Cách phân chia chất dinh dưỡng hiệu quả trong thực đơn giúp giảm cân nhanh chóng

1. Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

The content fragment

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, một bữa ăn lành mạnh là một bữa ăn đáp ứng đầy đủ, cân đối, hợp lý các chất dinh dưỡng (chất đạm, chất béo, chất bột đường), vitamin và khoáng chất, thực phẩm chế biến phải bảo đảm vệ sinh an toàn và không gây bệnh.

Để có một bữa ăn lành mạnh, chúng ta nên hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn và nên chọn những loại thực phẩm tươi, giàu chất dinh dưỡng nhất từ mỗi nhóm thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và cá…

Lựa chọn thực phẩm đóng vai trò quan trọng đối với những người muốn giảm cân vì mặc dù chúng có cùng lượng calo như nhau, tuy nhiên, tác dụng giảm cân lại khác biệt. Ví dụ, việc ăn 1200kcal từ bánh ngọt, bánh quy và bánh mỳ trắng hàng ngày sẽ không có tác dụng giảm cân và không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể như việc ăn 1200kcal từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và protein nạc.

Vì vậy, lựa chọn những thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng để chế biến thành bữa ăn sẽ giúp người muốn giảm cân.

2. Xác định lượng calo phù hợp mỗi ngày

Khi áp dụng chế độ ăn lành mạnh để giảm cân an toàn, phụ nữ cần đảm bảo mức lượng calo hàng ngày từ 1200-1500kcal, trong khi nam giới và phụ nữ nặng cân hơn hoặc tập thể dục thường xuyên cần 1.500–1.800 kcal mỗi ngày. Cần lưu ý không áp dụng chế độ ăn dưới 800 kcal hàng ngày.

Tuy nhiên, khi lên kế hoạch cho bữa ăn lành mạnh, bạn cần dựa vào một số tiêu chí nhất định như cân nhắc mục tiêu giảm cân, mức độ hoạt động hàng ngày, có bị mắc bệnh lý mạn tính cần quan tâm hay không, có khả năng nấu những món ăn phức tạp hay không, liệu kế hoạch bữa ăn có bao gồm các thành viên khác trong gia đình hay không…

Tuy nhiên, mỗi kế hoạch có thể chứa lượng chất dinh dưỡng khác nhau, do đó bạn cần đảm bảo tiêu thụ đủ chất, lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đồng thời, điều quan trọng là giảm lượng calo từ thực phẩm và đồ uống và tăng cường hoạt động thể chất.

Xác định lượng calo phù hợp để đạt được mục tiêu giảm cân.

3. Cân đối chất dinh dưỡng trong bữa ăn lành mạnh giúp giảm cân

Chất đạm

Theo Giáo sư Tiến sĩ Nguyễn Thị Lâm, chất đạm (protein) rất cần thiết để giúp cơ thể xây dựng và sửa chữa các mô, cơ, sụn, da và cải thiện tuần hoàn máu. Thêm vào đó, một chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp. Đối với những ai mong muốn giảm cân, việc bổ sung chất đạm trong khẩu phần dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng và cần chiếm tối đa 30% lượng năng lượng cung cấp.

Chất béo

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, hấp thụ vitamin và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhu cầu năng lượng từ chất béo (bao gồm cả chất béo bão hòa và không bão hòa…) nên chiếm khoảng 20-30% tổng lượng năng lượng cung cấp hàng ngày trong khẩu phần dinh dưỡng.

Để đảm bảo cung cấp đủ chất béo cho cơ thể, bạn có thể sử dụng kết hợp các loại dầu khác nhau trong các bữa ăn, bao gồm dầu ô liu, dầu cám gạo, dầu mù tạt, đậu nành, vừng, hướng dương và dầu lạc. Tuy nhiên, cần tránh sử dụng quá nhiều chất béo chuyển hóa có mặt trong đồ chiên rán và đồ nướng.

Nếu muốn giảm cân, không nên tiêu thụ quá khẩu phần hàng ngày của chất béo.

Carbohydrat

Lợi ích của chọn lựa loại carbs phù hợp khi giảm cân

Carbs là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và chiếm từ 40-65% nhu cầu calo hàng ngày. Để giảm cân một cách hiệu quả, việc chọn lựa đúng loại carbs là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, không phải loại carbs nào cũng là tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân.

Loại carbs đơn giản, ví dụ như bánh mì, bánh quy, gạo trắng và bột mì…, có khả năng hấp thu nhanh và không có lợi cho sức khỏe cũng như quá trình giảm cân.

Thay vào đó, lựa chọn loại carbs phức hợp như gạo lứt, yến mạch… là quyết định sáng suốt. Những loại này có chứa nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng hơn. Chất xơ khó tiêu hóa hơn, khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn và đó là sự lựa chọn tốt nhất để kiểm soát cân nặng.

Bên cạnh đó, việc uống đủ nước và cung cấp đầy đủ các vitamin A, E, B12, D, canxi và sắt là rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, chức năng thần kinh và cơ bắp, duy trì sức khỏe xương và tạo ra các tế bào cần thiết. Vì vậy, trong chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân, bạn nên tăng cường ăn nhiều trái cây và rau quả (mỗi bữa ăn nên có 200g rau và 80g trái cây chín để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Cùng với đó, hãy xem xét loại thực phẩm nên và không nên tích hợp trong thực đơn ăn lành mạnh dành cho những người muốn giảm cân.