Bí quyết giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tư vấn bởi HLV: Không cần gập bụng hay plank

Đối với nhiều người, trở ngại lớn nhất để đạt được cơ bụng săn chắc là loại bỏ lớp mỡ phủ bụng. Một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giảm mỡ ở vùng bụng là chạy nhanh với cường độ khác nhau. Tuy nhiên, các động tác gập bụng và các bài tập liên quan không đáng kể trong việc đạt được mục tiêu này, theo tuyên bố của HLV Phạm Hoàng Vũ.

Thực hiện chạy bộ nhanh trong thời gian ngắn hơn 30 phút vài ngày một tuần có thể giúp giảm mỡ ở vùng giữa cơ thể nếu thực hiện đúng phương pháp.

Theo HLV Phạm Hoàng Vũ, chạy bộ nhanh là cách tốt nhất để giảm mỡ bụng. Điều đặc biệt hấp dẫn về việc kết hợp các bài tập này là chúng giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn trong thời gian tập ít hơn so với các chương trình tập luyện tim mạch khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sử dụng chương trình chạy bộ nhanh ngắt quãng trong 20 - 25 phút sẽ giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn so với chương trình tập luyện aerobic trong 45 - 50 phút.

4 lý do khiến khoảng thời gian chạy bộ nhanh đáng để nỗ lực, được huấn luyện viên chỉ rõ

Lý do hàng đầu khiến việc chạy bộ nhanh trở thành chiến lược tốt nhất để giảm cân là vì nó giúp kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Chạy bộ nhanh làm cơ thể tăng cường sản xuất enzym giúp phân hủy chất béo và xây dựng cơ bắp. Sau tập, ta có thể tăng cường đốt cháy mỡ bụng.

Bất cứ khi nào tập luyện cường độ cao, cơ thể của bạn đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn trong 24 giờ sau đó. Kỹ thuật này được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục. Điều này xảy ra do cơ bắp đã được tập luyện phải phục hồi các yếu tố sinh lý trong tế bào, chuyển đổi chúng thành năng lượng để giảm số đo vòng eo nhanh chóng.

3. Kích thích hormone tăng trưởng

Hormone tăng trưởng là một loại hormone mạnh mẽ giúp đốt cháy chất béo và khôi phục lại các mô bị tổn thương. Nó được giải phóng nhiều nhất khi chúng ta đối mặt với căng thẳng về thể chất. Đây là lý do tại sao tập chạy nhanh tác động rất tốt để giảm mỡ bụng.

4. Cải thiện hormone đốt cháy chất béo.

Một trong những điều tồi tệ nhất về mỡ bụng là ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, gây tổn hại cho sức khỏe và gây viêm nhiễm. Chạy bộ nhanh ngược lại, cải thiện hiệu suất của hệ thống nội tiết.

Ví dụ, adiponectin là hormone chính đốt cháy chất béo được giải phóng từ mô mỡ khi tập luyện. Nó cũng có tác dụng giảm viêm nhiễm và kích hoạt quá trình tạo ra chất PGC1. Nó hoạt động như một "công tắc chính" giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất và cơ bắp.

HLV Phạm Hoàng Vũ chia sẻ thêm rằng, việc tập luyện cơ bụng sẽ mang lại vòng eo săn chắc hơn. Tuy nhiên, các chương trình này không đốt cháy nhiều calo hoặc chuyển cơ thể sang chế độ đốt cháy chất béo. Chúng cũng không cải thiện sự cân bằng nội tiết tố do khối lượng và cường độ tập quá thấp.

Để có cơ bụng đẹp nhất, hãy thử các bài tập sau trong quá trình tập luyện của bạn

- Hãy thử chạy lên đồi hoặc cầu thang: Tăng tốc lên cao nhất có thể và sau đó chạy xuống. Lặp lại ngay lập tức và cố gắng thực hiện từ 8 đến 16 lần.

- Nếu bạn muốn nâng cao, hãy chạy nhanh trên một đường đua: Chạy tối đa sức trong 20 giây, sau đó nghỉ 20 giây trong 4 khung thời gian. Nghỉ 3 phút giữa các khung thời gian.

Chú ý tới những gì bạn ăn và số lượng bạn ăn: Chạy nhanh có thể giúp bạn giảm mỡ mà không cần ăn kiêng. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng bạn không được ăn nhiều calo hơn bình thường như một "phần thưởng" cho bản thân.

Rèn luyện sức đề kháng: Các nghiên cứu đã cho thấy chạy nhanh giúp chống lại lực cản, làm tăng kích thích cơ, dẫn đến tăng trưởng mô nạc và trao đổi chất. Các nhà khoa học khuyên rằng, bạn nên tăng tốc bằng xe đạp, xe trượt hoặc máy chạy bộ.

- Sử dụng chương trình thông minh để giúp bạn thư giãn tinh thần khi thiết kế các bài tập chạy bộ nhanh. Hãy thử giảm cường độ theo mô hình "kim tự tháp": Chạy khoảng cách ngắn dần dần, từ 400, 300, 200 và cuối cùng là 100 mét.

- Tiến hành một chương trình tập luyện sức mạnh cơ thể: Sử dụng các bài tập đa khớp như squat, press, pull và deadlifts. Những bài tập này đòi hỏi bạn phải sử dụng tất cả các nhóm cơ trong cơ thể.

- Hạn chế tập cơ bụng cho mỗi buổi tập sức mạnh: Chọn nâng cao chân hoặc hạ thấp chân nếu bạn có lưng dưới khỏe.