộ để duy trì sức khỏe, việc nghỉ ngơi đủ và đúng cách là rất quan trọng.

Chúng ta cần nhận ra rằng, mặc dù chạy bộ có lợi cho sức khỏe nhưng việc tập luyện quá mức cũng có thể gây tổn thương như một thanh kiếm sắc bén bị mài mòn quá nhiều. Chạy quá nhiều có thể dẫn đến mệt mỏi, đau cơ và suy giảm hệ miễn dịch.

Ngoài tư thế chạy, bạn cũng cần chú ý tần suất và cường độ khi chạy bộ để đảm bảo sức khỏe (Ảnh minh họa)

Chạy với cường độ cao có thể gây áp lực lớn lên các khớp, kéo dài có thể dẫn tới mòn khớp, gai xương và các vấn đề khác. Nó cũng khiến cho cơ thể vận động quá mức mà không có thời gian để phục hồi, dẫn tới tình trạng lão hóa nhanh chóng. Bên cạnh đó, chạy cường độ cao và kéo dài cũng gây căng thẳng lớn cho tim, thậm chí làm tăng nguy cơ đột tử.

Điều này có nghĩa là chạy bộ tốt nhưng cần phù hợp với cơ thể mỗi người và có sự nghỉ ngơi xen kẽ. Bạn có thể nhờ tới chuyên gia nếu muốn chạy bộ hiệu quả cao nhất với mục đích của mình mà vẫn an toàn.

Ngoài ra, cũng nên học cách giảm cường độ - nghỉ ngơi trong chính quá trình chạy. Ví dụ như tăng tốc độ từ từ khi bắt đầu chạy và giảm tốc độ dần dần khi sắp hết quãng đường chạy cho đến khi đi bộ nhẹ nhàng rồi mới kết thúc bài chạy của mình. Sau đó, cần bổ sung năng lượng và nghỉ ngơi trước khi làm các việc khác.

Nguồn và ảnh: Sohu, ETtoday, Healthline