3 bài tập hiệu quả để có đùi thon, cơ thể dẻo dai và săn chắc hơn

Trong hơn 1 năm qua, Pilates vẫn được xem là một phương pháp tập luyện không thể thiếu trong "từ điển làm đẹp" của phụ nữ. Không yêu cầu sức mạnh như tập gym hoặc yêu cầu tập trung như yoga, Pilates là một phương pháp giúp giảm cân và tăng độ linh hoạt của cơ thể bằng cách sử dụng trí óc để điều khiển các chuyển động của cơ thể.

Nếu bạn chưa có điều kiện tham gia lớp học Pilates chuyên nghiệp với huấn luyện viên cá nhân, bạn vẫn có thể bắt đầu tập Pilates ngay tại nhà với 3 bài tập cơ bản và đơn giản mà chúng tôi gợi ý dưới đây.

Bài tập khởi động số 1: Bắt đầu bằng việc ngồi trên thảm, chống hai chân và đặt bắp chân thành một góc 90 độ với đùi. Đồng thời, giữ lưng thẳng tự nhiên và vuông góc với mặt sàn. Hai tay được duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng ra sau. Sau đó, hít một hơi thật sâu và thở ra từ từ, kết hợp với việc ngả lưng ra sau và đưa hai tay chuyển động ra phía trước mặt, đặt hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này trong 30 giây liên tục.

Thực hiện động tác khởi động này trong 30 giây

Bài tập khởi động này giúp thư giãn cơ lưng và giảm cảm giác đau mỏi hiệu quả.

Bài tập khởi động số 2: Ngồi trên thảm, duỗi thẳng hai chân với khoảng cách bằng chiều rộng của thảm. Giữ lưng thẳng tự nhiên và hai tay giơ song song phía trước mặt. Hít thật sâu một hơi và thở ra từ từ, sau đó từ từ nằm xuống.

Trong khi nằm trên thảm, hãy khép hai chân lại và hướng mũi chân lên trần nhà. Gập hai tay vào nhau và đặt chúng xuống sàn nhà, ép căng hai cánh tay xuống mặt sàn (không cần chạm sàn). Đồng thời, từ từ ép căng phần cổ chân bằng cách hướng mũi chân xuống phía thảm. Thực hiện động tác này trong vòng 30 giây.

Bài khởi động này giúp khớp cổ chân và khớp vai linh hoạt.

Khởi động xong rồi, giờ thì vào bài tập chính thôi!

Thực hiện bài tập số 1, bạn cần nằm xuống thảm và chống hai chân vuông góc với mặt sàn, đảm bảo khoảng cách giữa hai chân bằng chiều rộng của thảm. Đặt hai tay sát hông. Sau đó, hít một hơi thật sâu và từ từ nhấc hông lên cao nhất có thể, trong khi vẫn giữ nguyên vị trí của hai chân và giơ hai tay song song với mang tai. Tiếp theo, vừa thở ra, vừa từ từ hạ hông xuống thảm và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

Tập bài này ba lần, mỗi lần trong 30 giây và nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập.

Bài tập này có tác động đến các cơ đùi sau và mông, đồng thời cũng giúp tăng tính linh hoạt cho khớp vai.

Sau đó, từ từ chống tay và úp bàn tay xuống sàn, cẳng tay đặt vuông góc với mặt sàn và tay còn lại chạm nhẹ phía sau tai. Hít một hơi thật sâu và thở ra từ từ, xoay nhẹ thân trên hướng xuống phía tay đang chống. Tiếp tục lặp lại động tác này trong 30 giây trước khi đổi bên.

Thực hiện bài tập này 3 lần cho mỗi bên, mỗi lần trong 30 giây và nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập. Bài tập này cũng có tác động đồng thời đến khớp vai và phần eo, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho hai cánh tay, vì đó là điểm trụ quan trọng của cơ thể khi thực hiện bài tập này.

Nâng cao tay phải và chân trái (hoặc tay trái và chân phải) lên cao nhất có thể khi bạn thở ra chậm chậm.

Thực hiện phương pháp hít vào từ từ khi trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thở ra từ từ với bên tay và bên chân còn lại. Lặp lại quá trình này trong vòng 30 giây.

Thực hiện bài tập này 3 lần, mỗi lần kéo dài trong 30 giây và nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập.

Bài tập này có tác động đồng thời đến khớp vai, cơ đùi sau và cơ mông.

Dưới đây là 3 bài tập Pilates dành cho người mới bắt đầu, đơn giản và dễ thực hiện. Quan trọng nhất là bạn nên thực hiện các bài tập này chậm rãi và theo hướng dẫn đúng. Khi đã làm quen, bạn có thể tăng tốc độ thực hiện từng động tác hoặc tăng số lần tập.

Bên cạnh đó, để đạt hiệu quả tập luyện tối đa, hãy nhớ kết hợp với chế độ ăn lành mạnh: hạn chế đồ ngọt, đồ ăn nhanh, đồ chiên có nhiều dầu mỡ và tăng cường việc cung cấp chất xơ và protein.

Với những thông tin và gợi ý này, mong rằng bạn sẽ sớm có được vóc dáng như mong muốn!